こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
この記事では「女性ホルモンを整えたい」「女性ホルモンを増やす食べ物を知りたい」とお悩みの方に、おすすめの食べ物と栄養素を紹介します。
栄養素のなかには、女性ホルモンの働きをサポートするものや、女性ホルモンの材料や分泌に関わるものがあります。女性ホルモンといえば、イソフラボンというイメージが強いですが、それだけではありません。
女性ホルモンと栄養素の関係を詳しく知って、健康に役立てていきましょう。栄養たっぷりの献立レシピも必見です！ぜひご覧ください。
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女性ホルモンを増やす食べ物はない？
女性ホルモンを直接的に増やす食べ物はありません。その代わりに、女性ホルモンの働きをサポートするもの、ホルモンを作るために役立つものがありますよ。おすすめの栄養素と食べ物はこちらです。
【おすすめの栄養素と食べ物】
・イソフラボンを含む：大豆、大豆製品
・亜鉛と鉄分が多い：牡蠣、レバー、ごま、きな粉
・動物性のたんぱく質源：肉・魚・卵・乳製品
女性ホルモンの働きをサポートする成分として代表的なのが、大豆のイソフラボンですね。亜鉛、鉄分、動物性たんぱく質も重要な役割があります。それぞれ詳しく見てみましょう。
大豆・大豆製品
イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをする成分で「植物性エストロゲン」と呼ばれることもあります。大豆のほか、大豆をもとに作られる大豆製品にもイソフラボンは豊富です。
【イソフラボンを含む食品】
豆腐、納豆、きな粉、豆乳、おから、味噌など
豆腐1丁（350g）で平均約71.1ｍg、納豆1食（45g）で平均約33.1mgほどのイソフラボンを摂ることができます。女性ホルモンは加齢とともに減少しますが、それを補うために、イソフラボンの働きが注目されています。
また、骨量・骨密度に女性ホルモンが関与します。大豆製品はイソフラボンに加えカルシウムも多く、骨の健康に役立つでしょう。
イソフラボンと関連して、「エクオール」という成分も注目されていますね。エクオールは、腸内細菌の代謝によってイソフラボンから作り出されるものです。女性ホルモンと似た働きを持ち、イソフラボンより高い機能性が期待されていますよ。
亜鉛・鉄分を多く含む食材
亜鉛は、女性ホルモンの分泌を促します。亜鉛を含む食品には、鉄分も含むものが多いので、ふたつとも摂れる食品をチョイスするのがおすすめです。
【亜鉛・鉄分を含む食品】
レバー、牡蠣、ほうれん草、まぐろ、ごま、きな粉、カシューナッツなど
このなかで亜鉛が多いのは、牡蠣です。
また鉄分豊富で知られるレバーを種類別に比べると、豚レバー＞鶏レバー＞牛レバーの順に鉄分の含有量が高くなっています。
鉄分はヘモグロビンに存在して、全身に酸素を運びます。不足すると、貧血、疲れ、冷えといった不調につながるおそれが。特に女性は月経により鉄分が失われやすいため、積極的な補給を意識したいですね。
【たんぱく質】肉・魚・卵・乳製品
女性ホルモンの材料として重要なのが、たんぱく質です。そのなかでも、特に摂取を意識したい動物性のたんぱく質は、次のような食品に含まれています。
【動物性たんぱく質を含む食品】
鶏肉、豚肉、牛肉、まぐろ、かつお、卵、牛乳、チーズなど
肉、魚、卵などは必須アミノ酸のバランスのよいものが多いです。必須アミノ酸とは、体内で合成ができず、食べ物から摂取する必要のある栄養素です。
必須アミノ酸のバランスのよさは、「アミノ酸スコア」で表されます。例えば卵は、アミノ酸スコアが最高値の100と優れており、良質なたんぱく質食品といえます。
牛肉、まぐろ、卵は吸収率の高い動物性の鉄分（ヘム鉄）も含みます。鉄分はたんぱく質と合わせたほうが吸収がよいため、上手に食品を選び組み合わせましょう。
女性ホルモンを整える献立レシピ4選
女性ホルモンを整えるために役立つ献立レシピを、4つ紹介します。いつもの食事もちょっとした工夫で、栄養満点にできますよ。
【栄養満点にするコツ】
・スープに豆乳を使う
・炒め物にごまを加える
・ハンバーグを豆腐入りに
・サラダに大豆を和える
スープに豆乳を使うと手軽にイソフラボンが摂れます。炒め物にごまをたっぷり加えると鉄分や亜鉛を補えますね。豆腐にハンバーグを入れれば、食感がふっくらとして栄養もたっぷり。そのままサラダに使える水煮大豆もイソフラボン補給に便利です。
ここからは、献立レシピの作り方やポイントを詳しく見てみましょう。
【主食】豆乳でヘルシー！冷し坦々麺
