こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
サラダやサンドイッチ、海鮮と合わせた丼ぶりなど、おうちごはんからおしゃれカフェのメニューまで、さまざまな料理で活躍しているアボカド。
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、栄養価の高い果物ですが、同時にカロリーが高いイメージも強いかもしれません。
ですが、実はアボカドはダイエットの強い味方になってくれる食材です！
今回はアボカドの栄養価やおすすめレシピなど、ダイエット中の食事に上手にアボカドを取り入れるコツをご紹介します。
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アボカドのカロリーは？
幅広く料理に活用されているアボカドですが、野菜ではなく果物の1つです。
1個200g、可食部は約140gです。1個で250kcal、1/2個で125kcalで、果物や野菜の中でもエネルギー量は高くなります。
その理由は脂質が多いこと。1/2個あたり約12gも脂質が含まれているのです。
アボカドにはどのような栄養素が含まれている？
脂質の量だけ見ると、ダイエット中だけでなく普段の食事でもちょっと食べることに罪悪感を持ってしまいそうですが、注目したいのはアボカドに含まれる脂質の質の良さと栄養価の高さです。
アボカドに含まれる栄養素について、見ていきましょう。
【脂質】
アボカドの脂質に多く含まれているのは、オレイン酸です。オレイン酸は、オリーブオイルやアーモンドなどに多く含まれていることで知られています。
不飽和脂肪酸は酸化しやすく、油の質の低下が気になりますが、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は酸化しにくい特徴があり、悪玉コレステロールに働きかけてくれるため、健康が気になる…という方にもおすすめです。
脂質はからだにとって欠かせない大切な栄養素なので、ダイエット中の食事でも質の良いものを選んで取り入れることが必要です。
ただし、とりすぎると肥満などの原因になってしまうため、摂取量には気をつけましょう。
【ビタミンE】
アボカドはビタミンEも多く含んでいます。ビタミンEはアンチエイジングに良いとされている栄養素です。
また、血液の流れをよくする働きも期待できるため、冷えが気になる方や美容ケアに力を入れたい方に、積極的に摂っていただきたいです。
ビタミンEは脂溶性のため、油と合わせてとることで体内での吸収率が高まります。アボカドは脂質も多く含むため、効率よくビタミンEを摂取できますよ。
【食物繊維】
アボカドは食物繊維も多く含み、その含有量はごぼうに匹敵するほど。果物の中でもトップクラスです。
食物繊維は腸内環境をととのえる働きがあるので、便秘に悩んでいる方は積極的に摂りましょう。
また、食物繊維には血糖値の上昇をおだやかにしてくれる働きも期待できます。特にダイエット中は食事が偏ったり食べる量が減ったりすることで食物繊維も不足しやすくなるので、食物繊維は意識して摂りたい栄養素ですね。
ダイエット中のアボカドの食べ方とは？
アボカドの栄養価の高さについてご紹介してきましたが、からだに良いからと言って食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
特にアボカドは脂質の含有量が多く、性別や年齢によって個人差はありますが、1個食べると1日の摂取目安とされている半分くらいの脂質量になります。
アボカドは1日1/2個くらいまでにして、脂質のとり過ぎにならないように気をつけましょう。
ダイエット中におすすめのアボカドレシピ！
アボカドは普段どんな料理に使っていますか？いろんなアレンジができますが、今回は楽天レシピに掲載されているアボカドレシピの中から、ダイエット中におすすめのものを5品ピックアップしました。
よだれ鶏風 よだれアボカド
長ねぎをたっぷり使ったピリ辛ソースを、スライスしたアボカドときゅうりにかけた1品です。お酢を使ったソースなので、さっぱりと食べられて、豆板醤のピリッとした辛さが食欲をそそります。
こちらのレシピはアボカドときゅうりを使っていますが、トマトを加えて彩りをプラスしたり、蒸した鶏むね肉やサラダチキンなどを加えてアレンジすれば、ダイエット中の主菜としても楽しめそうですね。
「よだれ鶏風✨よだれアボカド」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770030211/
アボカドの味噌漬け
スライスしたアボカドを2種類のみそで漬け込んだ、おつまみにもぴったりな1品です。合わせ調味料に漬けるだけなので、調理も簡単ですよね。
お好みでクリームチーズやプロセスチーズを一緒に漬け込んでもよいでしょう。
角切りやスライスなど、アボカドとチーズの切り方を合わせると盛り付けた時にきれいです。
チーズを加えることでたんぱく質やカルシウムがプラスできますが、チーズも脂質が高い食材なので、食べる量には気をつけましょう。
「アボカドの味噌漬け」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010031176/
アボカドとエリンギのホットサラダ
アボカドとエリンギを炒めて作るホットサラダのレシピです。にんにくとバター、しょうゆを使った味付けは、やみつきになるおいしさですよ。
アボカドは加熱すると形が崩れてしまうことがあるため、サッと仕上げるのがおすすめです。エリンギを先に炒めて火をしっかり通してからアボカドを加えるようにしましょう。
レシピではおろしにんにくを使っていますが、生のにんにくを使ってもよいでしょう。生のにんにくを使用する場合は、みじん切りにして、最初にバターでじっくり炒めて香りを出してからエリンギを加えてくださいね。
「アボカドとエリンギのホットサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1930009770/
なめたけとアボカドのおろしあえ
手作りのなめ茸にアボカドと大根おろしを合わせた1品です。
なめ茸は作り置きしておけるので、多めに作っておいてもいいですね。和えるだけで簡単なので、なめ茸があればいつでも作れます。
大根おろしの水気をしっかり切ることが、おいしく作るポイントです。
忙しい時は市販のなめたけを使ってもOKですが、このレシピを参考にすれば手作りならではのおいしさを味わっていただけます♪
手作りする際は、煮汁の状態に合わせて煮込み時間を調整してくださいね。
「日本酒にピッタリ❗️なめたけとアボカドのおろしあえ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1800029888/
アボカド冷やっこ
冷奴に角切りにしたアボカドをのせて、しょうゆとわさびを合わせたとても簡単な1品です。何かもう1品欲しい時やおつまみにもぴったりですね。
アボカドは種に沿って1周包丁で切り込みを入れ、上下のアボカドをくるっと捻って半分に割ります。
こちらのレシピではアボカドは半分しか使いません。残りを保存する場合は、半分に割った時に種がついているほうの実を残します。
空気に触れているとアボカドが変色してしまうので、切り口にレモン汁を塗って色が変わるのを防げるようにしましょう。
「ササッと一品～アボカド冷や奴～」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950007407/
ダイエット中でもアボカドをおいしく食べよう！
アボカドの栄養素やダイエット中におすすめのレシピをご紹介しました。
エネルギー量だけ見るとダイエット中の食事には不向きに見えるアボカドですが、上手に取り入れることでダイエット中の栄養補給を支えてくれます。
ぜひ記事を参考に、食事に取り入れてみてくださいね。
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