こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
「毎日献立を考えるのが大変」「栄養バランスが気になる」「在庫＆食費の管理を楽にしたい」とお悩みの方に向け、今回は献立を立てる習慣をどう身に付けるかをご紹介したいと思います。
献立を立てるだけで毎日の食事作りが簡単・時短になったり、節約にもつながったり、見映えや栄養面にまでさまざまなメリットがあるんです！
この記事では、献立を立てるメリットと上手に献立を立てるコツを詳しく解説します。
読んだあとはスムーズに献立を立てられるようになりますよ。ぜひご覧ください♪
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献立を立てるメリットとは
献立を立てることで得られる、4つのメリットを解説します！
（1）栄養バランスを整えられる
献立を立てることで基本的な野菜、肉、魚といった食材のバランスを整えることができます。そうすると毎日食べるものの偏りが少なくなり、栄養バランスがよくなりますよ。
（2）時間短縮になる
献立を立てるひと手間はあるものの、一度考えてしまえば買い物もスムーズに。定番献立を使い回すこともできるので、全体的に料理にかかる時間の短縮につながります。
（3）食品ロス削減につながる
在庫を優先して使うよう工夫したり、食材の使い切りを意識した献立にすることで食品ロスが減らせます。環境にやさしいサステナブルにもつながりますよ。
（4）食費の節約にも
在庫を活用する、旬の手頃な食材を取り入れる、予算を意識するなど工夫して献立を考えると、食費の節約に役立てることができます。
上手な献立の立て方のコツ
メリットは分かっていても「献立を立てるのが苦手」「めんどうに感じる」「どう考えていいかよくわからない」という人も多いはず。
そこで、ここからは一週間分の献立をスムーズに立てるために役立つコツを、7つご紹介します！
どれも簡単に取り入れられるちょっとした工夫ばかりなので、献立を立てるのが苦手な人や初心者でもすぐにチャレンジできます。
「これなら自分にもできそう！」と思えるコツを見つけて試してみてくださいね♪
（1）最初にメインを決めてから小鉢を選ぶ
まずはじめに、メインとなる主菜を決めることから始めてみましょう。家にある食材を書き出して、それぞれ一週間分の献立に振り分けるのがおすすめです。
こうして書き出すことで足りない食材も把握することができます。
また、次のように「食材」「味付け」「調理方法」を、それぞれ下記のようにざっくりでもカテゴリで分けることも意識してみましょう。
・食材
野菜、肉、魚、たまご、乳製品、海藻、果物など
・味付け
和風、洋風、中華など
・調理方法
焼く、炒める、煮る、蒸す、揚げるなど
カテゴリを意識すると、いろいろな食材をまんべんなく取り入れられて栄養バランスや見栄えも自然とUP！
味付けも偏らないので飽きずに楽しめます。
さらに、調理法のバランスを考えることでバリエーションが広がるのはもちろん、揚げ物の食べ過ぎを防ぐこともできます
（2）旬の食材を取り入れる
献立を決めるときは、旬の食材を積極的に取り入れることもおすすめです。
旬の食材は、おいしいのはもちろんですが、たくさん収穫されるため手頃な価格で店頭に並ぶので、節約につながることも大きな魅力のひとつ。
さらに、旬の食材は他の時期と比べて栄養価が高くなるだけでなく、その季節に合った栄養素を含むといわれています。
体調管理の面から見ても、理にかなった食事にすることができるんですよ。
（3）彩りを考える
彩りを考えると献立のクオリティがぐんとアップします！
まず、主菜をベースに足りない色味をプラスしていきましょう。
例えば、主菜がお肉メインで茶色いときには、副菜には赤や緑など明るい色をチョイスするのがポイントです。
■例：主菜がからあげ
メインが茶色いので、赤と緑をプラス！副菜には、トマトとブロッコリーのサラダをチョイスするのがいいですね。
