こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
炭水化物、脂質とならび、三大栄養素の1つであるタンパク質は、私たちの体を作るために欠かせない栄養素です。筋肉や骨、皮膚、毛髪、内臓など、あらゆる組織を構成しています。
筋トレをしている方やダイエット中の方は特に、タンパク質の摂取を意識しているかもしれませんね。
今回は、そんなタンパク質に注目し、タンパク質の基本や多く含まれる食品のほか、タンパク質がとれるおすすめレシピをご紹介します。
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良質なタンパク質とは
タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されています。この中でタンパク質の質を決めているのが必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸で、その食材に含まれるアミノ酸の量や種類が重要な指標になります。
必須アミノ酸は、体内で作り出すことができないため、食事からの摂取が欠かせません。タンパク質を含む食材でもそれぞれ含まれるアミノ酸の種類やバランスが異なり、必須アミノ酸はバランスがとれていないと利用効率が下がってしまいます。
必須アミノ酸のバランスは、必須アミノ酸が摂取必要量を満たしているか表す「アミノ酸スコア」でわかります。必須アミノ酸9種類すべての含有量が一定の基準値を超えている場合はアミノ酸スコア100、1種類でも足りない場合は、その含有量によって、スコアが低くなります。
良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質のこと。肉や魚、牛乳、乳製品、卵、大豆などの食品は、アミノ酸スコアが100です。
動物性タンパク質が多い食品
肉、魚、卵、牛乳・乳製品など、動物性の食品に含まれるタンパク質は、「動物性タンパク質」と呼ばれています。動物性タンパク質を多く含む食品の多くがアミノ酸スコア100で、良質なタンパク質の摂取源となっています。
ただ、これらの食品は脂質の含有量も多くエネルギーが高くなりやすため、タンパク質の摂取が動物性食品だけに偏らないように注意しましょう。
ダイエット中など、特に食事のエネルギー量が気になる場合は、鶏ささみや豚ヒレ肉など脂質の含有量が低いものや、青魚など質の良い脂質を含む食品を選ぶのがおすすめです。
植物性タンパク質が多い食品
大豆や野菜、穀類など、植物性の食品に含まれるタンパク質は「植物性タンパク質」と呼ばれています。
動物性タンパク質に比べてタンパク質含有量が少ないですが、大豆のアミノ酸スコアは100です。
また、穀類にもタンパク質は含まれています。アミノ酸スコアが100でない場合も、例えばごはんとみそ汁（大豆製品）などいくつかの食品を組み合わせて食事に取り入れることで、タンパク質の質を高めることができます。
タンパク質の1日の摂取量の目安
では、タンパク質は1日にどのくらい摂取するとよいのでしょうか。
厚生労働省が策定している日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18歳〜64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gのタンパク質を1日あたりの推奨量としています。
例えば、鶏ささみ2本（100g）には、タンパク質が19.7g含まれています。18歳〜64歳の男性は1日に3〜4本、18歳以上の女性では2〜3本の鶏ささみで1日分のタンパク質を補うことができます。
ただし、タンパク質の必要量は活動量によって変わるため、日常的に筋トレをするなど活動量の多い方は、一般の方よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質の摂取の仕方
タンパク質を上手に摂取するポイントは、この2点です。
・いろいろな食品からタンパク質をバランスよく摂取すること
・一度にたくさんとるのではなく、こまめに摂取すること
タンパク質は肉、魚、大豆、乳製品などを中心に穀類や野菜などにも含まれています。タンパク質の摂取源は偏らせることなく、いろいろな食品から摂取るようにしましょう。例えば、米はアミノ酸スコアは100ではありませんが、納豆やみそ汁など大豆製品と合わせることで必須アミノ酸を補うことができ、食事全体のタンパク質の質を高めることができます。
また、タンパク質は一度に大量にとっても体内で使うことができず、とり過ぎた分は体脂肪になってしまいます。そのため、毎食20gずつとれるようにするとよいでしょう。筋トレ中の方など、1日のタンパク質摂取量が多く3食でとりきれない場合は、間食を活用して摂取するのがおすすめです。
タンパク質を摂取できるおすすめレシピ
ここからは、タンパク質摂取におすすめなレシピをご紹介します。
楽天レシピに掲載されているレシピの中から、簡単に作れるレシピを3品ピックアップしました。
【主菜】鶏むね肉でヘルシー！鶏チリ
えびチリを鶏むね肉でアレンジした、鶏チリのレシピです。ピリッとした辛さのあるチリソースは鶏肉とも相性抜群ですよね。お弁当のおかずにもぴったりです。
鶏むね肉は低脂肪高タンパク質なため、エネルギー量は抑えながら、しっかりとタンパク質を摂取することができます。筋トレ中の方やダイエット中の方にもおすすめな1品です。
「鶏むね肉でヘルシー♪鶏チリ（レシピ動画）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110008835/
【主菜】野菜激盛り！超激辛ガパオライス
野菜をたっぷり使ったガパオライスのレシピです。ひき肉で作ることの多いガパオライスですが、こちらは鶏むね肉で作り、さらに、皮を剥いで使うことで脂質量を抑えています。
1皿で野菜も合わせてとることができるので、栄養バランスもととのえやすいですね。
粉末唐辛子に含まれるカプサイシンは、代謝を高める働きもあります。ただ刺激も強いので、辛さはお好みに合わせて調整しましょう。
「【筋トレ飯】野菜激盛り！男の超激辛ガパオライス」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1000022815/
【主菜】簡単激ウマ！バンバンジー
鶏ささみで作るバンバンジーのレシピです。
鶏ささみは低脂肪高タンパク質なため、エネルギー量は抑えながら、しっかりとタンパク質を摂取することができます。トマトやきゅうりなど、野菜も合わせてとれることもおすすめポイントです。
「簡単激ウマ バンバンジー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860010475/
おいしく食べて筋肉をつけよう！
タンパク質の基本や摂取するポイント、おすすめレシピをご紹介しました。
筋肉をつけるためには運動とタンパク質摂取を意識することが必要ですが、タンパク質が体内で効率よく使われるためには糖質の摂取も欠かせません。
ご紹介したレシピを活用する場合も、ごはんと野菜を多く使ったみそ汁、サラダなどを組み合わせて、バランスよく食べられるように意識してみてくださいね。
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