こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
洗い物が減らせてスピーディーに作りやすい、忙しいときに助かる丼もの。その中でも人気の「そぼろ丼」は、主にひき肉で作るそぼろ、炒り卵がのった丼もの料理です。いわゆる3色丼として、ほうれん草のような緑色の野菜がのる場合もあります。
そぼろ丼には野菜が摂れる副菜・汁物を合わせると、栄養バランスがよくなり健康的ですよ。この記事では「そぼろ丼に合うレシピが知りたい！」という方のために、おすすめレシピ8選をご紹介します。
そぼろ丼の日の献立決めがスムーズになるのでぜひ、チェックしてくださいね♪
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そぼろ丼に合うレシピ8選
そぼろ丼の主な材料は、ごはん、ひき肉、卵。それだけでも栄養はたっぷりですが、レシピによっては野菜が入らないこともあります。そのため、野菜は副菜・汁物で補いましょう。野菜を摂るとビタミンや食物繊維が補給でき、栄養バランスがよく健康的ですよ。
●野菜を使わないそぼろ丼の場合
ほうれん草や小松菜を使う副菜・汁物がおすすめです。
●ほうれん草・小松菜などを使うそぼろ丼の場合
なす、きゅうりなど、ほかの野菜で副菜・汁物を作るといいでしょう。
それでは早速、おすすめレシピ8選を見てみましょう！
【副菜】めんつゆで美味しい・ほうれん草とツナのおひたし
10分ほどでぱぱっと作れる、ほうれん草とツナのお浸しです。ほうれん草とツナは相性がよく、野菜が苦手なお子さんにも食べやすくなりますよ。栄養面では、ツナ缶の油がほうれん草のβ-カロテンの吸収をよくするメリットも。
作り方は、ほうれん草をゆでて水気を絞り、食べやすく切ります。ツナ缶は余分な油を切ってから、ほうれん草と和えましょう。味付けはめんつゆのみでシンプルに仕上げます。
ほうれん草はしっかり絞ったほうが、味が決まりやすいですが、強く絞り過ぎても食感を損なうので注意してください。また、ツナ缶は余分な油をとったほうが、さっぱりいただけますよ。
「”めんつゆで美味しい” ほうれん草とツナのおひたし」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210000213/
【副菜】小松菜と茗荷とささみのわさび醤油和え
小松菜を使い、茗荷とわさびの風味がさわやかな副菜。調理時間は15分ほどで、そぼろ丼献立のもう一品に便利ですね。小松菜はビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜のひとつ。健康的な食卓作りに役立つ、おすすめの食材ですよ。
小松菜はゆでて水にさらし、幅3cmくらいに切ります。茗荷は千切りにしましょう。ささみは筋をとり、電子レンジで加熱して冷まし細かく裂きます。電子レンジでの調理後は熱いので、火傷に気をつけてくださいね。
あとは、小松菜、茗荷、ささみを合わせ、調味料を和えるだけ。とっても簡単に作れますよ。
「小松菜と茗荷とささみのわさび醤油和え」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1630006508/
【副菜】海苔とシラスときゅうりの和え物
きゅうりの食感がおいしく、のりとしらすの栄養が摂れる和え物です。わずか5分で作れる手軽さが魅力。さっぱりとした味わいは箸休めにぴったりで、そぼろ丼にもよく合いますよ。
まずうすくスライスしたきゅうりを塩もみして、水気を切ります。しらすは湯通しをして水気をとりましょう。あとは、すべての材料を和えるだけ。海苔が入り、調味料にだし醬油を使うので、風味のよい味にできます。
アレンジとして酢を少量入れたり、いりごまを入れたりしてもおいしくなりそうです。キッチンにある食材を有効活用してみてくださいね。
「海苔とシラスとキュウリの和え物」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190016191/
【副菜】なすがとろける・簡単焼きなすの煮びたし
焼きなすをしょうが風味のたれで煮びたしにするレシピです。調理時間は約10分。じっくり焼いたなすは、口の中でとろっととろけます。できたての温かいままではもちろん、冷めてもまた味が馴染みおいしいですよ。
特製のたれは、皮付きのしょうがをすりおろし、めんつゆと水を合わせて作りましょう。しょうがは皮ごと使うことで香りを生かせて、無駄なく使えるメリットがありますよ。
