こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
冬から春にかけて楽しめるいちごは、子どもから大人まで幅広い世代の方に愛されるフルーツです。
そのまま食べることはもちろんですが、ショートケーキやタルト、大福など、いろいろなスイーツにも使われています。旬の時期にいちご狩りを楽しむ方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回は、いちごに含まれる栄養素とその働き、いちごを使ったレシピをご紹介します。
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いちごに含まれる栄養素とその働きは？
いちごには、とちおとめやあまおう、紅ほっぺ、やよいひめなどいろいろな品種があり、それぞれ酸味と甘みのバランスや粒の形などが違います。食べ比べをしても楽しいですよ。
また、いちごはハウス栽培の場合は12月〜4月頃、露地栽培の場合は5月〜6月に旬をを迎えます。赤くてコロンとしたかわいい形で、見た目にも元気がもらえますよね。
実は、いちごはビタミンやミネラルを含む栄養価の高いフルーツ。いちごに含まれる栄養素について、見ていきましょう。
ビタミンC
いちごにはビタミンCが多く含まれています。いちご約140gで1日に必要なビタミンC、85mgを補うことができますよ。いちご（中粒）は1粒15g程度なので、9粒で1日分のビタミンCがとれますね。
ビタミンCは加熱に弱い性質があるため、水洗いするだけで食べられるいちごはビタミンCの摂取におすすめです。
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、美容に働きかけてくれます。また、コラーゲンの生成を助ける働きや鉄の吸収を高める働きもある栄養素です。
ちなみにいちごのヘタをとってから水洗いすると、ビタミンCが50〜60%も流れ出てしまうと言われています。ヘタを取らずにサッと水洗いするようにしましょう。
葉酸
いちごは葉酸も多く含んでいます。葉酸は妊娠を望む女性に摂取が勧められている栄養素です。胎児の健全な発育を支える特に重要な栄養素であると言われています。そのほか、細胞の新生をサポートしたり、正常な赤血球の生成をサポートする働きもあります。いちご9粒、約140gには126μgの葉酸が含まれていますよ。
ちなみに、葉酸やビタミンCなどのビタミン類は、ヘタの下の部分に多く含まれています。
包丁でヘタと実の上の部分を切り落としてしまうと栄養価が下がってしまうので、ヘタを取らずに水洗いし、手でヘタだけ取って食べるのがおすすめです。ヘタの部分は、指でつまんで軽くひねると、キレイにとることができます。
カリウム
カリウムは、細胞内外の水分バランスを調整するという大切な役割を担っています。いちご9粒、約140gには、238mgのカリウムが含まれています。
カリウムは水溶性で水に溶けやすい性質を持っています。サッと洗うだけでそのまま食べられるいちごは、カリウムの摂取におすすめの食品です。
おいしいいちごの見分け方と食べ方
新鮮でおいしいいちごを選ぶポイントは大きく3つです。
・ヘタの緑色が濃く、乾いていないこと
・ヘタの近くまで赤いこと
・つぶつぶがくっきりしていること
いちごのヘタがピンとしていて、果皮にハリとツヤのあるものが新鮮ないちごです。品種によって赤さに差はありますが、ヘタの下までしっかりと赤く、鮮やかな色のいちごを選ぶとよいでしょう。
いちごは、ヘタに近いところよりも先端のほうが甘みが強いので、ヘタを取ったらヘタ側から食べるのがおすすめです。
また、冷やしすぎると甘みを感じにくくなってしまうので、食べる前に常温にするとより甘くおいしく食べられます。
いちごを使ったレシピ3選
ここからはいちごを使ったレシピを3品ご紹介します。楽天レシピに掲載されてるいちごを使ったレシピの中から、料理に慣れていない方でも作れる、簡単なスイーツのレシピをピックアップしました。今しか楽しめない、いちごのスイーツをぜひ、楽しんでみてくださいね。
水切りヨーグルトで「苺ティラミス」
ヨーグルトと生クリームで作るさっぱりとしたクリームに、いちごを合わせたティラミスレシピ。スポンジの代わりにコーヒーを染み込ませた食パンを使うので、準備も簡単です。
ヨーグルトは水切りをしてから使います。ボウルの上にザルを乗せ、キッチンペーパーを敷いて、ヨーグルトを入れて水切りします。よりしっかり水切りしたい場合は、キッチンペーパーでヨーグルトを包み、重しを乗せて水切りします。
いちごはお好みの大きさに切って使います。大きめに切ると、しっかりいちごを楽しめますし、よりクリームに馴染ませたい場合は、薄切りにして、いちご、クリーム、食パンと何層かに重ねてもよいでしょう。
「水切りヨーグルトで「苺ティラミス」」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400030713/
超簡単！お祭り屋台風パリパリいちご飴
材料は砂糖と水、いちごの3つのみ。自宅で簡単に作ることができるいちご飴のレシピです。
砂糖と水を火にかけて飴を作りますが、温度が下がるとすぐに固くなってしまうため、飴ができたら手早くいちごを絡めるのがポイントです。アルミカップや爪楊枝など、飴を絡めたあとに使用する調理器具は先に用意しておきましょう。
また、レシピでは飴を絡めたいちごに爪楊枝を刺していますが、爪楊枝をいちごに刺してから飴を絡めてもよいでしょう。竹串など長さのあるもに変えて、やけどしないように安全対策をすれば、お子さんと一緒に作ることもできます。
「超簡単！お祭り屋台風、パリパリいちご飴」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1850005544/
マスカルポーネクリームのいちごサンド
いちごを使ったフルーツサンドのレシピです。生クリームにマスカルポーネを合わせて、チーズクリームを作ります。シンプルなフルーツサンドですが、マスカルポーネを加えることで、ちょっと贅沢感がでますよね。
サンドウィッチ用食パンや薄切りの食パンを使い、大きめに切ったいちごとマスカルポーネのクリームを挟みます。ラップなどでしっかり包み、冷蔵庫で馴染ませると、切りやすくなりますよ。
生クリームの泡立てが緩すぎると、サンドイッチから流れてしまうため、しっかりツノが立つくらいまで泡立てるようにしましょう。
「マスカルポーネクリームの苺サンド」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560009566/
おいしくいちごを食べて栄養素をとろう！
いちごに含まれる栄養素とその働き、いちごを使った簡単レシピをご紹介しました。いちごは1年で今の時期しか食べられない、季節のフルーツです。
見た目がかわいいので、いちごがあるだけで食卓がパッと華やかになりますよね。栄養価も高いので、ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
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