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【無料公開】管理栄養士が考案!3日でキャベツ1玉使い切り♪野菜たっぷりの節約献立

楽天レシピ デイリシャス 2023年4月21日 9時0分

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」
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・もやしと豆腐のチャンプルー
・キャベツとにんじんのレンチンツナマリネ

■調理時間
約20分

■費用目安(2人分)
500円前後

<管理栄養士からの献立アドバイス>
お安く購入できてカサ増しにも最適なキャベツ、もやし、豆腐をたっぷり使った、食べ応えのある節約献立です。豆腐の他、豚肉やツナも使っているので、たんぱく質も豊富に摂ることができます。
副菜に使うキャベツとにんじんはレンジ加熱後、粗熱を取ってから水気を絞る工程があるため、先に取り掛かるとよいでしょう。
副菜をレンジにかけている間にチャンプルーの調理を始めると効率よく進められます。

【主菜】もやしと豆腐のチャンプルー

タンパク質も野菜もたっぷり摂れるチャンプルーレシピです。豚こま切れ肉は少ない量ながら、豆腐やたっぷりの野菜と合わせることでボリューム、満足感がアップ!
味付けは白だしとかつお節でしっかり決まるので、簡単に美味しく作ることができます。ごま油の香りとかつお節の風味が食欲をそそりますよ。

■調理時間(単品で作った場合)
10分以内

■費用目安(2人分)
300円前後

■材料(2人分)
・木綿豆腐:1/2丁
・豚こま切れ:100g
・チンゲン菜:1株
・もやし:1/2袋
・ごま油:大さじ1
・白だし:大さじ1.5
・かつお節(鰹節):2g
・塩:少々
・こしょう:少々

■作り方
(1)チンゲン菜は一口大のざく切りにする。
(2)木綿豆腐はペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600wで2分加熱し水気を切り、一口大にちぎる。
(3)フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を白っぽくなるまで炒める。(2)を加え、焼き色が付くまで炒める。
(4)チンゲン菜、もやしを加えしんなりするまで炒める。白だし、かつお節を加え水気がなくなるまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

■おいしくなるコツ
木綿豆腐は炒める際に水気が出てくるので、工程2では、ペーパーを2重にしてレンジ加熱するといいでしょう。加熱後はペーパーの上から軽く絞り、しっかりと水切りをすることで、味が薄くならず美味しく仕上げることができます。
炒める際に時間をかけてしまうと野菜がしんなりし、水っぽくなってしまうので、短時間でさっと炒めるようにするのがポイントです。

【副菜】キャベツとにんじんのレンチンツナマリネ

電子レンジで手軽に作れる副菜です。生で食べるとボリュームのある量のキャベツも、レンジで加熱することで一気にカサが減り、さらっと食べることができます。
また、熱を加えることでキャベツやにんじんの甘味も引き立ちますよ。
コクとうまみを与えてくれるツナとの相性が抜群です。

■調理時間(単品で作った場合)
10分以内

■費用目安(2人分)
200円前後

■材料(2人分)
・キャベツ:1/4玉
・にんじん:1/4本
・塩:小さじ1/2
・ツナ缶:1缶
・オリーブオイル:大さじ1
・お酢:大さじ1
・こしょう:少々

■作り方
(1)キャベツは太めの千切り、にんじんは4㎝の長さの細切りにする。
(2)耐熱容器に(1)を入れて塩を振り、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで3分加熱し、粗熱が取れたら水気を絞る。
(3)汁気を軽く切ったツナ缶、オリーブオイル、お酢、こしょうを加えて和える。

■おいしくなるコツ
キャベツは芯に近い部分を使うと、より甘く、食感のあるマリネに仕上げることができます。
お好みでマヨネーズを加えると、コールスローのようなマイルドな味わいに。酸味の苦手なお子様でも食べやすくなりますよ。

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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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