こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
ビタミンCは、紫外線対策や免疫機能との関係で常に注目されている存在。健康や美容のことを考え「ビタミンCの多い食品を摂りたい！」「ビタミンCの作用や必要量を知りたい！」と思う方も多いはず。そんなお悩みを解消するため、ビタミンCの作用、ビタミンCの多い食品、1日あたりの推奨量などを解説していきます。
ビタミンCが野菜や果物に豊富なことはご存知の方が多いと思いますが、具体的にどんな種類の野菜・果物を摂ればいいのかもこの記事でわかりますよ。おすすめレシピの紹介も必見です！
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ビタミンCの役割を解説
ビタミンCと聞き真っ先に思い浮かぶのが、紫外線や免疫機能への作用かもしれません。しかし、そのほかにもざっと書き出すだけで、これだけの役割がビタミンCに期待できます。
【ビタミンCに期待される役割】
・抗酸化作用
・鉄分の吸収促進
・コラーゲン生成への関与
・紫外線対策
・免疫機能を高める
・ストレス対策
・老化対策
特にお伝えしたいのがビタミンCの「抗酸化作用」です。抗酸化作用とは、体内の余分な活性酸素を抑制する働きのこと。活性酸素は紫外線、たばこ、運動などの影響で過剰に増えると、健康に悪影響を及ぼします。また、ビタミンＣは皮膚や骨のコラーゲン生成にも関わっており、健康・美容の分野で注目されるのも頷けますね。
ビタミンCの含有量が多い食べ物
ビタミンCは野菜・果物に含まれています。成人の場合、ビタミンCの推奨量は100mg/日です。ここからは、どんな野菜・果物を選ぶとビタミンCが多く摂れるのか、確認していきましょう。
ビタミンCは水溶性で熱に弱いほか、季節によってビタミンC含有量が変わる特徴があります。この情報もふまえたうえで、野菜・果物の選び方、上手な摂り方も、見てみましょう。
ビタミンCの含有量が多い野菜
ビタミンCは野菜のなかでも、緑黄色野菜に多いです。ビタミンCの多い野菜として代表的なものを一覧にしました。
【ビタミンC含有量が多い野菜】
・赤パプリカ：170mg
・黄パプリカ：150mg
・オレンジパプリカ：150mg
・芽キャベツ：160mg
・ブロッコリー：140mg
・カリフラワー：81mg
・パセリ：120mg
・菜の花：110mg
・ゴーヤ：76mg
・ほうれん草：35mg
※100gあたりの含有量です。
前述したとおり、野菜のビタミンC含有量は季節によって変わることがあります。実際、ほうれん草100gあたりのビタミンCは、夏よりも冬で3倍も多いですよ。
ビタミンCの含有量が多い果物
果物といえばビタミンCというイメージもあるかもしれません。実のところビタミンCが多いのは、どんな果物でしょうか。
【果物のビタミンC含有量】
・キウイフルーツ（黄肉種）：140mg
・キウイフルーツ（緑肉種）：71mg
・柿（甘柿）：70mg
・あけび：65mg
・いちご：62mg
・ネーブルオレンジ：60mg
・レモン果汁：50mg
・温州みかん：32mg
・グレープフルーツ（紅肉種）：36mg
・グレープフルーツ（白肉種）：36mg
※100gあたりの含有量です。
このなかでもっとも含有量が高いのは、キウイフルーツ（黄肉種）。柿やあけびは、いちごや柑橘類よりもビタミンCが多いことが分かりますね。
ビタミンCの摂取方法
ビタミンCには、熱に弱い、水に溶ける、旬の作物に多いという特徴があります。ビタミンC摂取のポイントは次の通りです。
【ビタミンC摂取のポイント】
・新鮮な野菜や果物を生で食べる
・切ったあと水にさらし過ぎない
・加熱料理をなるべくしない
・旬の野菜や果物を食べる
ビタミンCは熱に弱いので、非加熱で摂れるものはそのまま摂る方法がおすすめです。また、ビタミンCが水に溶け出さないよう、野菜・果物を切ったあとは、水にさらし過ぎないようにしましょう。
前述の通り、ほうれん草では夏より冬のほうがビタミンCが多いことが分かりました。できれば旬の食材を食べたほうが、ビタミンCを多く摂取できるかもしれません。
ビタミンCを摂取できるおすすめレシピ
ここからは、ビタミンCを手軽に摂取できる、おすすめレシピを3つ紹介します。パスタ、サラダ、マリネなど、おいしさも魅力のレシピです。
【おすすめレシピ】
・サーモンのレモンパスタ
・ゴーヤとツナのサラダ
