こんにちは、管理栄養士の植草真奈美です。
寒さが厳しい季節がやってきました。
1年の中でも冬は特に風邪やインフルエンザなどの感染症が流行りやすく、体調管理が大切になってきますよね。
今回は食事から免疫力アップを目指すために、おすすめの栄養素や食材をご紹介します！
楽天レシピの中からおすすめしたいレシピもピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてください。
毎日の食事で意識したい、免疫力アップに大切なこととは？
毎日健康に過ごすためには、免疫力を高めることが欠かせません。そこで注目したいのが「腸内環境」です。
免疫機能を司る細胞の約6割が腸にあると言われ、免疫力を高めるためには、腸内環境を整えることがとても大切です。
私達の腸の中には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と呼ばれる3種類の腸内細菌がすみつき、食べたものをエサにして生きています。
腸内環境を整えるためには、この3種類の腸内細菌のバランスがカギ。
基本的には、善玉菌を優勢にすることで腸内環境が良くなると言われていますので、善玉菌を増やすための食事を心がけましょう。
ちなみに日和見菌という菌は、善玉菌、悪玉菌のどちらにも属さない菌ですが、腸内で優勢な菌の味方になります。この3つの菌のバランスとしては、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2:1:7が理想とされています。
善玉菌を増やすためには
・野菜や果物、豆類に含まれる食物繊維
・ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品
を積極的に食事に取り入れましょう！
免疫力を高めるおすすめ食材とその組み合わせ
まず、食物繊維はごぼうやモロヘイヤ、オクラなどをはじめとした野菜や、アボカド、プルーン、キウイフルーツなどの果物、きなこやおから、あずきなどの豆類、そしてきのこ類や海藻などに多く含まれています。
意識しないと普段の食生活でとれている量は少ないかもしれませんね。
例えば、プルーンやレーズンなど、日持ちするドライフルーツや、きなこなどさっとかけるだけで食べられるものを常備しておくとよいでしょう。
そしてもうひとつ、積極的に摂りたい発酵食品はすでに日本人の食生活には欠かせません。
納豆やヨーグルト、キムチやぬか漬けのほか、みそやしょうゆなどの調味料も発酵食品です。さまざまな種類のものを取り入れたほうがよいと言われていますので、ヨーグルトだけなど1つに頼らず、いろいろな発酵食品を取り入れるようにしてみましょう。
また、はちみつに含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになり、腸内環境によいと言われています。
ヨーグルトにキウイフルーツを入れたり、オクラと納豆を和えて食べたりと、発酵食品と食物繊維を含む食材を組み合わせた食事が摂れるとベストです！
ここからは楽天レシピの中から、免疫力アップのために試していただきたい、おすすめレシピをご紹介します♪
免疫力アップレシピ（1）鶏肉とごぼうの味噌クリームグラタン
食物繊維を多く含むごぼうと発酵食品の味噌、チーズを使った、和風グラタンです。
玉ねぎと豆乳にはオリゴ糖が含まれ、1品で食物繊維×発酵食品×オリゴ糖の組み合わせが叶います。
味噌はチーズや豆乳と味の相性も抜群。
フライパン1つで作れるグラタンソースはとても簡単なので、夕食はもちろん、ランチにもおすすめな1品です。
「鶏肉とごぼうの味噌クリームグラタン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560010589/
免疫力アップレシピ（2）さつま芋と南瓜のデリ風サラダ
食物繊維を多く含む、かぼちゃとさつまいもを使ったサラダレシピです。
電子レンジ加熱で簡単に作ることができ、作り置きしておけるのもいいですよね。
オリゴ糖を含む玉ねぎや、発酵食品のヨーグルトも使っています。レーズンやプルーンなどのドライフルーツを加えて、アレンジしてもよいでしょう。
「レンジで簡単☆さつま芋と南瓜のデリ風サラダ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070031310/
食物繊維や発酵食品は食事に取り入れやすく、少し意識を変えるだけで免疫力を高める食事が実践できると思います。ご紹介した2品以外にも、発酵食品や野菜、果物、きのこなど食物繊維を多く含む食材を使ったレシピがたくさん掲載されていますので、ぜひ参考にしてみてください。