なすは香りのよいごま油で両面じっくり焼いてください。こんがりとした焼き目がついたら、たれを加えて1～2分煮込みます。器に盛り小ねぎを散らしたら、見映えもばっちりです。
「なすがとろける✿簡単❤焼きなすの煮びたし」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010011230/
【汁物】野菜たっぷり・さつまいもほっこり豚汁
豚バラ肉と根菜をたっぷり入れる、豚汁です。ほっとする味わいで、ボリュームたっぷり。そぼろ丼献立の食べ応えをアップできます。このレシピは圧力鍋を使いますが、普通の鍋でももちろん作れますよ。
豚汁は具だくさんで時間のかかるイメージがありますよね。食材の下処理は少し手間ですが、あとは基本煮込むだけと考えると意外と簡単です。余裕のないときは最小限の材料で作るという手段も。臨機応変にアレンジしてみてくださいね。
豚汁作りでは具材の切り方にポイントがあります。基本は一口大に切りますが、さつまいものようないも類は大きめに切ると、煮崩れしにくいですよ。
「野菜たっぷり♪さつまいもほっこり豚汁（レシピ動画）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110008360/
【汁物】カラダぽかぽか・白菜のジンジャーコンソメスープ
生姜入りで体がぽかぽか温まる、健康的なスープです。調理時間は15分ほど。生姜には辛み成分のジンゲオールが含まれています。ジンゲオールは加熱するとショウガオールになりますが、血流をスムーズにするため、身体を温める作用が期待できますよ。
具材には白菜やにんじん、いんげんなど、野菜がたっぷり。作り方は野菜とベーコンを炒め、コンソメスープで煮込みます。味付けは塩こしょうで調え、生姜汁は最後に加えるのが、風味を生かすポイントです。
「カラダぽかぽか★白菜のジンジャーコンソメスープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720009353/
【汁物】キャベツともやしたっぷり・簡単坦々風豆乳スープ
キャベツやもやし、豆腐が入り、ヘルシーながらも食べ応えのある豆乳スープです。調理時間は約15分と意外に短く、簡単＆時短で作れます。
おいしく作るコツは、水加減です。野菜は蒸し煮にするとだんだんと水分がでてくるので、水の量は最小限にしましょう。じっくり加熱すると、野菜の甘みを生かせますよ。また、もともと水分が少ない分、豆乳が多く入り濃厚なスープになります。
豆乳と豆腐が野菜が煮立ってから入れましょう。味付けは味噌と塩こしょうです。仕上げにすりごまをふり、お好みでラー油を加減して、辛さを調整してくださいね。
「キャベツともやしたっぷり！簡単坦々風豆乳スープ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790011205/
【汁物】たくさんお野菜がとれる・具だくさんの味噌汁
野菜の甘みが汁に溶け、ほっとする味わいの味噌汁。野菜がたくさん摂れるので、そぼろ丼献立の栄養バランスが整いますね。調理時間は15分ほど。冷蔵庫の野菜をまとめて消費したいときにも便利なレシピです。
作り方は、さつまいもやにんじん、白菜などの野菜と油揚げを食べやすく切り、ごま油で炒めます。さらに水と顆粒だしを加えて煮込み、野菜がやわらかくなったら味噌を溶きましょう。最後に長ねぎをトッピングして完成。長ねぎは加熱をしないほうが、香りが立ちますよ。
「沢山お野菜がとれる！具だくさんの味噌汁♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210006653/
そぼろ丼と豊かな献立でおいしく健康に！
そぼろ丼献立に合う、健康的な副菜・汁物をご紹介しました。作ってみたいレシピは見つかりましたか？どれも冷蔵庫によくある食材を使って、短時間で作れるものばかりです。バリエーション豊富にピックアップしたので、いろいろな組み合わせを楽しめますよ。
そぼろ丼献立の副菜・汁物には野菜をたっぷり使うのが、ポイントです。野菜をプラスすると栄養バランスがよくなり、健康的な食卓に近づきます。そぼろ丼に使う具材との相性も見ながら、献立を考えてみてくださいね！
【参考文献】
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
（参照：2024/02/07）
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