こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
ダイエット中のお弁当作りは、おかずに何を入れたらよいのか悩む方も多いかもしれません。
ダイエット中だからといって極端に食べる量を減らしたり、食べずに我慢したりするのは逆効果！ダイエット中でも無理なく継続して続けられる食事内容で、おいしく食べられることが理想ですよね。
今回はダイエット中のお弁当作りのポイントとおすすめのレシピをご紹介します。ぜひ、ダイエット中の方はお弁当作りの参考にしてみてくださいね。
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ダイエットを成功させるお弁当作りのポイント
ダイエット中というと、炭水化物を多く含むご飯を抜いたり、減らしたりする方が多いかもしれませんが、ご飯を食べないようにするのは実は逆効果なんです。食事の全体量を減らすのはOKですが、栄養素のバランスは崩れないようにするのが大切です。
炭水化物の量の目安は食事の60%程度。ダイエット中は雑穀米や玄米などを活用するとよいでしょう。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がプラスできるだけでなく、よく噛んで食べる必要があるため、満足感が得られたり、消化を促すことができます。
主菜は脂質の少ないおかずを選ぶようにしましょう。から揚げやトンカツなどはお弁当の定番おかずですが、揚げ物は脂質が多いため、ダイエット中のおかずには向きません。鶏むね肉や豚肉、牛肉の場合は、ヒレ、ももなど脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう。鮭やサバなど、焼き魚などを入れてもよいでしょう。ツナ缶やサラダチキンなども使いやすいですね。
副菜には、野菜やきのこ、海藻類などを多く取り入れるとよいでしょう。食物繊維やビタミン、ミネラルを取り入れられ、お弁当の栄養バランスがよくなります。また、食物繊維は腸内環境を整えて便秘にもよいとされているので、ダイエット中には積極的にとりたい栄養素です。
ダイエット中のお弁当は、脂質の量に気をつけ、栄養バランスが偏らないように意識することが大切です。
【7選】ダイエット中のおすすめお弁当レシピ
ここからは、ダイエット中のお弁当におすすめのレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されているレシピの中から、ダイエット中のお弁当にぴったりなレシピを主食、主菜、副菜に分けてピックアップしました。
好きなおかずを組み合わせて活用してみてくださいね。
【主食】鶏ささ身の炊き込みご飯
鶏ささみ、人参、椎茸を入れた炊き込みごはんのレシピです。そのまま入れてもいいですし、おにぎりにしてもいいですね。
味付けには塩昆布とにんにくしょうゆを使用しています。にんにくしょうゆがない場合は、しょうゆで代用することができます。おろしにんにくを少し加えたり、おろししょうがに変えてもおいしくできますよ。
脂質の少ない鶏ささみが入っているので、ヘルシーにたんぱく質も同時にとることができるのが嬉しいポイント。
お弁当に入れる場合は、野菜を多く使った副菜を中心に組み合わせるとよいでしょう。
「ヘルシー❤鶏ささ身の炊き込みご飯♪（塩昆布ほか）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008546/
【主菜】レンコンのはさみ焼き
ひき肉で作った肉だねをれんこんで挟んで焼き、梅干しを使った和風のタレで味付けをします。梅干しはお弁当を傷みにくくしてくれる食材なので、お弁当のおかずにぴったりです。
ひき肉の中でも脂質が少ない、鶏むね肉や鶏ささみのひき肉を使うのがおすすめですよ。豚ひき肉よりもあっさりとした味わいに仕上がり、梅を使ったタレとの相性も抜群です。
「シャキ蓮根＆旨味凝縮つくね！レンコンのはさみ焼き」
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【主菜】鶏むね肉のねぎ塩焼き
鶏むね肉で作る主菜レシピです。下味をつけて片栗粉をまぶした鶏むね肉を焼き、ねぎといりごまを絡めるだけのとても簡単な1品です。鶏むね肉なので脂質が少なく、さっぱりとした仕上がりになります。
パサつきやすいイメージのある鶏むね肉ですが、酒と塩を揉み込んで置いておくことで、柔らかく仕上がります。また、この下味に砂糖を少し加えると砂糖の保水性によって、よりしっとりとした仕上がりになりますよ。
お弁当にはもちろん、おつまみにもぴったりなレシピです。
「ご飯がすすむ！鶏むね肉のねぎ塩焼き」
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【主菜】はんぺん鯖ーグ
はんぺんとサバ缶で作るハンバーグのレシピです。しっかり味がついているサバ缶を使うので、塩とおろししょうがを合わせるだけで味がととのいます。
みそ煮、しょうゆ煮など、お好みの味付けのサバ缶で作ってみてくださいね。
サバ缶は骨まで柔らかく食べられるので、カルシウムが多く含まれる栄養価の高い食品です。ダイエット中は食事量が減りやすく、栄養バランスも偏りやすいので、このような栄養価の高い食品を選ぶようにしましょう。
コツは、はんぺんはなるべく細かくつぶすこと。ふわっと柔らかいハンバーグに仕上がりますよ。
「ヘルシー＆節約おかず♪はんぺん鯖ーグ」
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【副菜】ゴボウの煮物
炊飯器で作る、ごぼうの煮物レシピです。炊飯器にお任せできるので、調理の手間もなく、とても柔らかく仕上がります。
作り置きもできるので、少し多めに作っておくとお弁当や献立に何かもう1品欲しい時に重宝します。
レシピではごぼうのみで作っていますが、にんじんを一緒に入れて作ってもよいでしょう。人参はごぼうと大きさを合わせて、スティック状に切るようにすると、きれいに仕上がります。
「炊飯器で簡単！とっても柔らかゴボウの煮物」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670018902/
【副菜】こんにゃくのピリ辛炒め
手でちぎったこんにゃくを鷹の爪がピリッと効いた煮汁を煮絡めた1品です。作り置きしておいてもいいですね。少し地味な見た目ですが、甘辛い味つけがごはんによく合います。
こんにゃくはエネルギー量が低く、食物繊維を多く含むので、ダイエット中におすすめの食品です。鷹の爪の量は、お好みの辛さに合わせて調整してくださいね。
「こんにゃくのピリ辛炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920003589/
【副菜】マヨネーズがいらないポテトサラダ
酢とみそで味付けした和風のポテトサラダです。マヨネーズを使った味付けが定番のポテトサラダですが、マヨネーズを使わずに作ると脂質の量を減らすことができます。
ツナと玉ねぎを合わせて作りますが、さらにきゅうりや枝豆など緑の野菜を加えると彩りがよくなりますよ。ツナはノンオイルのものを選ぶとよいでしょう。
「マヨネーズなし♪ポテトサラダ お弁当にも」
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お弁当でダイエットを成功させよう！
ダイエット中のお弁当にぴったりなレシピを7品ご紹介しました。お好みのレシピは見つかりましたか？
外食はどうしても脂質の多いおかずが多かったり、野菜の摂取が不足しやすくなりますが、そこで活躍してくれるのが手作りのお弁当です。
野菜を多く取り入れ、脂質を抑えた主菜レシピをメインにするなど、自分で自分の食事を調整できるので、ぜひダイエット中は手作りのお弁当を活用してみてくださいね。
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