こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
「健康のためにもっと野菜を摂りたい」「野菜をおいしくたくさん食べられるレシピが知りたい！」と思う方へ！今回は、野菜をたっぷり使ったヘルシーな主食・副菜・汁物のレシピを紹介します。
この記事を参考にすると、野菜たっぷりの献立が手軽に作れるようになりますよ。また、野菜料理のレパートリーを広げ、食事作りの負担を減らしたいという方にもおすすめです。
野菜を摂るメリットをはじめ、野菜レシピを簡単＆時短に作るコツ、アレンジ術もお伝えします。野菜不足解消や健康管理にも役立ててくださいね！
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野菜たっぷり献立を作ってヘルシーな食生活を目指したい！
野菜に含まれる栄養素は健康にうれしい、さまざまな働きが期待できます。ヘルシーな食生活のために、野菜は不可欠な存在です。
[野菜の主な栄養素と働き]
・ビタミンB群：炭水化物をエネルギーに変える代謝をサポートしてくれます。
・食物繊維：腸内環境や便通を整える働きが期待できます。
・カリウム：余分な塩分の排出に役立ち、血圧が気になる人におすすめです。
成人の場合、野菜の目標量は350g/日ですが、日本人は男女ともに野菜不足。特に20～40代の若い世代で野菜不足の人が多い現状です。
厚生労働省では不足分を補うため、「毎日野菜をプラス1皿」を呼びかけています。できれば毎日プラス1皿として、70gほどの野菜を摂れるといいでしょう。
また、野菜はいろいろな種類をバランスよく摂ることが大切です。ちなみに、野菜のなかでもブロッコリーやかぼちゃといった緑黄色野菜は、カルシウム補給にも役立つため、120g/日以上が目標とされていますよ。
ここからは早速、野菜をたっぷり、おいしく食べられるレシピを紹介します！野菜不足解消のためにもぜひ、役立ててくださいね。
【主食】野菜たっぷりスープカレー
スープカレーの本場、北海道の味を再現したレシピです。鶏肉のほか、定番の玉ねぎ、じゃがいも、にんじんのほか、舞茸、ピーマン、アスパラなどを使います。アレンジとして旬の野菜や冷蔵庫にある野菜を活用しても、おいしいですよ。
野菜はゴロゴロと大きめに切ると存在感が出て、食べ応えもありますね。ピーマンやアスパラは煮込まず、フライパンでこんがり焼いて、仕上げのトッピングにしましょう。
ボリュームアップしたいときは、ゆで卵のトッピングもおすすめです。
「我が家の定番！野菜たっぷりスープカレー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570023519/
【主食】野菜がたっぷり 節約 ガパオライス
ひき肉と野菜たっぷりで、節約も叶うガパオライスです。このレシピは、冷蔵庫にある野菜を使って手軽に作れる点が魅力。味付けにナンプラーやウスターソースを使うことで、食欲を刺激する本格的な味に近づけられますよ。
作る際は、にんじんや大根など火通りに時間のかかる野菜から先に炒めましょう。さらに、肉や調味料を入れて炒めたら、最後にパプリカや乾燥バジルを加えます。
おいしく作るには、水分がなくなるまでじっくり炒めるのがポイントです。
「【ごはん】野菜がたっぷり 節約 ガパオライス」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100015998/
【主食】野菜たっぷり鶏そぼろ丼
野菜たっぷりで、ヘルシーな鶏そぼろ丼は手軽なランチにぴったり。一皿でご飯、肉、野菜が摂れて、栄養バランスもばっちりですね。作り方も、ひき肉と刻んだ野菜を順に炒めて味付けするだけなので、とっても簡単です。
細かく刻んで炒めた野菜は、お子さんにも食べやすいですよ。お好みでにんにくや生姜を加えると、よりご飯のすすむ味にできます。
食べ応えをアップするなら、仕上げに半熟卵や目玉焼きをトッピングしてもいいですね！
「野菜たっぷり鶏そぼろ丼⭐️」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1410016999/
【副菜】野菜たっぷりナムル
ほうれん草やにんじん、色鮮やかな緑黄色野菜を補給できるナムルです。ごま油や醬油の風味で野菜をおいしく味わえますよ。低コストなもやしを加えることで、栄養価やボリュームが増します。
もやしは緑豆もやしよりも栄養豊富な大豆もやしを選ぶのが、おすすめです。
また、野菜を茹でたり蒸したりするとかさが減り、消化もスムーズになります。ナムルのように野菜を加熱調理をする副菜なら、野菜を無理なくたくさん食べられるのがうれしいですね。
