こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
ダイエットを始める時、まず食事を制限することに目を向ける方が多いと思いますが、食べなかったり食事が偏ったりする食事方法は実はダイエットには逆効果です。健康的に痩せるためには、正しい知識を持ち、適切な食事をすることが欠かせません。
ダイエットにはいろいろな方法がありますが、今回は高野豆腐を使ったダイエット方法に注目してみましょう！
高野豆腐ダイエットの実践方法やメリット、注意点のほか、高野豆腐のおすすめレシピもご紹介します。
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高野豆腐ダイエットとは？
高野豆腐は、大豆の成分を抽出、濃縮して作られる栄養価が高い食材です。ダイエット中は食事量が減ってしまうことも多く、食事や栄養バランスが偏りやすいので、栄養価の高い食材は栄養補給の強い味方になってくれます。日持ちするので、常備しておけるのも魅力ですよね。
そんな高野豆腐を使ったダイエット方法はとても簡単！やり方を見ていきましょう。
高野豆腐を使ったダイエットのやり方
高野豆腐ダイエットは、1日3食の食事のうち1回の主菜を高野豆腐がメインの料理にするというのが、一般的なやり方とされています。
主菜に高野豆腐を使った料理を取り入れるだけなので、実践しやすいですよね。高野豆腐はお肉のような食感に似せることができて、お肉が食べたい時の代替えにもなります。少量でも満足感を得ることができますよ。
また、ダイエット中には運動を組み合わせることが必要ですが、運動の効率を高めるためには、1日3回の食事で20gずつたんぱく質をとるとよいとされています。
高野豆腐は1枚で8g程度のたんぱく質を含んでいますので、1回の食事で2枚程度とるとよいでしょう。たんぱく質はいろいろな食品に含まれていますので、献立全体を見て量を調整してくださいね。
ただ、摂りすぎたたんぱく質は体脂肪として蓄えられてしまうため、ダイエット中はたんぱく質の過剰摂取にも注意が必要です。
高野豆腐を使ったダイエットは痩せる？
高野豆腐ダイエットは、主菜の肉などを高野豆腐に置き換えるダイエット法です。高野豆腐に変えることで、食事の脂質量を抑えることができます。
また、高野豆腐に含まれる成分で、ダイエットへの働きが注目されているのが「大豆サポニン」という成分です。大豆サポニンは、脂肪の吸収を抑える働きが報告されているため、肥満対策によいと言われています。
高野豆腐を食事に取り入れたり、運動後の栄養補給に活用したりすることで、ダイエットをサポートしてくれますよ。
高野豆腐を使ったダイエットの注意点
高野豆腐ダイエットを実践するにあたって気を付けたいポイントは3つです。
1つめは、食べ過ぎないこと。
高野豆腐だけに限りませんが、低カロリーで脂質の含有量が少ない食品でも、食べすぎてしまうと摂取エネルギーが過剰になってしまいます。適量をよく噛んで食べるように意識しましょう。
2つめは、食事のバランスに気をつけること。
高野豆腐ダイエットといっても、高野豆腐だけを食べるなど、極端な食事は栄養バランスが偏ってしまいます。高野豆腐を活用した、バランスのよい食事を心がけましょう。
3つめは、塩分や脂質のとり過ぎに気をつけること。
高野豆腐を調理する時は、味付けの濃さや調理法にも気を配りましょう。揚げ物など脂質の高い調理法は避けた方がよいでしょう。また、濃い味付けなどで塩分をとり過ぎてしまうと、むくみの原因になるなど痩せにくくなってしまいます。
高野豆腐のよさを活かせるように気を配りながら、ダイエットを実践していきましょう。
高野豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介
ここからは、ダイエット中におすすめな高野豆腐を使ったレシピをご紹介します。
主菜だけでなく、副菜や汁物などもありますので、献立に上手に取り入れて高野豆腐ダイエットを実践してみてくださいね。
【主菜】低カロリー！高野豆腐の肉巻き照焼
高野豆腐を豚肉で巻いた、食べ応えのある主菜レシピです。チーズも入っているのでボリューム満点！ダイエット中でもガッツリ食べたい日におすすめです。
高野豆腐をお肉で巻くことで、ボリューム感は残したまま脂質量を抑えることができます。また、レシピでは豚バラ肉を使用していますが、豚もも肉や豚肩ロース肉の薄切りに変えると、さらに脂質量を抑えることができますよ。
「低カロでダイエット効果！高野豆腐の肉巻き照焼」
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【主菜】ピリ辛！ヤンニョムチキン風
鶏肉の代わりに高野豆腐を使った、ヤンニョムチキン風のレシピです。高野豆腐を戻すときに水にしょうゆを加えることで、下味がつき中までしっかり味が染み込みます。
ヤンニョムチキンは鶏もも肉を揚げ焼きにしてタレを絡めますが、こちらのレシピでは少量の油で高野豆腐の表面を焼くので、脂質の量を抑えて仕上げることができます。
お弁当のおかずやおつまみにもぴったりなので、ダイエット中の置き換えメニューとして、いろいろなシーンで活躍してくれる1品です。
「高野豆腐でヘルシー！ヤンニョムチキン風」
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【副菜】常備菜にも！舞茸とにんじんと高野豆腐のさっと煮
高野豆腐を使った副菜レシピです。舞茸の香りが淡白な高野豆腐に風味を加えてくれます。
めんつゆをかけて電子レンジ加熱するだけの手軽な1品なので、時間がない時や、何かもう1品欲しい時などに手軽に作ることができます。
野菜やきのこ類も一緒にとることができるので、ダイエット中の栄養補給におすすめです。
味付けはめんつゆのみなので、お好みの濃さに合わせて調整してくださいね。
「レンジで簡単♪舞茸とにんじんと高野豆腐のさっと煮」
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【汁物】栄養満点！高野豆腐の塩スープ
高野豆腐を使ったスープレシピです。玉ねぎやわかめ、貝割れ大根など野菜や海藻類を使っているので、食べ応えがありますね。具沢山のスープは副菜も兼ねることができますし、スープは身体を内側から温めてくれるので、ダイエット中におすすめです。身体を温めることで、冷えによるむくみなどに働きかけ、ダイエットをサポートしてくれます。
お好みの野菜やきのこ類をプラスして、アレンジしてもよいでしょう。塩ラーメンのたれがない場合は、塩を加えて味の濃さを調整しましょう。
「高野豆腐の塩スープ＊ダイエット」
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高野豆腐でダイエットを成功させよう！
高野豆腐ダイエットの実践方法やおすすめレシピをご紹介しました。食事に高野豆腐を取り入れるという簡単なダイエット方法なので、実践しやすいですよね。
ダイエット中は運動習慣を取り入れることも忘れずに、無理なく続けられるダイエット方法を見つけてくださいね。
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