そもそも血糖値とは？
血糖値とは、血中のグルコースの濃度のことで、糖質を摂ったときに上がります。あがった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、糖をエネルギーとして、臓器や筋肉に送る大切な役目をしますが、余ってしまった糖は、脂肪として蓄えてしまいます。また、インスリンが急激に上がると、その後、急激に下がってしまい、余計におなかが空いてしまいます。ですから、ダイエットでは、血糖値を急激に上げないことがポイントになるのです。
血糖値を急激に上げない方法
①食べる順番
おなかが空いていると、ついついごはんから食べたくなってしまいますが、おかずから食べるのが大切です。例えば、スープや野菜などの副菜、サラダなどから食べ、次にメインの、肉や魚などを食べるとよいでしょう。主食から食べれば、メインのタンパク質類からでも血糖値は上がりにくいですが、スープから食べると、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ、おなかが温まり消化しやすくなる、などのメリットもあります。
とはいえ、おかずを全部食べてからご飯を最後に食べる、という方法は、食事を楽しみづらくなるので、適度なタイミングで主食も交互に食べて問題ありません。
②血糖値の上がりにくい食べ物を選ぶ
精製された白米、小麦粉などよりも、麦ごはん、雑穀米、全粒粉、ライ麦パンなどを選ぶと、血糖値が上がりにくくなります。麺類では、そばや全粒粉のパスタが血糖値は上がりにくいです。
また、砂糖類が多く使われている菓子類なども、血糖値を急激に上げるので避けるとよいでしょう。果物も血糖値を上げますが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、朝や、食後に食べるのがおすすめです。
③炭水化物中心の食事を避ける
炭水化物中心の食事では、血糖値が上がりやすいだけではなく、カロリーオーバー、栄養バランスの乱れなどデメリットが多くなります。外食などでやむを得ない場合は、前後の食事で、炭水化物を減らして、タンパク質や野菜を多く摂るよう心がけましょう。
おやつの選び方のポイント
おやつは糖類の多いお菓子類などを食べがちですが、ナッツ類、無糖のカフェオレ、あたりめ、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶと、血糖値を上げずに空腹感を満たすことができるのでおすすめです。
（テキスト： 管理栄養士 岡田 あや）