豆乳からイソフラボンが摂れる、冷やし担々麺のレシピ。季節や体調に合わせ、温めてもおいしくいただけますよ。スープに豆乳を使うと、クリーミーかつヘルシーな味わいに。肉味噌の豚ひき肉には動物性たんぱく質のほかに、亜鉛や鉄分も含まれています。
このレシピで注目なのが、肉味噌の作り方。豚ひき肉をにんにくと炒め、醤油、砂糖、豆板醤で味付けします。味を調えたあと、水分をしっかり飛ばしたらあっという間に完成です。簡単なのでぜひお試しください。
「豆乳でヘルシー☆冷し坦々麺」
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【主菜】ご飯が進む！牛肉と牛蒡のゴマゴマ炒め
牛肉とごぼうがおいしく摂れる炒め物レシピです。味が濃いめで、ご飯のおかずにぴったりですよ。栄養豊富な牛肉を使い、さらにごまをたっぷり入れるので、亜鉛や鉄をたっぷり補えます。粒状のいりごまよりすりごまを使ったほうが調味料とよく絡み、おいしく作れますよ。
牛肉から先に炒めますが、炒めすぎると固くなってしまいます。ごぼうとエリンギを加える前に牛肉を一度取り出し、あとで戻し入れるようにしましょう。このレシピは濃いめの味付けなので、薄味が好きな方は調味料の量を減らし、お好みで調節してみてください。
「ご飯が進む！牛肉と牛蒡の☆ゴマゴマ炒め」
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【主菜】ふんわりの食感！和風豆腐ハンバーグ
豆腐入りでイソフラボンが摂れるハンバーグレシピです。ハンバーグは豆腐を使うことでヘルシーになり、ふんわり食感も楽しめてメリットばかり。合びき肉の使用量が減らせるため、節約レシピとしても優秀ですね。
豆腐は下処理が大切です。電子レンジで豆腐を加熱したあとは、こまかくなるまで潰しましょう。さらに冷まして水気を切ると、合びき肉と混ざりやすくなります。それでも豆腐の水分が多い場合、つなぎとなる牛乳の量を減らすか、パン粉を増やすなどして調整をすると上手に作れますよ。
「和風＊豆腐ハンバーグ」
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【副菜】切り干し大根ときゅうりと水煮大豆の和風サラダ
水煮大豆からイソフラボンやカルシウムが摂れるレシピ。鉄分や亜鉛が含まれる切り干し大根も、女性の栄養補給におすすめです。味付けに使うのは、和風ドレッシングに少量の酢を加え、ごまドレッシングをミックスしたもの。さっぱりとしておいしいですよ。
切り干し大根は2回以上よく洗って汚れをとってから、水で戻しましょう。10分ほど経ったあとに水気を絞って使うと、食感がよくなります。切り干し大根、きゅうり、水煮大豆がそれぞれ違った食感で、噛めば噛むほどおいしいサラダです。
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毎日の食事からホルモンバランスを整えよう！
女性ホルモンを整えたいときには、イソフラボンやたんぱく質、亜鉛の摂取がおすすめです。亜鉛の多い食品には鉄分も多く、女性の健康をサポートしますよ。
イソフラボンは大豆、豆腐、納豆、きな粉などから摂れます。女性ホルモンの材料となるたんぱく質を含むのは、牛肉、まぐろ、卵など。これらには吸収率の高い動物性の鉄分（ヘム鉄）も含まれているため、一石二鳥ですね。
亜鉛と鉄分をどちらも補うなら、料理にごまをプラスする方法もおすすめです。飲み物やお菓子作りには、きな粉を使ってもいいでしょう。上手に取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html
・「大豆食品と健康」難波文男｜フジッコ株式会社研究開発部
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/4/28_225/_pdf
・「エクオール」田村 基｜日本食品科学工学会誌2010 年 57 巻 11 号 p. 492-493
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/57/11/57_11_492/_pdf/-char/ja
・女性のための「健康づくり栄養」 講座｜三郷市
https://www.city.misato.lg.jp/material/files/group/54/meijiyasuda4.pdf
・たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
・良質なたんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
（2024/04/29参照）
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