こんにちは！管理栄養士の植草真奈美です。
女性にとって大切な「生理」ですが、生理痛の痛みがあったり、イライラしたり、気持ちが落ち込んだりと、憂鬱になってしまうという方もいますよね。
皆さんいろいろな工夫をしながら乗り切っていると思いますが、食事を気をつけることでも生理中の不調を和らげることができるかもしれません。
今回は、生理中に意識してとりたい食べ物や栄養素と、おすすめのレシピをご紹介します。生理中にどんなものを食べたらよいのかがわかると、体調管理もしやすくなりますよね。
記事を参考に、生理中の辛さを上手に乗り切るヒントを見つけてみてくださいね。
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生理中におすすめしたい食べ物や栄養素は3つ！
生理中は体調に変化が出ることで、日常生活を送るのが辛いと感じる方も多くいらっしゃるかと思います。
まずは生理中に意識したい食事のポイントについてみてきましょう。
鉄分
生理中に意識したい食事ポイントの1つめは鉄の摂取です。生理中、鉄は経血とともに体内の血液も外に出てしまうため、鉄が不足しやすくなります。
鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、肺から取り込んだ酸素を全身へ送り届ける役割を担っています。鉄が不足すると酸素が十分に行き渡らなくなることで貧血を引き起こし、体がだるく疲れやすい、顔色が優れないなどの症状が出てきてしまいます。鉄は普段から意識して摂取することが大切ですが、生理中は特に意識して摂取するようにしましょう。
日本人の食事摂取基準では、18歳〜49歳女性の鉄の摂取推奨量は、月経なしで6.5mg/日、月経ありで10.5mg/日とされ、生理中は摂取推奨量も多くなります。
鉄はレバーや牛の赤身肉、かつおやあさりのほか、大豆製品、ひじき、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。
また、鉄は吸収率の低い栄養素のため、鉄の吸収を助けるビタミンCと合わせてとるのがおすすめです。ビタミンCはじゃがいもやさつまいもなどの芋類、キウイやいちご、オレンジなどのフルーツに多く含まれています。
体を温めるもの
生理中に意識したい食事ポイントの2つめは、体を温めることです。体が冷えると血行が悪くなり、生理痛がひどくなると言われてます。温かい食事や飲み物で体を中から温めましょう。
飲み物はホットココアがおすすめ。体を温めてくれるだけでなく、鉄も補給することができます。
また、生姜など体を温めてくれる食材を料理に使うとよいでしょう。生姜は加熱してとるようにしてくださいね。生姜を使ったハーブティーもおすすめです。
そのほか、血液の流れをよくする硫化アリルを食事に取り入れるのもおすすめです。硫化アリルはにんにくやにら、玉ねぎ、ねぎなどに多く含まれていますよ。
マグネシウムを含む食材
生理中に意識したい食事ポイントの3つめは、マグネシウムの摂取です。
マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋肉の収縮をスムーズにする働きがあります。カルシウムの刺激で筋肉の収縮が起こり、マグネシウムは必要に応じて刺激を抑えることで調整しています。
カルシウムとマグネシウムは2:1のバランスでとるのが理想と言われていますが、このバランスが崩れると子宮が収縮しやすくなり、生理痛が起こりやすくなると言われています。
また、マグネシウムは神経伝達を正常に保つために働いています。マグネシウムをとることで生理中の不調として現れる、イライラを和らげてくれます。
マグネシウムはナッツ類や玄米、そば、大豆、大豆製品などに多く含まれていますよ。間食に豆乳ドリンクを飲む、ナッツを食べるなど手軽に補給することができるので、ぜひ生理中の食生活で意識してみてくださいね。
また、豆乳を飲む時は温めて飲むのがおすすめです。
生理中に摂りたいおすすめメニュー4選
ここからは、生理中におすすめのレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されているレシピの中から4品ピックアップしました。
どのレシピも簡単に作ることができるものばかりなので、ぜひ、食事に取り入れてみてくださいね。
【主食】簡単美味！クリームスープパスタ
温かいスープパスタのレシピです。体を中から温めるのにぴったりですね。ほうれん草は鉄を含む食材なので、生理中の食事におすすめです。シュウ酸を含んでいるので、必ず下茹でしてから加えるようにしましょう。
クリームソースにパスタを入れるとパスタがソースを吸うので、失敗してしまうこともありますが、盛り付けの時に合わせるようにすると失敗なく仕上げられます。薄力粉などを加えてソースにとろみをつけておくと、よりパスタに絡まりおいしくなりますよ。
また、牛乳の代わりに豆乳で作ってもよいでしょう。豆乳はマグネシウムやイソフラボンを含んでいます。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持ち、生理中の不調の緩和に働きかけてくれます。
「簡単美味♡クリームスープパスタ」
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【副菜】ソースと和えるだけ！海老とアボカドのホットサラダ
炒めたエビとアボカドを玉ねぎやミニトマトを使ったドレッシングで和える、簡単なホットサラダのレシピです。エビとアボカドにレモン汁で爽やかに仕上げたドレッシングが相性ぴったりです。
アボカドにはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは性ホルモンなどの生成、分泌に関わるほか、血液の流れをよくして生理痛の緩和に働きかけてくれます。ビタミンEは脂溶性なので、油と合わせてとることで、体内での吸収率が高まりますよ。
サラダも温かく仕上げることで、生理中でも体の冷えを気にせずに食べることができますね。
「海老とアボカドのホットサラダ☆」
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【汁物】朝食にぴったり！カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープ
カリフラワーやじゃがいも、にんじん、玉ねぎなどのいもと野菜、豆乳でビタミンや食物繊維、たんぱく質が取れるスープレシピです。あさっりとした味わいで、朝食にもぴったり。バターや生クリームを加えて作ると、コクや脂質がプラスされ、濃厚な味わいにアレンジできます。
豆乳を加えたら、分離やこげつきを予防するため、弱火で混ぜながら温めましょう。
豆乳はマグネシウムやイソフラボンを含んでいます。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持ち、生理中の不調の緩和に働きかけてくれます。
「カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープ。」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560008723/
【汁物】カラダぽかぽか！白菜のジンジャーコンソメスープ
生姜風味の温かいスープレシピです。白菜やにんじん、ヤングコーン、いんげんなど、野菜をたっぷり加えて作ります。こちらは旬の野菜などお好みの食材でアレンジして作ってもよいでしょう。
また、風味づけに生姜も加えています。生姜で体を温めるためには、加熱調理がポイント。みじん切りやすりおろしにした生姜を、白菜などの具材を炒める時に入れるとよいでしょう。
スープは作り置きしておけるので、夜多めに作って朝ごはんなどに取り入れるのもいいですね。
「カラダぽかぽか★白菜のジンジャーコンソメスープ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720009353/
生理中は食べ物に気を付けて乗り越えよう！
生理中に意識したい食べ物、栄養素とおすすめのレシピをご紹介しました。毎月の憂鬱な時間が、食事を意識することで緩和されたら嬉しいですよね。
食事を工夫しながら、上手に生理期間を乗り切れるようにしましょう。
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