こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
脂質は炭水化物、たんぱく質とともに三大栄養素と呼ばれています。脂質というと体に悪い、太るなどマイナスなイメージを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、体内で大切な役割を担う栄養素です。
今回は脂質を多く含む食品や脂質をとり過ぎないための工夫、上手な脂質の選び方など、脂質の基本と脂質を抑えながらおいしく楽しめるレシピをご紹介します。
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脂質は大切な栄養素！でもとり過ぎには注意
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出す栄養素です。炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalなので、脂質は2倍以上のエネルギーを持つ、効率のよいエネルギー源といえます。また、脂質はホルモンや細胞膜の原料になるほか、体脂肪として蓄えることで体温を保ったり、外部からの衝撃から内臓を守る役割もあります。
このように、体の中で大切な役割を担う脂質ですが、健康づくりに役立てるためには、摂取する脂質の「質」と「量」が大切です。
近年、脂質は過剰摂取になりやすい傾向にあり、とり過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
脂質の多い食材と脂質との付き合い方
脂質は食用油をはじめ、肉や魚、卵、乳製品、ナッツ類など身近にあるさまざまな食品に含まれています。
脂質には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロールの3つがあります。
飽和脂肪酸
体内で合成されるため、日常生活で不足することは少ない。
とり過ぎると体内でのコレステロールの合成が進み、特にLDLコレステロールの量が増える。
不飽和脂肪酸
血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らす。
α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が必要。
コレステロール
体内で合成されるため、摂取不足による欠乏症は起こらない。
細胞膜の構成成分になるほか、胆汁酸やホルモンの原料になる。
脂質は不足しても、とりすぎても健康に影響があります。
飽和脂肪酸とコレステロールは体内でも合成されるため、不足の心配はほとんどありません。ただ、摂取量が多いと生活習慣病などへのリスクが高まるため、脂質の摂取では飽和脂肪酸とコレステロールのとりすぎに気をつけ、不飽和脂肪酸を意識的に取り入れるようにしましょう。
ここからは脂質を適量摂取できるように、脂質を多く含む食材と含まれる脂質の種類を見ていきましょう。
脂質の多い食材
油脂類
ごま油やえごま油、オリーブ油など植物性の油脂類には不飽和脂肪酸が多く含まれ、バターやラードなど動物性の油脂類には飽和脂肪酸が多く含まれる。
肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は飽和脂肪酸が多く含まれる。鶏肉の皮は脂質が多く、エネルギー量も高いため、注意。ベーコンやウインナーなどの加工品、ひき肉などにも脂質が多く含まれる。
魚類
魚には不飽和脂肪酸が多く含まれる。特に、マグロやさんま、イワシ、鯖などの青魚に多く含まれる。
卵類
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロールを含む。卵白よりも卵黄のほうが脂質含有量が高く、栄養価も高い。
乳製品
乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれる。脂質の摂取量が気になる場合は、低脂肪乳や低脂肪ヨーグルトなどを活用するとよい。
ナッツ類
くるみやアーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなどナッツ類には不飽和脂肪酸が多く含まれる。
脂質の賢い摂取方法
脂質は質の良いものを適量摂取できるように意識しましょう。
◎いろいろな食材を食卓の主役に
例えば、主菜が肉に偏っていると、飽和脂肪酸の摂取が多くなってしまいます。1週間の献立の中で、肉や魚、大豆製品、卵などいろいろな食材を主菜に取り入れられるように意識しましょう。
肉のメニューが続く場合は、赤身の部位を選んだり、鶏肉は皮をはぐなど、脂質を抑える工夫をするとよいでしょう。
◎調理に使う油を減らす
揚げ物や炒め物が多いと、油の摂取量が増えてしまうので注意が必要です。蒸し調理やオーブン、オーブントースターなども上手に活用するのがおすすめです。
◎調味料に含まれる脂質も意識する
マヨネーズやドレッシングなどの調味料も脂質を多く含んでいます。例えば、マヨネーズで炒めると、炒め油と味付けのどちらも兼ねることができるため、調理用分の脂質量を抑えることができます。調味料の使用量にも気をつけましょう。
1日の脂質の摂取量
脂質を過剰摂取しないよう、普段の食事から心がけることが大切です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、脂質の摂取量は1日の総摂取エネルギー量に対する割合で示され、1歳以上の男女で20％以上30%未満としています。また、飽和脂肪酸の摂取目標量は、18歳以上の男女で1日の総摂取エネルギー量に対して7%相当以下としています。
2019年の国民健康・栄養調査（厚生労働省）では、脂質のエネルギー比率が30%を超えている人の割合が20歳以上の男性で35.0%、女性では44.4%となり、男女共に割合がだんだんと増えてきているという結果が出ています。また、飽和脂肪酸の摂取割合も20歳以上の日本人の平均が8.4%と目標割合を超える結果となっています。
脂質を控えたおいしいレシピをご紹介！
ここからは、脂質控えめに仕上げる、おすすめレシピをご紹介します。
楽天レシピに掲載されているレシピの中から、簡単に作れるレシピを3品ピックアップしました。
【主食】鶏ハムとあめ色玉ねぎのオープンオムレツ
スキレット鍋で作る、オープンオムレツのレシピです。卵にベーコンなどの加工品を合わせると脂質が高くなってしまいますが、こちらのレシピでは鶏ハムを合わせて、脂質量を抑える工夫がされています。
玉ねぎをあめ色になるまでじっくり炒めることで、甘みがでて、よりおいしく仕上がります。ひと手間ですが、ぜひ、試してみてくださいね。
「鶏ハムとあめ玉のオープンオムレツ【脂質12.7g】」
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【主菜】高タンパク低脂質なピーマン肉詰め
鶏むね肉と豆腐で肉ダネを作る、ピーマンの肉詰めです。豚ひき肉などで作ることが多い肉詰めですが、鶏むね肉に変えることでたんぱく質量はキープしつつ、脂質量を抑えることができます。
レシピでは鶏むね肉を包丁で細かく叩いて使用していますが、手間に感じる場合は、鶏ひき肉を活用してもよいでしょう。鶏ひき肉はささみ、むね、ももなどいろいろな部位のひき肉が売られています。ささみやむねのひき肉を選ぶと、より脂質量を抑えることができますよ。
「高タンパク・低脂質なピーマン肉詰め」
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【主菜】お財布と体に優しい！砂肝の牛タン風
砂肝を牛タン風の味付けで楽しむ、主菜レシピです。お弁当のおかずやおつまみにもぴったりですね。
レモン汁は生のレモンを絞るのがおすすめ。暑い日でもさっぱり食べられそうですね。
砂肝は高たんぱく質で低脂質な食材なので、エネルギーを抑えながらも食べ応えのある1品に仕上がります。
「インスタで800人が保存した！砂肝の牛タン風」
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脂質の多い食べ物は控えて健康を目指そう！
脂質を多く含む食品や脂質の摂取量、脂質を抑えて楽しめるレシピをご紹介しました。
マヨネーズやバターなど目に見える脂質以外にも食品に含まれている脂質もあり、気づかないうちにとり過ぎてしまっている可能性もあります。ぜひ、記事を参考に、ご自身の食生活を振り返ってみてくださいね。
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