こんにちは！管理栄養士の植草真奈美です。
4月に入りましたが、花粉症の方にとっては辛い時期がまだ続いていますよね。
花粉症の辛い症状は食事に気を付けることでも和らげることができると言われています。
今回は、毎日の食事に取り入れたい、おすすめの食材を4つご紹介しています。
おすすめの食材を使ったオリジナルレシピや、楽天レシピに掲載されているレシピもピックアップしていますので、ぜひ、参考にしてみてください。
花粉症対策におすすめの食材とその理由
本格的な花粉シーズンを迎え、鼻水やくしゃみ、目のかゆみなど花粉症の症状に悩む方にとっては辛い時期ですよね。
花粉症は薬だけでなく、普段の食事からでも症状を和らげることができると言われています。
毎日の食事に取り入れたい、おすすめの食材をご紹介します。
・おすすめ食材1「サバ缶、いわし缶」
サバやいわしに含まれるEPA、DHAなどのn-3系脂肪酸は、アレルギー症状を和らげる働きがあると言われています。
EPA、DHAは加熱に弱い成分ですが、サバやいわしはもともとの含有量が多いため、缶詰にも多く含まれています。
缶詰なら調理もせずに食べられるため、食事にも取り入れやすく、おすすめですよ。
・おすすめ食材2「発酵食品」
腸内環境をととのえ、免疫力を高めることも花粉症対策に欠かせません。
発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌に働きかけ、腸内環境をととのえてくれます。
発酵食品はヨーグルトや納豆、キムチ、ぬか漬け、みそなど、いろいろな食材がありますが、それぞれ菌の種類が違います。
人によって合う菌が違うと言われていますので、1つの発酵食品ばかり食べるより、いろいろな発酵食品を食事に取り入れると良いでしょう。
・おすすめ食材3「ごぼう」
ごぼうは食物繊維とオリゴ糖を含む食材です。
食物繊維とオリゴ糖はともに腸内環境をととのえる働きがあるんです。春は新ごぼうがおいしい季節なので、ぜひ食卓に取り入れてみましょう。
・おすすめ食材4「しらす」
しらすはビタミンDを含む食材です。
ビタミンDは免疫機能を調整する働きがあると言われ、花粉症などのアレルギー症状を和らげてくれます。
しらすも春に旬を迎えるので、ぜひこのおいしい季節に、ごはんに乗せたり、和えものに加えたり積極的に摂りましょう。
ストックしておくと、色々な料理に「ちょい足し」活用もできるので、おすすめです。
管理栄養士考案！オリジナル花粉症対策レシピ
サバ味噌煮缶を使って作る、クリームパスタレシピをご紹介します！
ごぼうはパスタと一緒に茹でて、サバ味噌煮缶を使ったクリームソースと和えるだけなので、とても簡単です。
この一品で、EPA、DHAを含むサバ、発酵食品のみそやチーズ、食物繊維＆オリゴ糖を含むごぼうを取り入れることができます。
また、デザートには、りんごやバナナ、はちみつを使ったフルーツヨーグルトがおすすめです。
食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌などをさらにプラスすることができますよ♪
「サバとごぼうのみそクリームパスタ」レシピ
《材料（2人分）》
・サバ味噌煮…1缶
・ごぼう…60g
・(A)クリームチーズ…30g
・(A)生クリーム…大さじ4
・(A)みそ…小さじ1
・スパゲッティ…160g
・バジル…お好みで
《下準備》
・ごぼうは皮をむき、縦半分に切り、斜め切りにする。
《作り方》
1. 鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を加え、スパゲッティを茹でる（茹で時間はパッケージ参照）
2. 茹で時間残り5分になったらごぼうを加え、茹でる。茹で上がったら、しっかり水気を切る。
3. ボウルにサバ味噌煮缶を入れ、ほぐす。
4. 【A】を加え混ぜ、②を加え和える。
5. 器に盛り付け、お好みでバジルを飾る。
ここからは、楽天レシピに投稿されたレシピの中から、おすすめの花粉症対策レシピをご紹介します！
もちもち食感がおいしい！オートミールパンケーキ
食物繊維豊富なオートミールと乳酸菌を含むヨーグルト、オリゴ糖を含むはちみつを使ったパンケーキは、腸内環境をととのえる栄養成分が合わせて摂れる1品。朝食やおやつにどうぞ♪
「オートミールパンケーキ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700023970/
忙しい日にもおすすめ！発酵食品しらす丼♪
ビタミンDを含むしらすに加え、発酵食品である納豆とキムチを使った丼レシピ。具材を乗せるだけの簡単レシピなので、忙しいときにぱぱっと作ることができておすすめです。
「まな板なし３分！？発酵食品❤しらす丼♪（あおさ粉）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008885/
さば缶で手軽に1品！ごぼうとサバ缶の炒め物
DHA、EPAを多く含むサバと、食物繊維やオリゴ糖を含むごぼうを使った手軽に作れる炒め物レシピです。サバ缶を使うので、下処理いらずで時短調理が叶います。
「ごぼうとさば缶の炒め物」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390003257/
旬の1品！エビとスナップえんどうの塩こうじヨーグルト和え
春に味わいたい旬のスナップえんどうを使った副菜レシピ。発酵食品の塩麹とヨーグルトで和えて仕上げます。作り置きのおかずとしてもおすすめです。
「エビとスナップえんどうの塩こうじヨーグルト和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1910003396/
和えるだけの簡単おつまみ♪いわし缶とかぶのマリネ
DHA、EPAを豊富に含むいわしを使った簡単おつまみレシピ。火を使わずに作れます！春のかぶは柔らかいため、生食にぴったりですよ。栄養価の高い葉も使い、かぶを丸ごと味わえる1品です。
「簡単おつまみ！鰯缶とかぶのマリネ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460043063/