こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
ダイエットをスタートするときは、まず、食事を見直すことが大切。野菜を摂りたいとヘルシーなサラダを取り入れようと考える方も多いと思います。サラダはダイエットにピッタリと思えますが、何でも良いわけではなく食材の取り入れ方、食べ方に注意する必要があります。
ダイエット中も食事はバランスが大切です。今回は、ダイエット中のサラダ選びのコツをお伝えします。楽天レシピに掲載されている、自宅で簡単に手作りできる、おすすめのサラダレシピもピックアップしました！
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ダイエットに向いているサラダ選びのコツは？
ダイエット中は食事量が減り、栄養バランスが偏ってしまうことも。サラダは体によいイメージがありますが、どんな食材が使われているのかがとても大切です。
例えば、レタスやきゅうりなど色の薄い野菜だけでできているもの、ポテトサラダやマカロニサラダなど、野菜が少なく、芋やマカロニがメインのものなどは、せっかくサラダを取り入れていても、体に必要な栄養素が足りない可能性があります。
また、ドレッシングの種類によってもエネルギー量が変わってきます。マヨネーズやシーザードレッシングなどはエネルギー量が高いので、気をつけましょう。和風ドレッシングなど脂質の少ないものを選んだり、オリーブオイルと塩などシンプルな味付けにしたりするのがおすすめです。ダイエット中はオリーブオイルやアマニ油・エゴマ油など、油は質の良いものを適度に取り入れるのがおすすめです。
ここからは、ダイエット中にサラダに取り入れたい栄養素と食材をご紹介します。
ダイエット中に摂りたい食材と栄養素
・食物繊維
食物繊維は、特に野菜摂取量が少ない人にとって不足しやすい栄養素です。食物繊維は腸内環境を整え、免疫力を向上させ、さらに便秘や美容面にも働きかけてくれる大切な栄養素。
生野菜はボリューム感があるため、一見たくさん食べているように見えますが、実際の摂取量は意外と少ない場合があります。目安として1日350gの野菜摂取を目標にするのがいいでしょう。また、豆類、海藻類など食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。特に、ごぼう、れんこん、ひじき、缶詰の大豆などがおすすめです。
・ビタミンC
ビタミンCは鉄の吸収を促進し、コラーゲンの生成を助けるなどの働きを持ち、強い抗酸化作用も期待できます。水溶性で加熱に弱いため、生の野菜から摂ることが大切。 特に、パプリカはビタミンCが豊富です。オレンジなどのフルーツをサラダに追加するのも良いでしょう。
・たんぱく質
サラダ主体のダイエットを行っていると、たんぱく質が不足しがちです。ダイエット中には運動も必要で、運動後には特にたんぱく質の摂取が大切です。 たんぱく質を豊富に含む食材として、蒸し鶏やツナ、缶詰の大豆、豆腐などをサラダに追加してみてください。
ダイエット中に食べたいサラダレシピ6選
ダイエット中におすすめなサラダレシピを6品ご紹介します。
サラダは好きな食材でいろいろなアレンジができるメニューですが、その反面マンネリ化もしやすいので、いろいろなアイデアを知ることができるとバリエーションが広がりますよね。
早速見ていきましょう。
【副菜】簡単！ヨーグルトで合わせるアボカド＆生ハムのサラダ
アボカドと生ハムをヨーグルトとマヨネーズで和えるだけの簡単なサラダレシピです。
アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEを多く含むほか、森のバターと言われるほど、質のよい脂質を多く含んでいます。
マヨネーズで和えるのでエネルギーが高くなりやすいですが、マヨネーズをヨーグルトに置き換えることでエネルギーを抑えられ、さらにカルシウムも取り入れることができます。
ベビーリーフやベビーほうれん草、レタスなど、葉野菜と合わせるのがおすすめです。
「簡単！＋ヨーグルト❤アボカド＆生ハムのサラダ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008390/
【副菜】彩りきれい！りんごと柿のサラダボウル
りんごと柿、アボカドを使った、フルーツたっぷりのサラダレシピ。カッテージチーズやアーモンドスライスも使うことで、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンE、オレイン酸やリノール酸などの質のよい脂質をプラスできます。
果物は意識しないとなかなか食事に取り入れられないので、サラダに取り入れて意識的に食べるようにしましょう。フルーツの甘みでおいしく食べられるので、オリーブオイルと岩塩など、シンプルな味付けでもよいでしょう。
「彩りきれい✨りんごと柿のサラダボウル♡」
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【副菜】作り置きに！キャベツとナッツのこくうまチキンサラダ
キャベツとにんじんに含まれるビタミンや食物繊維に、サラダチキンでたんぱく質もプラスした栄養価の高いサラダです。食べ応えも抜群。甜麺醤とマヨネーズのこってりした味付けで、ナッツの香ばしさと食感がアクセントになっています。作り置きもできる1品です。
おいしく作るコツは、キャベツとにんじんの水気をしっかり絞ること。塩もみしたらしばらく置き、しっかり水気を絞ります。水分が残っていると味がぼやけてしまうので気をつけてくださいね。
「作り置きに♪キャベツとナッツのこくうまチキンサラダ」
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【副菜】たくさん食べよう！彩り豊かなコブサラダ
彩りのよいコブサラダのレシピです。食材を角切りにして使うので、食べ応えもありますね。
トマトやきゅうり、アボカド、玉ねぎ、コーンなどの野菜や果物だけでなく、ベーコンやゆで卵、サラダチキンなどたんぱく質を含む食材もたっぷり入っているので、満足感があります。ベーコンやサラダチキンを使うことで、手軽に作ることができるのも嬉しいポイントです。
ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などが含まれ、栄養価の高いサラダです。
トマトに含まれるリコピンは脂質と合わせてとることで吸収率が高まるため、脂質を多く含むアボカドは相性のよい食材です。
「たくさん食べよ〜ᕷ˖彩り豊かな コブサラダꕤ୭*」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720064394/
【副菜】作り置きにも♪水菜とひじきの梅ごまサラダ
水菜とひじき、にんじんを使った、和風サラダのレシピです。梅風味でさっぱりと食べられます。作り置きにもいいですね。
水菜やにんじんには抗酸化作用のあるβ-カロテンが多く含まれています。 β-カロテンは脂溶性のため、すりごまやオリーブオイルなど、油脂類と組み合わせてとるのがおすすめです。
また、水菜とひじきにはカルシウムが多く含まれています。サラダでカルシウムがとれるのは嬉しいですよね。
「作り置きおかず♪水菜とひじきの梅ごまサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026122/
【副菜】大人の味！小松菜とカニカマのサラダ
わさびの香りとピリッとした辛さがアクセントになっている、小松菜とカニカマのサラダです。
小松菜はβ-カロテンやビタミンKなどのビタミン、カルシウムや鉄などのミネラルを含む、栄養価の高い野菜です。カニカマと組み合わせることで、たんぱく質もプラスできますね。食事量が減って、栄養素が不足しがちなダイエット中にぴったりな1品です。
小松菜は茹でたらしっかりと水気を絞りましょう。水気が残っていると味がぼやけてしまうので注意しましょう。
「大人味！小松菜とカニカマのサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110010433/
彩り豊かなサラダでダイエットをしよう
ダイエット中にサラダを食べる時に抑えたいポイントとおすすめのサラダレシピをご紹介しました。
彩りのよいサラダで、しっかりと栄養素を摂取して、健康的なダイエットを実践してくださいね。
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