「野菜たっぷりナムル」
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【副菜】夏野菜たっぷり！ラタトゥイユ
ピーマン、パプリカ、ズッキーニなどの夏野菜をふんだんに使う、ラタトゥイユです。具材を炒め、トマト缶と一緒に煮込むだけ。30分ほどかけ、ゆっくり煮込むことで野菜がとろっとやわらかくなりますよ。
また、このレシピでは野菜やトマト缶の甘みやうま味を活かすことで、コンソメ不使用でもおいしく作れます。リメイク術としてパンにのせるほか、パスタやオムレツの具材にするのもおすすめ！常備しておくと便利ですよ。
「【夫婦のおつまみ】夏野菜たっぷり♡ラタトゥイユ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1060011638/
【副菜】野菜たっぷり 2種の生春巻
生春巻きは、生野菜をたっぷり食べたいときにおすすめの副菜です。にんじん、大根などの千切り、水菜やパクチー、スモークサーモンなどを包んで作ります。生春巻きのアレンジは好みに合わせて自由自在♪パクチーが苦手な人はレタスや大葉を使ってもOKです。
生春巻きはソースを2種類以上用意すると、味の変化を楽しみつつ野菜をたっぷり味わえますよ。自分好みのソースをお店で探したり、手作りしてみるのもいいかもしれません。
「野菜たっぷり 2種の生春巻」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110007617/
【汁物】豆入りで野菜たっぷり！子供が喜ぶ☆ミネストローネ
大豆と野菜をたくさん摂れる、ミネストローネです。お好きな野菜で手軽に作れますよ。野菜を細かくするため、野菜が苦手な人やお子さんにも食べやすいですね。カットした具材を炒めて煮るだけで、簡単に作れますよ。
野菜だけでなく大豆も食物繊維やミネラル、ビタミンを含み、栄養バランスが気になる人にぴったりの食材といえます。
また、ミネストローネに決まった具材はないので、食物繊維が豊富なものとして、きのこやいも類を入れてもいいでしょう。
「豆入りで野菜たっぷり！子供が喜ぶ☆ミネストローネ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1470012250/
【汁物】野菜たっぷり鶏ガラスープ
キャベツたっぷりで、にんじんやセロリも摂れる、鶏ガラ風味のスープです。野菜とベーコンを食べやすく切って鍋に入れ、水と調味料で煮込むだけ。調理時間15分程で作れる、お手軽レシピなので、覚えておくと便利です。
具材は自由にアレンジできるので、冷蔵庫の半端な野菜を消費したいときにも助かりますね。食べ応えをプラスするならベーコンを、食感と彩りををプラスするならコーンを入れるのもおすすめです。いろいろな具材で作ってみてくださいね。
「野菜たっぷり鶏ガラスープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1040010126/
野菜をたっぷり使った献立を習得しよう
不足しがちな野菜をたっぷり摂れるレシピを紹介しました。参考になるレシピはありましたか？
野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含み、健康に役立ちます。まずは毎日、プラス1皿分の野菜を意識して、取り入れてみてくださいね！
野菜のレシピは、ほかの野菜で代用して作れるものが多いです。アレンジを楽しむと自然とレパートリーが広がりますよ。
この記事で紹介したほかにも、楽天レシピにはおいしい野菜レシピがたくさんあります！キーワード検索を活用して、見つけてみてくださいね。
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【参照】（参照日：2023/07/03）
・野菜はどうして大切なの？ - 神奈川県ホームページ
https://www.pref.kanagawa.jp/docs/cz6/meal-vegetable/meal-vegetable.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・「令和元年国民健康・栄養調査報告」結果の概要（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/000711005.pdf
・健康日本21「1. 栄養・食生活」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/pdf/b1.pdf