こんにちは！管理栄養士の植草真奈美です。
おかず1品では食卓がちょっと寂しい…、でも、バランスを考えながら何品も作るのも大変ですよね。
今回は、なるべく時間や手間をかけずに一汁二菜の献立づくりを叶える、メニューの選び方や調理の工夫、時短のコツをお伝えします！
下ごしらえや調理に電子レンジを活用したり、調理を同時進行できるメニューの組み合わせがポイントです。
効率よく作れる和食と洋食のおすすめ献立例もご紹介します！
手間をかけない一汁二菜づくりのポイント（1）献立づくり
まずどんな献立にするかを考えます。
献立を考えるヒントは冷蔵庫にある食材からもらいます。いろいろな食材を使うのはなかなか大変ですが、同じ食材でも切り方や調理方法、味付けを変えれば十分楽しめるので、使いまわしてもよいでしょう。
使う食材が決まったら、次に調理方法を考えます。煮物、炒めもの、スープなどすべてコンロを使うものにしてしまうと効率が悪くなり、時間がかかってしまいます。
生食や電子レンジが使えるメニューなども取り入れて、調理を同時に進められると時短になりますよ！
手間をかけない一汁二菜づくりのポイント（2）料理の順番
調理では「順番」をおさえることがポイントです。
まずはじめに、サラダなど非加熱で仕上げるメニュー、次に煮物やスープなど調理に時間のかかるもの、最後にできたてがおいしい揚げ物や炒め物を作ります。
煮物とスープなど、献立の中で加熱調理の方法が重なる場合は、完成までに時間のかかるものを先に作るようにしましょう。
コンロが複数ある場合は、煮込み時間は手があくので、他の作業を同時進行することもできます。
食材を切る作業では、生食する食材、加熱する野菜、肉や魚の順にすると、まな板や包丁を洗う手間が省けます。
また、スープの出汁を取ったり、下茹でのためのお湯を沸かしたり、下準備を同時に行うことで効率よく調理が進められます。ほうれん草などアクのある野菜は下茹でする必要がありますが、電子レンジでも野菜の下ごしらえができるので、上手に活用しましょう。
汁物は温め直したり、味をリメイクしたりもできるので、何日分かまとめて作っておくとさらに便利です。
効率よく作れる一汁二菜メニュー事例（1）
ここからは、おすすめの和食献立例をご紹介します！
＜サバ缶で簡単☆サバ大根、レンジで簡単水菜のおひたし、ほっこりさつまいものお味噌汁＞
下処理に時間のかかる魚料理も、缶詰を使えば手軽に取り入れられますよね。大根は、厚さを薄くしたり、電子レンジ加熱で下ごしらえしておくと煮る時間を短縮できます。合わせる副菜は水菜のおひたしです。電子レンジで作るので、わずか5分で完成できる一品です。みそ汁はさつまいもや玉ねぎ、しめじなど下処理の簡単な野菜を選びました。
調理の順番は、水菜のおひたしから。水菜を電子レンジで加熱しているあいだにサバ大根の大根を切り、下ごしらえをしていきます。サバ大根を煮ている間に、みそ汁を作れば、2品同時に完成でき、温め直しの手間もいりません。
▼詳しいレシピはこちら
・サバ大根
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019746/（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019746/）
・水菜のおひたし
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290027295/（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290027295/）
・さつまいものお味噌汁
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019197/（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019197/）
「さば缶で★簡単★さば大根」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019746/
効率よく作れる一汁二菜メニュー事例（2）
次に、洋食のおすすめ献立例をご紹介します！
＜ポークチャップ、トマトとアボカドのグリーンサラダ、パパっと簡単 オニオンスープ♪＞
主菜は子どもから大人まで人気の高いポークチャップです。薄切り肉や豚こま肉で作ると、肉を切る手間が省けて、火通りも早いので時短になります。炒めるだけなので、調理工程も簡単ですよね。
副菜にはサラダを合わせます。葉物だけでなく、トマトやアボカドなどごろっとした食材も入れることで、食べごたえがアップします。
汁物はオニオンスープです。シンプルですが洋食と相性がよく、マッシュルームやコーン、にんじんなどいろいろな野菜と味の相性がよいので、家にある食材を加えてアレンジするのもおすすめです。
調理の順番は、サラダから。切る作業も生食するサラダからスタートすると、まな板や包丁を洗う手間が省けます。サラダができたら、スープとポークチャップに使う食材を切り、スープを煮ている間にポークチャップを炒めて、同時に完成できるようにするとよいでしょう。
▼詳しいレシピはこちら
・ポークチャップ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520018517/（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520018517/）
・サラダ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390037683/（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390037683/）
・オニオンスープ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1550007964/（https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1550007964/）
「きのこたっぷり☆ポークチャップ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520018517/
「一汁二菜」と聞くと作るのが大変そうですが、ちょっとした調理の工夫や手順によって時短で叶えることができます。毎日の献立づくりが少しでも楽しく、ラクになるように、ぜひ参考にしてみてください。