こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。
ごぼうは秋から冬（9～12月頃）にかけて旬を迎える野菜です。ごぼうは腸の調子を整えてくれる食物繊維が豊富で、その含有量は野菜類のなかでもトップクラスを誇ります。さらに、食物繊維のほかにも、ビタミン類やミネラル類、ポリフェノールまで幅広く含みます。
この記事では、栄養豊富なごぼうの魅力、初心者でもできる下ごしらえの方法、おいしく味わえる簡単レシピまでたっぷりお伝えします！
食べなきゃ損！ごぼうが持つパワーとは
ごぼうは根菜類のなかでも特に食物繊維が豊富です。その含有量は同じ根菜類と比較してにんじんの約2倍、だいこんの約4倍です。食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、便秘にお悩みの方にはぜひ摂っていただきたい栄養素です。また、腸内で糖質・脂質・コレステロール・塩分(ナトリウム)を吸着して排出する働きもあります。
さらに、ごぼうには葉酸、カリウム、マグネシウムなどビタミン類・ミネラル類、抗酸化作用を持つポリフェノールなど健康にうれしい栄養が豊富。とても魅力的な野菜なんです。
気になるごぼうのエネルギー量はじゃがいもと同程度で、野菜の中では低カロリーとは言えません。しかし、食後の糖質の吸収度合を表すGI値が低いため、血糖値の上昇がゆるやかな点で考えると、ダイエット中にもおすすめできます！
ごぼうの下ごしらえ方法
ごぼうの下ごしらえはとっても簡単です。まず、ごぼうを流水でよく洗います。土や泥がついたままのごぼうは柔らかいスポンジを使い、ていねいに洗ってください。
次に皮ですが、包丁の背を使い軽くこそげとり、水で洗い流します。このとき皮や水分が飛び散るのでシンクのなかで作業すると後片付けが楽になりますよ。
皮が処理できたら、ごぼうを食べやすい大きさに切ってアク抜きをしましょう。アク抜きといっても、さっと水にさらすだけでOK。とっても簡単です。
あまり知られていませんが、ごぼうのアクの正体はポリフェノールです。ポリフェノールなどの水溶性の栄養素は、水にさらしたまま長時間置くと流出して失われてしまいます。そのため、ごぼうのアク抜きはさっと水にさらす程度にするのが栄養を逃さないポイントですよ。
簡単に作れるごぼうレシピは？
ごぼうというと調理が面倒、難しそうというイメージがありますが、初心者でも比較的簡単に作れる料理・レシピをメイン料理、主食(ごはんもの)、副菜まで幅広くご紹介します！
・ごぼうハンバーグ
ささがきごぼうをたっぷり入れて、シャキシャキ食感と食べ応えのあるハンバーグです。味付けは和風の大根おろしや甘辛味、洋風のソース味やトマト味など自由に楽しめますよ。
・ごぼうの炊き込みご飯
ごぼう、鶏肉、きのこや野菜をお好みで加えて、しょうゆやだし汁で炊き上げます。食材の旨味と栄養がぎゅっと詰まった、ほっとする味わいです。
・きんぴらごぼう
定番のきんぴらごぼう。千切りまたはささがきにしたごぼうを油で炒め、しょうゆ、みりん、砂糖などで甘辛く味付けします。七味唐辛子や輪切り唐辛子で辛味をプラスすれば、お酒のお供にも最適です。
・ごぼうサラダ
ゆでたごぼうをマヨネーズドレッシングで和えるだけのシンプルなサラダです。洋食の副菜やお弁当のおかずとして活躍しますよ。彩りでにんじんも加えると◎
・ごぼうの唐揚げ
ごぼうは小麦粉や片栗粉をまぶして唐揚げにすると香りや歯ごたえがよく、おつまみにもぴったりの一品になります。さらにアレンジで甘辛のタレを絡めると絶品です。
シャキうま！食べ応えばっちり！ごぼうたっぷりハンバーグ
たっぷり入ったごぼうの味・シャキシャキ食感をしっかり感じられるハンバーグです。ハンバーグを焼いたときにでる肉汁もそのままソースに使い旨味を逃さず、ごぼうと相性ぴったりの甘辛味に仕上げています。
「シャキうま！ごぼうたっぷりハンバーグ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460037223/
ごま香るきんぴら風味♪鶏ごぼうの炊き込みご飯
鶏肉、ごぼう、にんじんをごま油で炒めてきんぴら風味にしてから、浸水したお米、調味料と合わせて炊飯器で炊き込みます。炊き込む前に具材をきんぴら風味にすることで、ほっこりとした奥深い味わいになりますよ。
「鶏ごぼうの炊き込みご飯」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1690000123/
定番！ツヤツヤに仕上げるきんぴらごぼう
昔ながらのおふくろの味を再現した、こだわりレシピです。ツヤツヤとした見た目と甘辛く懐かしい味わいに食欲をそそられますね。味付けの際、照りが出るまでしっかり炒めるのがポイントです。
「ツヤツヤ☆きんぴらごぼう」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500000979/
簡単♪子どももパクパク！ツナマヨごぼうサラダ
子どもも大好きなツナマヨ味で、食べやすいごぼうサラダ。味付けはマヨネーズ、寿司酢、塩こしょうだけでとってもシンプルなのがうれしいですね。仕上げにごまを加えることで香りも◎
「子供もパクパク！シンプルごぼうサラダ♡」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220011623/
大人から子どもまで大人気！ごぼうの甘辛揚げ
ななめ切りにしたごぼうに片栗粉をまぶして油でカリっと揚げたら、フライパンで煮立たせた甘辛タレに絡めます。仕上げにごまを加えたら、完成。大人も子どもも夢中になるおいしさです！
「おつまみにも☆ごぼうの甘辛揚げ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770021380/