こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。
日差しが強くなるこれからの季節に向けて準備したいのが「紫外線対策」。
日焼け止めなど外側からのスキンケアはもちろん、毎日の食事を通して内側からもWでケアできたらうれしいですよね。
そこで、今回は「紫外線対策」のために摂りたい栄養素や食材、毎日の食事に手軽に取り入れられるおすすめレシピをご紹介します！
紫外線対策のために摂りたい栄養素は？
まず、紫外線から肌を守るために摂りたい、おすすめの栄養素をご紹介します。
紫外線の刺激によって増える活性酸素は皮膚細胞にもダメージを与えます。それを軽減するために役立つのが「抗酸化作用」を持つ栄養素です。
さらに、肌細胞の材料となりダメージ修復にも欠かせないたんぱく質も積極的に摂りましょう。
詳しく解説します。
《紫外線対策のために摂りたい栄養素》
・ビタミンA,C,E
これらのビタミンは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、強い抗酸化作用があります。また、複数を組み合わせて摂ると作用が高まるんです◎
ビタミンAは皮膚の健康を維持する、ビタミンＣはコラーゲン生成に関わる、ビタミンEは末梢血管を拡張することで血行や血色をよくするなど、それぞれ美しい肌を保つために役立ちます。
・アスタキサンチン
アスタキサンチンはサーモンなどに含まれるピンク色の色素のこと。この色素が抗酸化作用を持っており、アスタキサンチンは肌細胞を守ってくれる働きがあるとされています。
・たんぱく質
肌細胞をつくるために必要な栄養素です。紫外線による皮膚のダメージを修復するためにぜひ積極的に摂りましょう。
紫外線から肌を守るために、食べるべき食材とおすすめレシピ
美しい肌を保つために役立つ栄養素を含む食材と、おすすめレシピをご紹介します。
食材を上手に組み合わせたり、料理法を工夫したりすると栄養素を効率よく吸収できますよ。
・パプリカ、ブロッコリー
素晴らしいことに、パプリカとブロッコリーには抗酸化ビタミンA,C,Eがすべて含まれています！
ビタミンA,Eは脂溶性で油と相性が良いため、オイルを使ってサラダやマリネにしたり、炒めものにすると効率よく栄養素を吸収できますよ。
★おすすめレシピ：パプリカのサラダ、ブロッコリーのソテーなど
・レモン（レモン汁）
レモンはさわやかな味わいで、これからの時期にぴったりですね。ビタミンCが豊富なのでレモン汁などにして積極的に料理に活用するのがおすすめです。
サラダやマリネはもちろん、肉や野菜のグリル、ソテーから煮込み料理まで……幅広い料理で活躍してくれますよ。
★おすすめレシピ：レモン風味のキャロットラぺ、さつまいものレモン煮など
・えび、サーモン
抗酸化作用のあるアスタキサンチンに加え、たんぱく質も豊富な食材です。
定番のえび＆ブロッコリーという組み合わせにすれば、抗酸化作用がUP！また、サーモンのソテーに少しレモン汁を加えて、さっぱりいただくのも◎
★おすすめレシピ：えびとブロッコリーのソテー、レモン風味のグリルサーモンなど
簡単ヘルシー！焼きパプリカのサラダ
パプリカはグリルで焼くことで、甘みが増しておいしくなります。オリーブオイル、塩こしょうで素材の味を活かしましょう♪ オイルがビタミンA,Eの吸収をサポートしてくれますよ。
「簡単おつまみにもヘルシー❤パプリカ焼きサラダ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009891/
えびとブロッコリーのガーリック炒め
えびとブロッコリーを使った簡単レシピ。ブロッコリーを電子レンジ調理すると時短になる上、ビタミンCが失われにくくなるので、栄養面でもおすすめの調理方法なんです。
「エビとブロッコリーのガーリック炒め。」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400015359/
くるみ入り！レモン風味のキャロットラペ
にんじんもビタミンAが豊富な食材で、紫外線対策におすすめです。レモン風味とにんじんの甘みがあいまって、栄養面とおいしさ、どちらを考えても相性ばっちり。くるみの食感も◎
「キャロットラぺ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920022839/
食物繊維もプラス♪さつまいもとりんごのレモン煮
ビタミンCが豊富なレモンを、丸ごと1個使ったレモン煮レシピ。さらに、さつまいもとりんごにもビタミンCが含まれています。どちらも、日頃不足しがちな「食物繊維」が豊富なのもうれしいポイントです。
「さつまいもとりんごのレモン煮」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1630004297/
グリルサーモンのレモンバターソース添え
サーモンをレモンバターソースで味わうちょっと贅沢な一品。手が込んでそうに見えますが、ひとつひとつの工程は意外と簡単です！華やかな見た目も楽しみながら、紫外線対策を♪
「グリルサーモンのレモンバターソース添え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1440024547/