・カラーピーマンのガーリックマリネ
おすすめレシピに使うレモン、ゴーヤ、カラーピーマンはどれもビタミンCをたっぷりと含みます。おいしく調理して、積極的なビタミンC補給に役立てていきましょう！簡単に作れるコツや、栄養面でのポイントも詳しくお伝えしますよ。ゴーヤの苦みをやわらげる方法も必見です。ぜひ参考にしてください。
【主食】さっぱり濃厚！サーモンのレモンパスタ
レモンとブロッコリーはどちらもビタミンCの多い食材です。ブロッコリーとレモンをパスタに使うと、ビタミンCがたっぷり摂れる主食になります。
副菜を用意するのが難しいときは、このレシピのように主食や主菜に、野菜・果物を取り入れてもいいですね。ビタミンCのほか、野菜や果物のビタミンミネラルが不足気味の方に、試してほしい方法です。
ブロッコリーは電子レンジ調理をしたほうが、ゆでるよりもビタミンCの流失が少ないと考えられます。電子レンジ調理なら洗い物も少なく済むのもうれしいですね。
「さっぱり濃厚！サーモンのレモンパスタ」
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【副菜】箸が止まらない！ゴーヤとツナのサラダ
マヨネーズの風味でゴーヤが苦手な方でも食べやすい、ゴーヤのツナサラダです。ゴーヤは下処理が面倒なイメージもありますが、1分ほど塩ゆでするだけで、簡単に苦みをやわらげることができますよ。
ゆでる前にゴーヤの種と白いワタをスプーンでとり、うす切りにするのもポイントです。
ゆでた後はしっかりと水気を絞ってくださいね。水分が多いと味付けのマヨネーズの味がぼやけてしまったり、水っぽくなってしまったりします。
「箸が止まらない！ゴーヤとツナのサラダ」
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【副菜】少しずつビタミンC！カラーピーマンのガーリックマリネ
カラーピーマンを切り、パセリや調味料を和えて作ります。作業時間は短く、あとは冷蔵庫で漬けるだけです。非加熱なのでビタミンC補給に向くレシピですね。もし皮が気になれば、カラーピーマンを直火で炙って氷水に入れると、するっと皮がむけますよ。
なんとピーマンに含まれるビタミンCは、熱に強いという特徴があります。野菜のなかでビタミンC含有量が高いうえに、熱にも強いとは驚きですよね。健康や美容のために、ピーマンのビタミンCをぜひ、活用してください。
「ビタミンＣたっぷりカラーピーマンのガーリックマリネ」
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摂取方法を工夫してビタミンCを摂ろう！
ビタミンCの役割をはじめ、どんな野菜・果物に多いのか解説しました。ビタミンCは熱に弱く、水溶性です。なるべく生のまま食べられる野菜・果物から摂取すると、効率がいいですよ。
野菜で特におすすめなのは、パプリカやピーマンです。ビタミンC含有量が高いだけでなく、ビタミンCが熱に強いというメリットがあります。
また、果物でおすすめなのは、レモンです。レモン汁にすると生のままいろいろな料理に使えます。工夫しながら野菜・果物を摂り、ビタミンCを補給しましょう！
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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・ビタミンCの摂取における野菜の有効性について｜東京都健康長寿医療センター研究所 分子老化制御 究副部長 石神昭人
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/joho/1301_joho01.html
・抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
・三重県｜ビタミンＣをとる工夫
https://www.pref.mie.lg.jp/THOKEN/HP/m0079700053.htm
・旬を取り入れた食生活（秋・冬） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-021.html
・ピーマン - 福島県伊達市公式ホームページ
https://www.city.sanyo-onoda.lg.jp/uploaded/attachment/27055.pdf
（参照：2024/07/02）