料理研究家の小田真規子です。基礎調味料を使って素材の個性を生かし、健康に配慮したシンプルで作りやすい料理をご提案しています。
今回は、気にされる方も多い「糖尿病予防」に役立つ献立をご紹介します。
血糖値を上げないためには、糖質が多いご飯やパンを控える、もしくは量を減らすことが大切ですが、その他にも砂糖やみりんなどの糖質の多い調味料を調節したり、糖質が少なく食物繊維の多い野菜を積極的に取り入れたりすることも大切です。今回はこれらのポイントをふまえた3日分献立を考案しています。
血糖値を急激に上げないために、ゆっくり時間をかけて食べていただく工夫もご紹介しています。
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糖尿病を予防するために知っておきたい！毎日の食事のポイント
糖尿病の予防は、まず、主食の量をいつもの2／3程度にして、全体の食事の量をコントロールすることから始めましょう。
肉や魚を控えめにし、野菜の量を意識的に2～3割多くします。野菜は水分が多くかさもあるので、見た目のボリューム感をキープしつつ、全体のカロリーを下げることができます。また、低カロリー素材（キノコやこんにゃく類）を採り入れ、食物繊維量を増やし、血糖値が緩やかに上がるようにします。
さらに、糖質の多いみりん・砂糖を多く使いがちの、甘辛い和風の味わいは調整が必要。意識して甘みを減らしてみましょう。糖質の多いイモ類や根菜類も控えめにし、これらを使う場合も、食物繊維の多い野菜やキノコ類と組み合わせるようにします。
その他には、食べる手間と時間を稼げるよう素材を大きくしたり、別に盛り付けて見た目のボリューム感を出したり、ゆっくり楽しんでいただく工夫をすることで食事の満足感につながり、血糖値の急激な上昇を抑えることに役立ちます。
糖尿病予防のための工夫が詰まった、3日間の健康献立
糖尿病予防と言っても物足りなくならないように、野菜をたっぷり使い、切り方や盛りつけも工夫した3日間の献立を考案しました。
手順もシンプルなので普段から野菜不足が気になる方や、体重をコントロールしたい方などにもおすすめです。
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1日目：お刺身マリネのレタス巻き＆オクラと豆腐の海苔スープ
手軽なパックのお刺身をマリネし、レタスで少しずつ包みながらいただく、楽しくて超簡単な主菜に、シンプルに調味したスープを合わせた献立です。
レタス巻きは、千切りきゅうりのシャキシャキとしたリズムのある食感がアクセントになり、知らず知らずのうちに野菜をたっぷりいただいてしまいます。噛む回数が増えることも満足感につながりますね。
スープの調味はほぼ塩のみ。食物繊維豊富なオクラを炒めて煮込むと強いとろみがつくので、片栗粉を加えなくても豆腐とまとまり、飲みごたえのあるスープに。ちぎった海苔が磯の香りとともに旨味になり、スープの素を使わなくても十分な味わいです。
こちらの献立は、糖質を1人分5～6gに抑えていますが、しっかり食べ応えがありますよ。
2日目：きゅうりと豚ばらと豆腐のキムチ炒め＆えのきの梅マヨ
定番の豚キムチに、きゅうりをたっぷり加えてボリュームアップした主菜と、レンチン1回で簡単に作れる、えのきのトロトロ食感が楽しめる副菜です。
低カロリーのきゅうりは手早く炒めるので、かさが減らずにシャクシャクとした歯ごたえのままいただけます。濃厚な豚ばら肉、キムチとよく絡んだ味わいで食が進み、野菜がたっぷりとれますよ。
副菜に使う糖分の少ないマヨネーズは、レンジで加熱することで酸味がとんで濃厚な味わいになり、そのおかげでえのきのトロトロ感が増して食べ応えが出ます。低カロリー素材のえのきをたっぷりいただける嬉しい一品です。
こちらの献立は、糖質は1人分約8gです。
3日目：鶏ときのこのカレー醤油＆くし切りレタスとハムのサラダ
食べるのに少し手間がかかる鶏手羽元をあえて使い、時間をかけて食事ができるようにしたカレー味の主菜に、超簡単に作って、こちらも食べるのに時間をかけるシーザーサラダの副菜を合わせます。
手羽元を揚げ焼きにし、表面に調味料を絡めるだけで濃厚な味わいになるように仕上げ、余分な調味料を減らします。添え野菜には、食物繊維豊富なオクラとエリンギを、煮込んでもかさを減らさないよう大きめにカットして、しっかり噛んでいただけるように火を通します。
副菜のレタスははがさずにそのまま大きめに切ることで、葉を重ねたまま頬張れますので、しっかり噛める他、レタス本来の味わいも堪能できるサラダです。
こちらの献立は、糖質は1人分約13gです。
最後に
どれも野菜の量を増やすだけでなく、無理なくよりおいしく味わえるように工夫した献立です。食物繊維だけでなくビタミン・ミネラルも補えるレシピばかりですよ。
大きく切る、時間をかけて食べるなどは難しいテクニックではないので、他の料理や野菜でも応用して習慣にしていただきたいと思います。
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