色鮮やかな副菜をプラスするだけで、食卓が一気に華やかに！
それだけでなく、トマトやほうれん草などの緑黄色野菜はおいしさはもちろん、ビタミンやミネラルなど栄養が豊富なのもうれしいです。
カラフルな野菜を使った副菜で、手軽に彩りとおいしさ、栄養をプラスしてみてくださいね。
（4）作り置き＆リメイクを活用する
毎日すべての献立を一から考えるのは大変ですよね。そこで、「作り置き」料理を上手に取り入れていきましょう。
作り置きというと「毎日同じ味で飽きるのでは？」と思ってしまうかもしれませんが、大丈夫です。
その日の献立や気分に合わせて上手にリメイクすると、飽きずに楽しめますよ。
作り置きにおすすめのレシピとリメイク術はこんな感じです。
＜作り置きにおすすめ＞
・煮物料理：肉じゃが
時間が経つと味が馴染んでおいしくなる肉じゃがは作り置きに最適です。
＜リメイク術＞
カレールウを加えれば、食卓の定番・カレーに変身させることができます。
また、水気を切って具材をマッシュ、丸めて衣をつけて揚げれば、コロッケも作れますよ。
＜作り置きにおすすめ＞
・ボイル野菜：ブロッコリー
ゆでブロッコリーはいろいろ使えて万能です。
＜リメイク術＞
主菜に緑をプラスしたいときにそのまま使えますし、ドレッシングと和えればサラダにもなります。
また、ごま油としょうゆで和えれば簡単にナムルも作れますよ。
（5）消費期限が早い順に調理する
肉や魚、野菜は毎日のように使う食材ですが、どれも傷みやすいのが特徴です。
傷みやすさは種類や加工状態にもよりますが、基本的な順番としては魚⇒肉⇒野菜の順です。
一週間分の献立を立てるときは、傷みやすい魚を週の始めに持ってくるなど、食材の消費期限を意識すると良いでしょう。
・魚
アジやサバなど青魚のほうが傷みやすいです。また、加工品（干物や塩蔵）よりも生魚の方が賞味期限が短いので、早めに食べましょう。
・肉
ブロック肉に比べ、ひき肉や薄切り肉はドリップ(水分)も出やすいため傷みやすいです。肉の種類別で見ると、豚肉や牛肉よりも鶏肉のほうが賞味期限が短いので注意を。
・野菜
ほうれん草やレタスなどの葉野菜、もやしやきゅうりなど生で食べられる野菜は特に傷みやすいです。対してにんじん、じゃがいも、だいこんなどの根菜は長持ちします。
食材をすぐに食べ切れないときは冷凍保存を。
冷凍保存はちょっと面倒だと感じる場合は、市販の冷凍肉や野菜を取り入れるのも賢い選択ですね。
（6）料理のジャンルだけでも決めておく
曜日ごとにジャンルやテーマを決めると献立づくりが楽になります！
たとえば、和食、洋食などの料理ジャンルにプラスして、カレーの日、在庫優先で使う日などテーマを設定してみましょう。考える手間が省け、時短につながりますよ。
＜曜日ごとの料理ジャンル・テーマ例＞
月：和食・煮物の日
火：洋食・魚料理の日
水：中華・在庫優先＆単品料理の日
木：和食・肉料理の日
金：洋食・ひき肉料理の日
土：和食・揚げ物の日
日：中華・在庫優先＆単品料理の日
ジャンルとテーマを自由に組み合わせてまんべんなくローテーションを組めば、ワンパターンになるのを防ぐこともできますよ。
（7）たまには単品メニューなど無理しない日を作る
献立を立てるとき、週に数回はチャーハンやオムライスなど単品料理に頼って、あえて無理をしない日を作ることも大切。
前述のジャンル・テーマの例にも入れているように、在庫優先で作れる単品料理の日を作っておくことで在庫の整理をしつつ、食事作りの負担軽減ができます。
タイミングとしては買い物した食材がなくなる頃で、例えば週の真ん中や週末に設定するのがおすすめです。
コツをつかんで楽しく献立を立てよう！
献立を立てると得られるメリット4つとスムーズに献立を立てるコツを7つ、ご紹介しました！
献立を立てるのが苦手だった人も、今まで知らなかったメリットや「これなら自分にもできそう！」と思えるコツに出会えましたか？
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