こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
せっかくダイエットをするなら「無理なくおいしく続けられる献立にしたい」「満足感の得られるダイエットレシピを試したい」と思いませんか？
ダイエットを無理なく続けるには、カロリー制限するより栄養バランスを整えることが大切なんです！
そこで今回は、しっかり食べて続けられる、健康的なヘルシー献立のポイントを管理栄養士がお伝えします。
朝・昼・夜それぞれ、おすすめのレシピを紹介するので、参考にしてください！
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ダイエットのための献立作りのポイント
ダイエットのためには、栄養バランスのよい食事を毎日続けることが大切。そのためにまず、栄養バランスが整った「ダイエット献立」作りのポイントを知っておくと便利です。
《ダイエット献立のポイント》
・現代人に不足しがちな野菜を積極的に補給する
・低脂質でヘルシーな肉や魚を使う
・満足感を得られるかさ増し食材を活用
・ヘルシーな調理法で脂質を控える
我々現代人に不足しがちな野菜を補給して、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給！
しっかり食べて代謝をアップさせましょう。
野菜のなかでも栄養豊富な緑黄色野菜を積極的に選ぶといいです。
また、野菜のほかに大豆製品(豆腐や納豆)、果物、きのこ、海藻などを上手に取り入れるのもおすすめです。
肉や魚は低脂質＆高たんぱく質なものを選びます。
例えば、鶏むね肉やタラなど。食べ応えをアップしたいときは、おからやこんにゃくなどのかさ増し食材、それから噛み応えのあるれんこん、ごぼうなどを使うといいです。
そして、カロリーや脂質を控えるために重要なのが調理法。
油を使って揚げたり焼いたりするよりも茹でる、煮る、蒸すといった調理法の方がヘルシーです。
【朝昼晩】ダイエットメニュー例
ダイエット献立のポイントを踏まえて、ここからは具体的なレシピをご紹介します。
朝・昼・夜それぞれのレシピを参考にして、不足しがちな栄養を補いつつ、ヘルシーにおいしく楽しく続けてみてくださいね。
朝ごはんの献立例
朝ごはんを食べる人は食べない人よりもが肥満傾向が低く、朝食はしっかり食べることが大切です。
朝ごはん献立のポイントを3つご紹介します。
《朝ごはん献立のポイント》
1.朝から糖質をチャージ
朝ごはんを食べると勉強や仕事の集中力がアップします。脳のエネルギー源は糖質です。
朝はご飯やパンを食べて糖質をチャージしましょう。
2.大豆製品のビタミン＆ミネラルで代謝アップ
代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラル。それらを含み手軽に食べらる食材として、大豆製品の豆腐や納豆がおすすめです。
3.野菜は味噌汁やスープで手軽に補給
野菜が入った味噌汁やスープをプラスすると栄養バランスがよくなります。前日の余りでもOKですよ。
《朝ごはんにおすすめのレシピ》
・簡単おいしい！納豆キムチ丼
ご飯に豆腐、納豆、キムチをのせたら、仕上げにめんつゆとごま油をかけるだけ。
時間がなくても栄養が摂れる豆腐丼は朝食にぴったりです。
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・おしゃれに♪納豆アボカドトースト
食パンにアボカド、納豆をのせパルメザンチーズをふりかけトースターで焼きます。朝はパン派という人におすすめ。
塩分が気になるときは納豆のタレの量を調整してください。
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昼ごはんの献立例
午後にお腹がすいてお菓子などをつい食べすぎないよう、昼食は栄養バランスよくしっかり食べましょう！
栄養バランスが整うと代謝もアップしますよ。
また、食べるスピード、食べる順番も見直すといいです。
《昼ごはん献立のポイント》
1.ゆっくりよく噛んで食べる
食べるスピードが速いと食べ過ぎにつながり、太りやすくなります。
昼休憩は時間が限られていますが、なるべくゆっくりと、よく嚙んで食べるようにしましょう。
2.主食、主菜、副菜を揃え、野菜から食べる
時間がないときの昼食は、おにぎりやパン、パスタだけといった炭水化物中心の食事になりやすいですが、主菜(肉や魚を使ったメイン料理)、副菜(野菜中心の和え物やサラダ)も揃えると栄養バランスが整い、代謝アップにつながります。
また、野菜から順に食べ進めると糖質の吸収がゆるやかになり、太りにくくなります。
3.デザートにフルーツやヨーグルトをプラス
栄養バランスアップのために、コンビニでも手に入りやすいカットフルーツ、ヨーグルトをプラスするのもおすすめです。
果物でビタミンを、乳製品でミネラルを補給できて、昼食の満足感も上がります。
《昼ごはんにおすすめのレシピ》
・おからと鶏むねの大葉つくね焼き
食物繊維が豊富なおから、低脂質な鶏むね肉のひき肉を使ったつくねです。パクっと食べやすく、お弁当のおかずにもぴったり。
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・れんこんと厚揚げとこんにゃくのきんぴら風
れんこんのきんぴらに栄養価の高い厚揚げと低カロリーなこんにゃくでかさ増し。食べ応え充分で満足感も得られる副菜です。
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夜ごはんの献立例
夕食は、がっつり＆こってりした食事は避け、栄養バランスを意識したヘルシーな献立にしましょう。
夜ごはん献立のポイントはこちらです。
《夜ごはん献立のポイント》
1.一汁三菜の定食をイメージする
定食をイメージして、主食のご飯、メインとなる主菜、野菜おかずの副菜、それから汁物。一汁三菜を揃えた献立にするだけで栄養バランスが整い、ダイエットにつながります。
2.ヘルシーな調理法を選ぶ
油を使って揚げたり、焼いたりするよりも茹でる、蒸す、煮るといった調理法がヘルシー。
夜遅くなるときは消化のよさという観点からも、油を使わないヘルシーな調理法にするのがおすすめです。
3.簡単に作れる魚料理を取り入れる
肉よりも低カロリーで、DHA、EPAといった不飽和脂肪酸を含む魚を積極的に取り入れてみましょう。
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、肥満対策に役立ちます。
包んで焼くだけのホイル焼きのような簡単レシピを覚えておくと便利です。
《夜ごはんにおすすめのレシピ》
・しっとりやわらか！豚肉の冷しゃぶ
豚肉はぶしゃぶのように茹でると、脂が落ちてカロリーダウンできます。また、豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれ、疲れた身体のエネルギー補給に役立ちます。
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・きのこたっぷり！タラのホイル焼き
低脂質なタラはダイエット中にぴったりの魚です。きのこのうま味もあって、うす味でもおいしくいただけます。
仕上げのレモン汁でさっぱりと、疲れて食欲がないときにも食べやすいのがうれしい点です。
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おいしく・ヘルシーにダイエットをしよう
ダイエットをするなら、食べる量を減らすよりも栄養バランスを整えることが大切！
今回はおいしくヘルシーに食べて、無理なくダイエットを続けるためのポイントとおすすめレシピを解説しました。
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ダイエットレシピのレパートリーを広げて楽しんでくださいね。
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