こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
青汁の原料のひとつとしてお馴染みの野菜、ケール。栄養が豊富なので、健康のために取り入れたいと思う方も多いのではないでしょうか。実は、ケールは青汁のほかにも、おいしい食べ方がいろいろあるんです。
この記事では、ケールの種類別の特徴や上手な選び方、下処理の方法まで詳しく解説します！おすすめレシピ4選の紹介もありますよ。
ぜひ参考にして、ケールをおいしく活用しながら、日々の健康に役立ててくださいね。
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ケールには種類がある？
ケールは「緑黄色野菜」の王様とも呼ばれるほど栄養価が高く、健康食品である「青汁」の原料として親しまれています。
ケールはもともと、キャベツやブロッコリーの祖先にあたる植物です。さまざまな種類がありますが、代表的なものから4種類、ご紹介します。
●ケールの種類と特徴
1.ベビーケール：ケールの新芽。芯までやわらかく、苦みが控えめ。サラダに使われる。
2.カーリーケール：葉が縮れているのが特徴で、苦みが少ない。サラダに向いている。
3.コラードケール：葉は円形や楕円形で、草姿の全長は40～50m。ジュースやスムージーに適している。
4.ツリーケール：葉は大きく分厚い。草姿が2～4mに達することも。青汁が多くとれるので、青汁用として栽培される。
一般的なスーパーで手に入りやすいのは、ベビーケールやカーリーケールです。コラードケールやツリーケールは、直売所や通販サイトなどで購入できる場合があります。
ケールの選び方
ケールを選ぶ際、参考にしていただきたい新鮮でおいしいケールの特徴をご紹介します。また、ケールは栽培する季節によって、特徴が少し変化します。それぞれに合った調理をすると、おいしく味わえますよ。
●おいしいケールの特徴
・鮮やかな緑色をしている
・葉の表面に斑点がない
●季節によるケールの特徴
・夏：葉がやわらかく、ビタミン豊富。サラダにするのが、おすすめ。
・冬：葉が暑く、甘みがある。煮込み料理に向いている。
ケールを選ぶときは葉の色が薄いもの、斑点があるものは避けましょう。夏のケールはさっぱりとサラダで、冬のケールは煮込み料理のように加熱調理するといいでしょう。
ケールの下処理の仕方
ケールの簡単な下処理方法を見てみましょう。
●水洗いする
サラダにケールを使う場合は、基本的に水洗いだけでOK。意外と簡単に取り扱うことができます。
●食べやすくちぎる
水洗いしたケールで葉の大きなものは、レタスやキャベツと同じ感覚でちぎると、食べやすいですよ。包丁を使わずにサラダが作れるので、とっても手軽ですね。
●さっと茹でる
ケールの種類により苦みが気になるものは、ほうれん草のように塩を少量加えたお湯でさっと茹でると、食べやすくなります。
●冷凍もOK！
茹でたケールは水気をとり、ラップに包んで冷凍保存できます。凍ったまま、炒め物や煮物、スープなど便利に使えるので、ぜひお試しください。
ケールをおいしく食べるためのポイント
ケールの苦みを和らげ、おいしく食べるポイントをまとめました。
●塩もみして茹でる
ケールを茹でてもまだ苦みが気になることがあります。苦みの強いケールは、あらかじめ塩もみしてから茹でる方法がおすすめですよ。この方法は、同じく苦みの強いゴーヤの下処理としても知られています。
●加熱調理する
加熱調理をして炒め物やスープにすると、ケールの苦みが和らぎ、食べやすいです。ケールが人気のアメリカでは、ケールでロールキャベツ風の煮込み料理を作ることも。
●スムージーにする
茹でたケールをフルーツと合わせてミキサーにかけるだけ。バナナのような甘いフルーツと合わせると、飲みやすくなりますよ。
【4選】ケールのおいしい食べ方ご紹介
ここからは、ケールのおいしい食べ方として、おすすめレシピを4選をご紹介します。主菜・副菜・汁物まで、レパートリー豊かなレシピをピックアップしました。なかには、ケールを使うのが意外な、あの料理もありますよ……！
どれも簡単にマネできて、おいしいレシピです。苦みを和らげる作り方、コツも要チェック。ケールのおいしい食べ方が分かると、健康的な食生活に役立てられます。
