こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
きれいな白い花蕾が目をひくカリフラワー。地中海沿岸が原産のアブラナ科の野菜です。野菜としてサラダや炒め物に使うだけでなく、ライスの代わりとしていただく「カリフラワーライス」など、新しい使い方も注目されていますよね。
最近では、オレンジや紫など鮮やかなカラーの品種や、イタリア伝統種であり、ブロッコリーやカリフラワーの仲間とされるロマネスコもスーパーなど身近なところで手に取れるようになりました。
今回は、そんなカリフラワーに含まれる栄養素と、カリフラワーをおいしく食べられるレシピをご紹介します。
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カリフラワーに含まれる栄養素とそのメリットは？
カリフラワーは11月〜3月に旬のおいしい時期を迎える野菜です。白いモコモコとした花蕾が特徴で、アブラナ科アブラナ属に分類され、キャベツや白菜などの仲間です。
栄養価の高い優秀野菜なので積極的に食卓に取り入れてみませんか？
カリフラワーに含まれる栄養素についてみていきましょう。
ビタミンCとビタミンK
カリフラワーには100gあたり81mgという量のビタミンCが含まれています。その量はブロッコリーには及びませんが、注目は茹でたあとの含有量。カリフラワーは加熱によるビタミンCの損失が少ないため、茹でた後のビタミンC含有量としては、ブロッコリーに遜色ないほど残っているんです。
また、カリフラワーは生でも食べられるため、ビタミンCを多くとりたいときは生で食べるのがおすすめです。小房に分けたサイズでは食べにくいかもしれませんが、薄く切ったり刻んだりすることで、生でも食べやすくなりますよ。
ビタミンCには抗酸化作用があり、美容や健康に働きかけてくれます。また、鉄の吸収を促進するコラーゲンの合成をサポートするなど、大切な役割を担っています。
さらに、カリフラワーにはビタミンKというビタミンも。含有量は100gあたり17μgです。ビタミンKは骨の形成を助けてくれる栄養素。脂溶性のため、油で炒めたりサラダでオイル入りのドレッシングを合わせたり、油と一緒にとれるように調理するのがおすすめです。
葉酸
葉酸は妊娠を望む女性に摂取が勧められている栄養素です。胎児の健全な発育を支える、特に重要な栄養素であると言われています。そのほか細胞の新生をサポートしたり、正常な赤血球の生成をサポートしたりする働きもあります。
カリフラワーには100gあたり94μgの葉酸が含まれています。葉酸はビタミンB12と協力しあって働きますが、カリフラワーにはビタミンB12は含まれていないため、チーズなどの乳製品やレバー、貝類など、ビタミンB12を含む食材と合わせてとるとよいでしょう。
カリウム
カリウムはナトリウムとともに細胞内外の水分バランスを調整する役割を担い、生命維持に欠かせない栄養素と言われています。カリフラワーには100gあたり410mgのカリウムが含まれていますよ。
カリウムは水溶性のため、水に溶けやすい性質を持っています。スープなど汁ごと食べる料理に使うほか、さっと水洗いしてサラダなど生で食べるのがおすすめです。
ブロッコリーとの違いは？
カリフラワーとブロッコリーはどちらもアブラナ科アブラナ属に分類される野菜で、見た目がよく似ていますよね。カリフラワーはブロッコリーが突然変異したと言われています。どちらも、料理に使うと食卓をおしゃれに華やかに見せてくれます。
ブロッコリーとカリフラワーを比べると、ブロッコリーのほうが全体的にどの栄養素も多く含まれ、栄養価が高いです。ただ、加熱調理が必要なブロッコリーに対し、カリフラワーは生でも食べることができるので、ビタミンCなど加熱に弱い栄養素を摂りたいならカリフラワーがおすすめです。
カリフラワーを使ったおすすめレシピ3選
ここからは、カリフラワーを使ったおすすめレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されているカリフラワーを使ったレシピの中から、主菜と汁物のレシピをピックアップしました。どのレシピも簡単に作ることができるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。
【主菜】簡単！カリフラワーとウインナーのハニーマスタード焼
カリフラワーとウインナーを使った、炒めるだけの簡単主菜です。
お子さんに人気のウインナーを使い、さらにハニーマスタードの甘塩っぱい味付けをすることで、子どもウケすること間違いなしの1品です。粉チーズを加えることで、塩気やコクが加わり、よりおいしく仕上がります。
カリフラワーは茹でてから使用しますが、小麦粉を入れることでふんわりとした食感になります。色を白く仕上げたい場合は、酢を加えて茹でるとよいでしょう。
生のカリフラワーが手に入らない場合は、冷凍のカリフラワーで作ることもできます。冷凍の場合はサッと茹でたり、電子レンジ加熱で解凍してから炒める工程で使用するとよいでしょう。
「簡単！カリフラワーとウインナーのハニーマスタード焼」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460029962/
【主菜】レンジで簡単！カリフラワー入り肉団子
カリフラワーを加えた、電子レンジで作る肉団子のレシピです。
茹でたカリフラワーをみじん切りにして、ひき肉に混ぜ込み、肉団子にしていきます。カリフラワーは粗めのみじん切りにすると、食感がより楽しめますよ。
加熱調理は電子レンジで行うので、料理の苦手な方も失敗せずに簡単に作ることができます。肉団子の大きさや使用する電子レンジによって加熱時間が少し変わるので、様子を見ながら調整し、しっかり中まで火が通るようにしましょう。
「主夫がつくるレンジで簡単、カリフラワー入り肉団子」
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【汁物】カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープ
カリフラワーの他、じゃがいも、にんじん、玉ねぎなど野菜をたっぷりとることができる、豆乳の優しいスープのレシピです。
白いカリフラワーで作ってもいいですし、オレンジなど鮮やかな色のカリフラワーを入れると、おしゃれに仕上がります。ロマネスコを使ってもよさそうですね。
食材が柔らかくなるまで水とコンソメで煮込み、豆乳を加えて温めます。豆乳は加熱しすぎると分離してしまう可能性があるので、加熱時間や火加減に注意しましょう。
あっさりとしたスープなので、もっと濃厚に仕上げたい場合は、バターや生クリームなどを加えてアレンジしてもいいですね。とろみをつければ、シチューのように楽しむこともできますよ。
「カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープ。」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560008723/
カリフラワーに含まれる栄養素を摂取して健康維持！
カリフラワーに含まれる栄養素と働き、カリフラワーを使ったレシピをご紹介しました。カリフラワーは3月までが1年の中でもおいしい時期です。
旬のカリフラワーは味もよく、栄養価も高いので、ぜひご家庭でもカリフラワーを使った料理を楽しんでみてくださいね。
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