こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
レバニラやニラ玉、チヂミ、餃子など、ニラはいろいろな料理に幅広く使われていますよね。独特な香りと鮮やかな緑色が、料理にアクセントや彩りを加えてくれます。
夏バテ対策やスタミナ料理によく使われるニラは、実はとても栄養価の高い野菜です。
今回はニラに含まれる栄養素とそれぞれの働きをご紹介します。栄養素を逃さない切り方や食べるタイミングなど、すぐに実践したいポイントもありますよ。さらに、楽天レシピに掲載されているニラを使ったおすすめレシピもピックアップしました！ニラの魅力をたっぷりお伝えしていきます。
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ニラに含まれる栄養成分とそのメリットは？
ニラは東アジア原産のユリ科ネギ属の野菜です。漢方薬としても知られるニラは、冷え性や整腸に働くと言われています。
ニラには、カルシウムや鉄などのミネラル、β-カロテンやビタミンB2、ビタミンCなどのビタミンが含まれています。さらに、ニラの強い香りのもとになっているアリシンにも嬉しい働きがあります。
今回はアリシンとビタミン類の働きに注目していきましょう。
アリシン
ニラの強い香りの元になっているアリシン。アリシンは、糖質の代謝を高め、疲労回復に働くビタミンB1の吸収率を10倍もアップすると言われています。そのため、ビタミンB1を多く含む豚肉と合わせて炒めるのがおすすめですよ。
ニラは部位によって含まれる栄養素が変わると言われていますが、アリシンは根元に多く、その含有量は葉先の4倍とも言われています。
アリシンをしっかりととりたい時は、ニラの根元の部分をできるだけ細かく刻み、活性化させるとよいでしょう。10分で活性のピークを迎えると言われているため、なるべく食べる直前に切るのがおすすめです。
β-カロテン
ニラにはβ-カロテンが豊富に含まれ、その含有量は100gあたり3500μgです。
β-カロテンは体内でビタミンAに変わるプロビタミンAの1種で、ビタミンAとしての利用率は1/12です。β-カロテンは目や皮膚、粘膜の健康を維持するというビタミンAの働きに加え、強い抗酸化作用があります。
β-カロテンは脂溶性のため、油と合わせて摂取することで、吸収率が高まります。そのため油と合わせた調理がおすすめです。炒める、焼くなど油を使った加熱調理のほか、春先のニラは生でも食べやすいので、ごま油などで和えてナムルにしてもいいですね。
ビタミンC
ニラには100gあたり19mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、美容に働きかけてくれます。また、コラーゲンの生成を助ける働きや鉄の吸収を高める働きもある栄養素です。
ビタミンCはニラの葉先に多く含まれています。細かく刻むとビタミン類が失われやすいため、葉先はざく切りにするのがおすすめです。また、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱い性質があります。
サッと洗って生で食べるか、加熱調理する場合は1〜2分さっと炒める程度の時短調理にするとよいでしょう。
葉酸
ニラは100gあたり100μgの葉酸を含んでいます。葉酸は妊娠を望む女性に摂取が勧められている栄養素です。
胎児の健全な発育を支える、特に重要な栄養素であると言われています。そのほか、細胞の新生を助ける他、正常な赤血球の生成をサポートする働きもあります。
葉酸はビタミンB12と協力しあって働きますが、ニラにはビタミンB12は含まれていないため、チーズなどの乳製品やレバー、貝類など、ビタミンB12を含む食材と合わせてとるとよいでしょう。
ニラはレバーとの相性がいいですよね。レバニラは葉酸とビタミンB12を合わせてとることができるおすすめの1品です。
ニラを使ったおすすめレシピ3選！
ここからは、ニラを使ったおすすめレシピを3品ご紹介します。
楽天レシピに掲載されているニラを使ったレシピの中から、主食と主菜、副菜のレシピをピックアップしました。ニラは和食、中華料理、韓国料理などいろいろな料理と相性がよい野菜です。
どのレシピもとても簡単なので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。
【主食】15分で簡単！あんかけ豚にら玉丼
豚肉とニラ、卵を使った、フライパン1つでできる簡単な1品。忙しい時にもパパッと15分で作ることができる時短レシピです。
豚肉に含まれるビタミンB1がごはんに含まれる糖質の代謝を助け、ニラはビタミンB1の吸収率を高めます。豚肉とニラ、ごはんの組み合わせは、疲れた日にもおすすめです。
あんかけなのでサラッと食べやすいのも嬉しいですよね。
「【15分で簡単！】あんかけ豚にら玉丼」
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【主菜】また食べたくなる！ニラの本格チヂミ
ニラはチヂミに加える定番野菜ですよね。もちっとした生地とニラは相性抜群！ごま油の香りも食欲をそそります。
レシピではニラをフードプロセッサーで細かく刻んでいますが、ニラのビタミンを効率よく摂取するためには、ざく切りで加えるのもおすすめです。
よりニラの存在感を感じられる仕上がりになりますよ。ニラだけでもおいしいですが、桜えびなどを加えると、さらにおいしく仕上がります。
チヂミは多めのごま油で焼くことで、外側がカリッと仕上がります。ひっくり返したら鍋肌からごま油を回しかけると、裏面もカリッと焼き上げることができますよ。
「また食べたくなる〜ニラの本格チヂミ♬」
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【副菜】プロ直伝！ニラともやしの卵炒め
ニラともやし、卵を合わせた炒め物のレシピです。ニラはもやしや卵との相性がよく、安価で作れるので覚えておくと便利ですよ。
さらに、サッと炒めるだけでいいので時短で作ることができ、忙しい日の1品にぴったりです。彩りもよいので、お弁当のおかずにしてもいいですね。
ニラともやしを加えたらサッと手早く炒めて仕上げることで、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。
卵は半熟状に加熱してから取り出しておき、ニラともやしを炒めてからフライパンに戻すと、固くならずにふわっとおいしく仕上がります。もっとしっかり食べたいときは、鶏肉や豚肉など肉類を加えてもいいですね。
「プロ直伝！ニラともやしの卵炒め」
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ニラでおいしく健康維持しよう！
栄養素たっぷりのニラの魅力や簡単レシピをご紹介しました。ニラはお手頃価格で手に取りやすく、調理の手間が少ないのも嬉しいですよね。
春先のニラは柔らかくおいしいので、ぜひ、食卓でニラを楽しんでくださいね。
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