ぜひ、ケールでいろいろな料理を作ってみてくださいね♪
【主菜】ケールと豚肉のにんにく炒め
あっさりしたケールとこってりした豚肉は相性抜群。にんにくの風味で、食欲を刺激するおかずができます。
ケールは下茹で不要で、ぱぱっと作れる点がうれしいですね。お好みで唐辛子を加えるとピリ辛味にアレンジできます。お酒のおつまみとしてもおすすめですよ。
また、ケールは葉野菜のため、さっと炒めるだけで十分です。豚肉の火が通ったタイミングでフライパンに投入しましょう。ケールは炒めることで苦みが和らぐうえに、かさが減りたくさん食べられますよ。葉野菜であるほうれん草と同じように、いろいろな炒め物に活用してみてくださいね。
「ケールと豚肉のにんにく炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510006308/
【副菜】ケールのチーズ&ナッツサラダ
甘みのあるハニーマスタード風味で、食べやすいサラダです。サラダは加熱不要で作れるので、ケールを手軽に食べたい方にぴったり。栄養バランスが気になるときのプラス1品にも、おすすめです。
生食向きのベビーケールやカーリーケールなどで作ると苦みが少なく仕上がりますよ。
ラディッシュやナッツ、ドライフルーツをトッピングし、パルメザンチーズをふりかけるとカフェ風のおしゃれな仕上がりになります。ナッツやドライフルーツは食物繊維やビタミンが豊富なのはもちろん、楽しい食感をプラスできる食材です。
お好みのナッツやドライフルーツがある方はぜひ、サラダに使ってみてくださいね。
「たっぷりケールのチーズ&ナッツサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1040018623/
【副菜】厚揚げとケールの和風炒め煮
ケールを和食として食べる、意外なレシピです。ほうれん草や小松菜のように、ケールも和食に使うことができます。和風の煮物は、加熱調理して醤油やみりんで甘辛く味付けをするため、ケールの苦みも気になりません。
厚揚げとケールはどちらも煮込み時間が少なく済むため、簡単に煮物を作りたいときに重宝しますよ。また、ケールは緑色が鮮やかな野菜です。煮物の彩りアップ食材としても活躍してくれます。
加熱前のケールはかさがありますが、鍋に入れ蓋をして煮るとあっという間に小さくなります。ケールの茎は固めなので、先に煮込むことも、上手に作るコツですよ。
「厚揚げとケールの和風炒め煮」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1230022817/
【汁物】ケールとウインナーの栄養満点スープ
ケールを使うと、栄養満点のスープが作れます。生のトマトやウインナーと合わせると、ミネストローネのような味わいになり、とってもおいしいです。煮込んで火を通すので、ケールの苦みも和らぎますよ。
トマトベースのスープに緑色のケールが映えて、見映えもいいですね。しかし、ケールは煮込み過ぎると、色が悪くなります。トマトやウインナーを先に煮込み、最後にケールを入れ、さっと火を通すといいでしょう。
余ったスープはお好みでタバスコを加え、茹でたパスタと合わせると、スープパスタにリメイクすることもできます。ぜひ、お試しください。
「生トマトで作る！ケールとウインナーの栄養満点スープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070037589/
ケールのおいしい食べ方を知って食事を楽しもう！
ケールの種類や特徴をはじめ、おいしい食べ方やおすすめレシピをご紹介しました。ケールはサラダ、炒め物、煮物、スープなど、さまざまな料理に使えます。葉野菜なので、ほうれん草のような感覚で取り入れるといいでしょう。
ケールは洋風なイメージがありますが、和風の料理に使うのも、おすすめです。ケールを使うだけで、栄養バランスがよくなるのはもちろん、炒め物や煮物の彩りがアップできますよ。
ぜひ、取り入れてみてくださいね！
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