こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
「魚がメインの献立がワンパターンになってしまう」「魚に合うヘルシーかつボリューミーなレシピが知りたい」とお悩みではありませんか？
そこで今回は魚料理がメインの献立にありがちなこれらのお悩みを解消すべく、主食・副菜・汁物それぞれのジャンルから選りすぐりのレシピ4選をピックアップしました！
簡単に作れるのはもちろん、栄養面のバランスも考えたレシピをご紹介します。
この記事を読めば、今日からは魚に合う献立を考えるのが格段にラクになります！
さらに新しいレシピを知ることでレパートリーも広がりますよ。レシピ解説では栄養バランスについても要チェック。
毎日の食事作りに必ず役立つ情報が満載なのでぜひ、ご覧ください♪
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魚に合う献立メニューとは？
魚は良質なたんぱく質や脂質を含み栄養豊富です。春夏秋冬と季節折々の新鮮な魚が出回り、季節に合わせて旬の味を楽しむことができる魅力的な食材ですね。
健康のため積極的に取り入れたいと思いつつ、魚料理に合わせて副菜や汁物を選ぶと「塩鮭に煮物…それからお味噌汁…？」といった風にどうしてもワンパターンの献立になりやいですよね。
そんなときに役立つ、脱マンネリにおすすめの魚献立のポイントをお伝えします。
《脱マンネリ！魚献立レシピのポイント》
1. 主食に栄養とボリュームをプラス
お肉よりもヘルシーな分、食べ盛りのお子さんがいるご家庭などでは少し物足りなさを感じることも。
そんなときは、主食を具沢山の炊き込みご飯にしてボリュームをアップしてみましょう。満足感がぐっとアップします。
2. ちょい足し食材でアレンジ
卵、ツナ缶、油揚げなど、冷蔵庫によくある食材を副菜や汁物にちょい足ししてみましょう。いつもと違ったアレンジを簡単に楽しめます。
3. 和食の定番食材の調理法をひと工夫
例えば、煮物に使うのが定番のひじきや切り干し大根を、さっと茹でてサラダに使ってみるなど、少し工夫をすることでレパートリーが広がります。
4. 緑黄色野菜で、栄養バランスも彩りもアップ
ビタミンやミネラルなど、身体に嬉しい栄養素を含む緑黄色野菜を取り入れることで、簡単に彩りを加えることができる上、栄養バランスもアップさせることができます。
魚の献立に活躍するおすすめレシピをピックアップ
ここまでお伝えしたポイントを踏まえて、魚の献立に合うレシピをご紹介します。
野菜や肉、卵などさまざまな食材をバランスよく取り入れたレシピで栄養面はもちろん、見栄えもよい献立にできますよ！
簡単に作れるテクニックも合わせてチェックしてくださいね。
【ご飯】鶏ごぼうの炊き込みご飯
鶏肉とごぼうのうま味がたまらない炊き込みご飯のレシピです。
お米と水、炒めた具材と調味料を炊飯器で一緒に炊くだけで簡単に作れます。
鶏肉、ごぼう、にんじんは、ごま油で炒めてから炊き込むのがおいしく作るポイントです。
白いご飯も魚料理に合いますが、炊き込みご飯も魚料理によく合うんです。
メインの魚料理を引き立たせたいとき、味のバランスが気になるとき、味付けの塩分が気になるときは、お好みで調味料を減らして少しうす味に調整してもいいですね。
野菜や肉、具材がたっぷり入った炊き込みご飯なら、いろいろな食材が食べられてボリューム満点。
お肉メインの献立に比べて少し物足りないなと感じるときにおすすめです。
「鶏ごぼうの炊き込みご飯」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1690000123/
【汁物】かきたま汁
焼き魚や煮魚にはつい味噌汁を合わせてしまいがちですが、だしの風味よく上品な味わいのかきたま汁を合わせると、ひと味違った献立にできます。
また、魚メインだと少し地味になりがちな食卓も、かきたま汁にすることで明るい黄色が目を惹き、ぱっと華やかにしてくれます。
今回ご紹介するレシピは、卵と小ねぎだけを使うシンプルなもの。だしの風味と卵の存在感が際立つおいしさです。
作り方は味付けしただし汁に水溶き片栗粉でとろみを付けて沸かし、汁をかき混ぜながら溶き卵を糸をたらすように少しずつ慎重に入れます。
こうすると、きめ細かくふわふわのかきたま汁が作れるんです。
卵に火が通ったら器に盛り、仕上げに小ねぎを散らせば、見栄えもばっちり。
卵は安価な上に、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含んでおり、栄養満点の食材なので積極的に取り入れましょう。
「簡単に♪シンプルに♪かきたま汁」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1910005463/
【サラダ】ひじきとキャベツのツナサラダ
キャベツ、ひじき、ツナを使った、胡麻ドレッシング味のサラダです。
ひじきは栄養が豊富な海藻で、不足しがちな食物繊維やミネラルを含みます。ツナと合わせることで海産物ならではの栄養をダブルでとれるのがうれしいですね。
作り方はまず野菜を食べやすく切り、火通りに時間のかかるものから順に湯に入れて茹でたあとザルに上げて冷まし、水気を切ります。あとは市販のごまドレッシングに和えるだけ。とっても簡単です。
手作りドレッシングのように失敗する心配がないので料理初心者にも安心ですね。
どの材料も比較的長持ちするので、ストックしておけば魚の献立に悩んだときにすぐ使えて便利ですよ。
にんじんやきゅうり、紫たまねぎも入れるとお店のお惣菜にも負けない彩りのよさになるので、おすすめです。
「ひじき×キャベツのツナサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1850008888/
【和え物】ほうれん草と油揚げとにんじんのお浸し
ほうれん草の緑とにんじんのオレンジが映える、彩り鮮やかなお浸しです。
ほうれん草は鉄分や葉酸が多く、にんじんはβ-カロテンが豊富。栄養面でもメリットの多い緑黄色野菜です。
野菜不足解消にも役立つ一品ですね。
作り方は、フライパンにめんつゆ、水を入れ食べやすく切った油揚げと千切りのにんじんを順に煮込み、切って茹でたほうれん草を加えてさっと混ぜるだけ。あっという間にできあがるのに、本格的な味わいです。
油揚げが入っているので副菜でありながら食べ応えもありますよ。
また、お浸しは冷蔵庫で寝かせると、味が馴染んでもっとおいしくなる料理です。
作り置きや常備菜としても重宝するレシピなのでぜひ、覚えて活用してくださいね。
「★ほうれん草★油揚げとにんじんのお浸し」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1170019172/
魚に合う献立を考えよう！
魚料理に合うおすすめ献立レシピ4選をご紹介しました。作ってみたいレシピはありましたか？
そもそも魚料理は焼き魚や煮魚など定番がだいたい決まってしまうし、魚料理そのもののレパートリーに悩むことも多く、肉料理がメインの献立に比べて圧倒的にワンパターンになりやすいのです。
だからこそ、主食、副菜、汁物のバリエーションを広げることが大切！
魚に合う献立レシピはそれぞれのお悩みに応じてちょい足し食材を使う、調理法を工夫するなど今回お伝えしたポイントやレシピを脱マンネリに役立ててみてくださいね。
今までにない新しい献立レシピを積極的に取り入れて、魚料理の献立をもっと楽しみましょう♪
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