こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
フライドポテトやポテトサラダ、肉じゃがなど、日本人の食生活の中でいろいろな料理に使われているじゃがいも。
子どもも大人も大好きな食材ですが、ダイエット中に「じゃがいも」と聞くと、炭水化物が多い、太りやすいなどマイナスなイメージを持つ方も多いかもしれません。
でも、じゃがいもも実はいろいろな栄養素を含み、美容や健康の味方になってくれる食材です。
今回は、じゃがいもに含まれる栄養素についてやおすすめの調理方法、じゃがいもを使ったレシピなど、じゃがいもについてまとめました。
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じゃがいもにはたくさんの栄養素が含まれている？
じゃがいもは日本ではいも類として分類され、じゃがいもを使った料理は副菜とされますが、海外では主食として食べている国もありますよね。
野菜の中では炭水化物が多く、「太る」というイメージを持つ方も多いかもしれません。でも、実はじゃがいもにはさまざまな栄養素が含まれ、炭水化物が含まれることによる利点もあります。
じゃがいもに含まれる栄養素について見ていきましょう。
ビタミン
じゃがいもにはビタミンCやビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンが含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用があるほか、コラーゲンの生成をサポートしたり、鉄の吸収を助けたりする働きがあります。ビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれているビタミンCはデンプン（炭水化物）に包まれてるため、比較的加熱に強いと言われています。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働き、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする働きがあります。
ナイアシンは糖質や脂質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、パントテン酸は体内でエネルギーを作り出すのに欠かせないほか、ホルモンの合成にも関わっています。
必須ミネラル
じゃがいもにはビタミンだけでなく、カリウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも含まれています。
カリウムは余分なナトリウムを排泄してくれるので、塩分の取りすぎによって起こるむくみや高血圧などの対策に有効とされています。
また、マグネシウムは骨の形成をサポートする働きがあるとされ、鉄は血液中で酸素を運び貧血の対策に有効とされています。
特に鉄は女性が不足しやすい栄養素です。じゃがいもに含まれる鉄の量は飛び抜けて多いわけではないですが、鉄の吸収を助けるビタミンCも含んでいるため、1つの食材で鉄とビタミンCの両方を合わせて摂取できるのは嬉しいポイントですね。
食物繊維
じゃがいもには食物繊維も多く含まれています。食物繊維は男女ともに不足しやすく、食事に積極的に取り入れたい栄養素です。
食物繊維は腸内環境を整えて便秘対策や免疫力を高めるなど、美容と健康に働きかけてくれます。
じゃがいもを加熱調理する時は、皮をむかずに皮付きのまま加熱したほうが、食物繊維の損失が少なくなるのでおすすめです。茹でる時や電子レンジ加熱する時は、皮付きのままよく洗って調理しましょう。
じゃがいもの、太らない食べ方って？
じゃがいもの栄養素についてお伝えしてきました。「じゃがいも＝炭水化物＝太る」というイメージが、少し変わったでしょうか。
ここからは、ダイエット中の方も取り入れやすくなるように、じゃがいもの1日の目安量やおすすめの調理方法についてまとめていきます。
1日の目安量
じゃがいもはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を含む一方、他の野菜などに比べて炭水化物を含む量も多くなります。
ごはんやパン、麺類などに比べると少ないものの、じゃがいもを食事に多く取り入れると1日の食事全体の栄養バランスが崩れてしまう可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。
栄養価計算をして献立を立てる場合は、献立全体のバランスや炭水化物量を見ながらそれぞれの食材量を調整しますが、普段の大まかな目安としては、食事バランスガイドを活用するとよいでしょう。
いも類は副菜に分類され、主材料70gの使用を目安に1SV（つ）とされています。また、日本糖尿病学会「食品交換表」では、じゃがいも100gで1単位とされています。
じゃがいもは1日に中サイズ1個程度、70〜100gを目安に食事に取り入れるようにするとよいでしょう。
おすすめの調理法
じゃがいもは、フライドポテトやポテトチップスなど揚げる調理ととても相性のよい食材ですが、揚げ物は脂質が多く加わりエネルギーも高くなるので、注意が必要です。
おすすめは、煮る、蒸すなどの加熱調理で作る料理です。油を使う場合も揚げるのではなく焼く調理にすると、使用する油の量を抑えることができます。
煮る調理の場合は、煮汁まで一緒に食べられるスープなどがおすすめ。じゃがいもに含まれる水溶性のビタミンなど、調理過程で流れ出た栄養素も逃さずとることができますよ。
ここからは楽天レシピに掲載されているレシピの中から、じゃがいもを使ったおすすめレシピを2品ご紹介します。
おすすめレシピ1【副菜】激うまポテトサラダ
じゃがいも料理として定番のポテトサラダのレシピです。ポテトサラダは各ご家庭でいろいろなアレンジができますよね。
お店によっても味付けや具材がさまざまなので、自分好みの味を見つけるのも楽しいかもしれません。
今回ご紹介するこちらのレシピはマヨネーズ以外に鶏がらスープの素やマスタード、からしなどを使い、魚肉ソーセージを加えたアレンジレシピです。大きめに切った茹で卵が添えられているのも嬉しいですよね。いつもと違った味わいを楽しめる1品です。
「店の惣菜より褒められた！我が家の激うまポテトサラダ」
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おすすめレシピ2【汁物】ベーコン＆ジャガ芋＆キャベツのスープ
じゃがいも、玉ねぎ、キャベツ、エリンギ、ベーコンと具材たっぷりのスープレシピです。具沢山で食べ応えもあり、煮汁に溶け出た栄養素も逃さず食べられるスープはダイエット中にもおすすめです。
おいしく作るポイントはじゃがいもを入れるタイミング。こちらのレシピでは、じゃがいもを皮付きのまま水から煮ていきます。じゃがいもは沸騰したお湯に入れるよりも、水からゆっくり加熱することで適度な水分を含み、甘く仕上がるんです。
魚介ベースの欧風だしを使用していますが、ない場合はコンソメで代用して作ってもよいでしょう。
「ダイエット❤ベーコン＆ジャガ芋＆キャベツのスープ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009152/
じゃがいもの栄養素や食べ方を理解して健康に！
じゃがいもの栄養素や食べ方、おすすめレシピについてご紹介しました。
じゃがいもに太るイメージを持っていた方もいらっしゃるかもしれませんが、上手に食事に取り入れることで、健康に働きかけてくれる食材です。
ぜひ、いろいろな楽しみ方をしてみてくださいね。
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