こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
ダイエット中は「食事量を減らそう」「炭水化物を抜こう」「揚げ物は控えたほうがいい」など、食事への悩みが尽きないかもしれませんね。色々と気をつけているのに、なかなか成果が出ないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。
ダイエットにはいろいろな方法がありますが、食事を抜くなど無理な方法は継続が難しく、健康や美容に影響が出てしまうこともあります。
今回は夜ご飯に注目し、ダイエット中に気をつけたい、食事ポイントとおすすめのレシピをご紹介します。食事のポイントがわかると、外食でもダイエットに合わせた食事を選ぶことができるようなりますよ。
無理なく上手にダイエットを継続できるようにしましょう。
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ダイエット中の夜ご飯で気を付けること3選
ダイエット中の食事は何を食べるかだけでなく、食べる時間に合わせた調整も大切です。
夜は1日の中でも食事のボリュームが増えやすい傾向にあるため、抜いた方が痩せると思う方もいらっしゃるかもしれませんが、食事を抜くのはNG。栄養バランスが崩れたり、体に必要な栄養素が不足してしまう可能性もあります。
夜ご飯を抜くことで一時的には体重が落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすくなる他、逆に痩せにくい体になってしまうこともありますよ。
今回は夜ご飯で気をつけたいポイントを3つご紹介します。
（1）21時かつ寝る3時間前までに食事を済ませる
1つめのポイントは食事の時間です。
夜ご飯は21時までに食べ終えるのが理想とされています。夜遅くなると活動量が減ることでエネルギーが消費されにくく、とり過ぎたエネルギーが体脂肪として蓄積しやすくなってしまうためです。
また、食べ物を消化するのにはおよそ2〜3時間かかるため、寝る3時間前までに食べ終えられるとよいでしょう。胃腸が消化のために働いていると、睡眠の質の低下にもつながってしまいます。
仕事の都合などで夜ご飯がどうしても遅くなってしまう場合は、夕方におにぎりやバナナなど栄養補給できるもので間食をとり、夜ご飯のボリュームを抑えられるように工夫すると、胃腸への負担を減らすことができますよ。
（2）タンパク質・脂質・ビタミンを意識する
2つめのポイントは食事内容です。
夜ご飯、特に食べる時間が遅くなってしまう場合は、消化によい食事をとるようにしましょう。特に揚げ物など脂質の多い食事は消化に負担がかかるほか、エネルギーも高いため、夜ご飯のメニューとしては避けた方がよいでしょう。
夜ご飯に上手に取り入れたい栄養素はたんぱく質。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンは、睡眠ホルモンの材料になり、睡眠の質を高めてくれます。トリプトファンは魚や肉、大豆製品や牛乳などに多く含まれていますので、夕食に取り入れるようにしましょう。
また、野菜や大豆製品などをプラスし、代謝を助けるビタミン類なども食事に取り入れられるといいですね。
（3）塩分を取りすぎない
3つめのポイントは料理の味付け、食塩摂取量についてです。
1日の食塩摂取量の目安は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。食塩をとり過ぎると生活習慣病などのリスクが高まるほか、むくみなど美容にも影響が出てきます。味付けの濃さを調整して、食塩のとり過ぎに気をつけましょう。
自炊する場合は、だしを使って旨みをプラスしたり、酸味を効かせたりすることで、調味料の使用量が少なくてもおいしく食べられますよ。
ダイエット中の夜ご飯に最適なレシピ4選
ここからは、ダイエット中の夜ご飯におすすめなレシピをご紹介します。
楽天レシピに掲載されているレシピの中から、主菜、副菜、汁物のレシピを4品ピックアップしました。
どのレシピもとても簡単に作ることができるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。
【主菜】コスパよし！ヘルシーチキンの和風ピカタ
鶏肉を卵液に浸して焼くだけの簡単主菜レシピです。味付けは麺つゆだけで卵液に混ぜ込むので、調理の手間もとても少ないですよ。鶏むね肉を使用し、さらに皮を取り除くことで脂質を抑えることができます。鶏ささみで作ってもいいですね。
鶏むね肉や鶏ささみのパサつきが気になる場合は、水に対して5%の砂糖と塩を溶かしたブライン液に漬け込んでから作ったり、酒を揉み込んだりしておくと、柔らかく仕上げることができますよ。
「コスパよし！ヘルシーチキンの和風ピカタ」
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【主菜】彩り華やか！塩豚のさっぱりサラダ風仕立て
フライパンで焼いた豚肉をレタスと合わせて、赤パプリカと黄パプリカを使ったドレッシングで食べる彩り華やかな1品です。サラダ風に仕立てているので、豚肉もさっぱりと食べられますよ。
砂糖、酢、しょうゆとサラダ油でドレッシングを作りますが、サラダ油を加える前に砂糖と酢をしっかり混ぜるようにしましょう。
油が入ると砂糖が溶けにくくなってしまいます。サラダ油は少しずつ加え、しっかり混ぜて乳化させるのもポイントです。サラダ油をごま油などに変えてアレンジしてもいいですね。
「塩豚のさっぱりサラダ風仕立て！」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860025719/
【副菜】厚揚げとしめじのしそ昆布和え
厚揚げとしめじで作る、簡単な副菜レシピです。
焼いた厚揚げと茹でたしめじを大葉と塩昆布で和えるだけ、作り置きもOKな1品です。大葉の香りがたっぷりと楽しめますよ。味付けが塩昆布だけなので、料理初心者の方にも作りやすいですね。ごま油やいりごまなどを加えて、アレンジしてもよいでしょう。
水分が残っていると味が薄まってしまうので、しめじは茹でた後にしっかりと水気を切ってから混ぜるようにするのがポイントです。
「厚揚げとしめじのしそ昆布和え♩」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950030681/
【汁物】ひよこ豆と野菜のスープ
たっぷりの野菜とほくっとした食感のひよこ豆が楽しめる、スープレシピです。具材を炒めてトマト缶と水で煮込むだけなので、調理も簡単ですよ。
具沢山で野菜がたっぷりとれるほか、ひよこ豆にはたんぱく質も含まれているため、1皿でたんぱく質やビタミンなど体に必要な栄養素を摂取することができます。
6人分のレシピで少し多めにできるので、作り置きしておいてもいいですね。夜ご飯だけでなく、忙しくて時間のとりずらい朝にもぴったりです。
「ひよこ豆と野菜のスープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1450025519/
ダイエット中の夜ごはんは上手においしくいただこう！
ダイエット中の夜ご飯で特に気をつけたいポイントとおすすめのレシピを4品ご紹介しました。
ダイエットでは食事内容を気にする方が多いですが、実は今の食べ方を見直すだけでも、変わることがあります。
ダイエット中だからと言って、夜ご飯を抜いたり食事量を減らしたりしてしまうと、生活リズムが崩れたり、体に必要な栄養素が足りなくなる可能性も。
ぜひ、記事を参考にダイエット中の夜ご飯のポイントを押さえて、無理なく上手にダイエットに取り組んでくださいね。
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