こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
毎日の食事作りは、その日の献立を立てるだけでなく、前後の日と使う食材が偏らないようにバリエーションを考えたりして、とても大変ですよね。
1日ずつ献立を考えるよりも、1週間単位でおかずのパターンを決めておくと、献立が立てやすくなるのでおすすめです。
例えば、主菜のメイン食材を肉、魚、大豆製品、卵などでローテーションにしたり
和食、洋食、中華と日替わりで決めておいたりと工夫することで、メニュー被りが避けられます。
では、1週間の献立をどのようにパターン化すると、メニューや献立の組み合わせを考える負担が軽くできるのでしょうか。
この記事では、1週間の献立を上手に立てる方法をご紹介しますので、ぜひ活用してみてくださいね！
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1週間分の献立をパターン化するメリットとポイント
1週間の献立をパターン化する大きなメリットは、週末に1週間分の食材をまとめ買いできるようになり、節約がしやすくなることです。
どの食材をどのくらい使うかの目安がわかるようになるので、必要なものだけを買うことができます。
また、毎日買い物をするよりもまとめて買ったほうが、1週間の中で食材を使いまわすことになるので、食材のロスを減らせます。
野菜の日、お肉の日など、スーパーで商品が特売になる日にまとめ買いをしてもいいですね。
注意するポイントとしては、葉物の野菜などは日持ちしないこともあるので、週の前半に使い切るようにしましょう。
さつまいもやじゃがいも、玉ねぎなど常温で保存ができて日持ちする野菜は、逆に後半に使うようにするといいでしょう。
また、冷凍野菜などを活用するのもおすすめです。
1週間分の夕食献立のパターン例とおすすめレシピ
1週間の献立を立てるときは、まずメインとなる食材を決めましょう。
魚と肉を交互に取り入れるのがおすすめです。また、週の後半では、日持ちする大豆製品や卵を活用するのもいいですね。
メインの食材が決まったら、和食、洋食、中華などのジャンルに振り分けて、作る料理を決めましょう。
例えば、2日続けて豚肉がメインの日があっても、和食と中華ではメインのメニューや組み合わせる副菜が変わるので、まったく違う楽しみ方ができますよ。
1週間のメイン料理のパターン例と組み合わせる副菜についてご紹介しますので、ぜひ、参考にしてみてください。
日曜日の夕食献立：魚メイン（1）「刺身」
日曜日には、1週間分の食材をまとめ買いしましょう。
買い物当日に楽しめるメイン料理としておすすめなのが刺身です。
刺身は日持ちしないため、買い置きができません。そのため、買い物に行った日のうちに、新鮮なものを楽しみましょう。
刺身は調理の手間がほとんどないのも嬉しいポイント。できるだけゆっくりしたい日曜日に、上手に取り入れましょう。
刺身には、具だくさんで食べ応えのある副菜と組み合わせるのがおすすめです。
例えば、豚汁は具沢山で食べ応えがあり、刺身との相性もよい1品です。ごはん、刺身と3品でも満足感のある献立になりますね。
また、日曜日には日持ちする副菜を作り置きしたり、肉や魚、野菜などの仕込みをするなど平日の料理の準備もしておくと、平日夜が楽になるのでおすすめです。
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月曜日の夕食献立：肉メイン（1）「ハンバーグ」
月曜日のメイン料理のレシピはハンバーグです。
子どもから大人まで、幅広い世代に愛される定番の1品です。
ハンバーグは合い挽き肉で作りますが、肉類の中でも挽き肉は傷みやすいので、週の前半で取り入れるとよいでしょう。
組み合わせる副菜は、野菜を多く使ったミネストローネやサラダがおすすめです。
献立の彩りが華やかになり、栄養素のバランスもよくなりますよ。
ハンバーグはトマトと味の相性もよいですよね。
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火曜日の夕食献立：魚メイン（2）「鮭フライ」
火曜日のメイン料理のレシピは「鮭フライ」です。
魚は生の状態での日持ちが短いので、買い物に行った日曜日に味付けや衣付けなどの仕込みをして、冷凍しておくと便利です。
忙しい平日の夕食作りでも揚げるだけなら、調理の時間も短縮できますよね。
今回は鮭を使っていますが、季節やお好みによって魚の種類を変えてもよいでしょう。
作り置きしておいた野菜の煮物やおひたし、サラダ、味噌汁などを組み合わせて献立にするとよいでしょう。
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水曜日の夕食献立：肉メイン（2）「豚こま肉のオイスター炒め」
水曜日のメイン料理のレシピは豚こま肉のオイスター炒めです。
炒めるだけのとても簡単な1品です。
オイスターソースで仕上げるので、ナムルやサラダ、中華スープなどを組み合わせて、中華の献立にするとよいでしょう。
レシピでは豚こま肉と小松菜のみを使用していますが、にんじんやきくらげ、卵などお好みの具材を加えて作ると彩りが良くなり、食べごたえもアップするのでおすすめです。
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木曜日の夕食献立：一品もの「キャベツとツナのパスタ」
木曜日の献立は茹でて和えるだけのキャベツとツナのパスタです。
徐々に疲れが溜まってくる週の後半は、1品献立の日があってもいいですよね。
さみしく感じてしまうときは、きのこやほうれん草などの冷凍野菜を活用して見た目の彩りを華やかに仕上げたり、簡単なスープを組み合わせてもよいでしょう。
和風のパスタですが、和風だしをコンソメに変えて生クリームを加えると、クリームパスタへのアレンジもできます。
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金曜日の夕食献立：肉メイン（3）「鶏もも肉のから揚げ」
1週間を乗り切った金曜日の夕飯は、子どもも大人も大好きな、鶏もも肉のから揚げをメインにしてみてはいかがでしょうか。
下味をもみ込んだ鶏肉を冷凍しておけば、夕食の準備では揚げるだけで仕上げられます。
揚げ物が面倒なときは、片栗粉をまぶして油を全体に均一にかけ、オーブンで焼き上げてもおいしく仕上がりますよ。
メインに少し手がかかるので、副菜や汁物は簡単にできるものを組み合わせたいですね。
冷凍野菜を使った簡単な和え物、漬物、味噌汁などがおすすめです。
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土曜日の夕食献立：調整日
土曜日はまとめ買いした食材の残りを一掃するなど、あらかじめ献立を決めない「フリーな日」にしてみましょう。そうすることで、無駄なく食材を使い切ることができますよ。
カレーや鍋、ポトフなど、いろいろな食材でアレンジできるメニューがおすすめです。
1週間頑張ったご褒美に、外食をしたりお惣菜に頼ったり、料理は一休みする日としても良いでしょう。
パターン例を参考に1週間分の献立を作って実践してみよう！
今回の記事では、1週間分の献立例をご紹介しました。
日曜日に下味冷凍で肉や魚の下ごしらえをしておいたり、和え物や煮物など日持ちする副菜を作り置きしておくと、平日の夕飯づくりが楽になります。
作り置きの料理を準備するのが大変なときは、野菜を茹でておいたり、使いやすく切って冷凍しておいたりなど、ちょっとした準備だけでもよいでしょう。
毎日の献立を考えるのは大変ですが、パターン化しておくことで、毎日メニューを考える負担も少し軽くなりそうですよね。
今回のメニューを参考に、ぜひ、1週間分の献立づくりを実践してみてくださいね。
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