スマホの使い過ぎで起きる肩こりの解消方法

猫背とはちょっと違う「スマホ巻き肩」とはどういう状態？

近年、スマホ所有率は71％、iPadなどのタブレットも39％にまで及ぶと言われています。
情報はスマホから簡単に入手でき、空いた時間にはゲームもできますし、SNSの活用も盛んなため、スマホやタブレットの使用時間も年々長くなっています。
スマホの使用時間が長くなれば長くなるほど、いつの間にか背中が丸まり、猫背になって姿勢が悪くなっている自分に気付くことがあります。

ここ数年、「猫背」に加えて「巻き肩」という言葉が表現されて様々な悪影響を及ぼしていると言われています。
特に、スマホを長時間使用することで起きる「巻き肩」として、近年は「スマホ巻き肩」が話題になっています。
巻き肩とは、猫背のように背中が丸まってしまうだけでなく、さらに両肩が前のほうに向かって内側にねじれている状態のことをいいます。

「スマホ巻き肩」は体にどのような悪影響を及ぼすか

スマホ巻き肩は、肩の関節が内側にねじれているために様々な悪影響を及ぼします。

① 首が前に出て肩甲骨が外に開いてしまうことで肩こり・肩甲骨こりの原因となる。
② 自律神経の交感神経にストレスがかかるため頭痛・めまい・吐き気・目の疲れなどの原因となる。また集中力が続かなくなることもある。
③ 肋骨の可動性が低下するために呼吸がしづらくなる。
④ 胸の前の血管と神経の通り道をふさぐため手が冷えたりしびれたりする。
⑤ 肩甲骨と肩関節の動きが悪くなり肩があげにくくなったり五十肩の原因になったりする。

スマホ巻き肩のチェック方法

自分がスマホ巻き肩かどうかを見分けるには、次のような方法があります。
〇両腕をまっすぐ上に上げることができない。
〇鎖骨の下あたりを触ると痛みを感じる（大胸筋がこっている）。
〇仰向けで寝ると寝にくい。
〇まっすぐ立って両肩をストンと落としたときに、ひじが真後ろではなく外側を向く。

スマホ巻き肩にならない日常生活での対策は？

では、このスマホ巻き肩を改善するには、どうすればいいのでしょうか。
対策としては、日々のストレッチと、スマホを見る姿勢の意識が重要です。

＜ストレッチ＞
スマホ巻き肩の対策として胸と首のストレッチが重要となります。下記に座ってもできる簡単なストレッチを紹介します。
① 背もたれのある椅子に浅めに座る。
② 両手で背もたれの根元を持つ。
③ 胸をグーッと開いて肩甲骨を寄せる（胸のストレッチ）15秒程度。
④ ③のままで首を斜め右前に倒す（左首のストレッチ）15秒程度。
⑤ ③のままで首を斜め左前に倒す（右首のストレッチ）15秒程度。

＜スマホを見る姿勢の意識＞
① 骨盤を起こし頭のてっぺんを天井に引き上げて背筋を伸ばす。
② 一度胸を開き、肩甲骨をよせる。
③ スマホを目の高さにキープしながら閲覧する。

スマホ巻き肩は、スマホの利用時間が増えれば増えるほどそのリスクは高まります。
日常生活の中でスマホを利用するとき常に注意するようにしてください。

（花岡 正敬／理学療法士・柔道整復師）