こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
そのまま食べても、料理に添えてもおいしいゆで卵。ゆで卵はサラダや煮物、サンドイッチなど、いろいろな料理に使える、活用の幅が広い食材です。
卵は良質なたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含み、栄養価の高いのも嬉しいですよね。
今回は、卵に含まれる栄養素や調理法の違いと栄養素について解説します。また、卵を使ったおすすめレシピもご紹介しますよ。
毎日のお料理にゆで卵を上手に活用してみてくださいね。
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ゆで卵に含まれる栄養素とは
ゆで卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含み、完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。
●たんぱく質
ゆで卵はたんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質は筋肉や髪、ホルモンなど、体を作る材料になる栄養素です。
たんぱく質の質は、9種類の必須アミノ酸の含有率を数値化した「アミノ酸スコア」によって評価されます。卵はアミノ酸スコアが100で、質の良いたんぱく質を含む食品です。Mサイズのゆで卵1個（正味量55g）には、6.2gのたんぱく質が含まれています。
●ビタミン
ゆで卵には抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンE、代謝を助けるビタミンB群、骨の健康に働きかけるビタミンDやビタミンKなど、さまざまなビタミンが含まれています。
●ミネラル
ゆで卵にはカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。
特に、カルシウムや鉄、マグネシウムなど、日本人の不足しやすいミネラルを摂取できるのが嬉しいですね。
ゆで卵はダイエットに適している
ダイエットは運動と食事の改善を組み合わせて取り組むことが理想です。
まず、ゆで卵は良質なたんぱく質を含み、運動後の筋肉の修復に働いてくれるため、運動後の栄養摂取におすすめの食材です。
さらに、ダイエット中は食事量が減りやすく栄養バランスが偏ってしまったり、栄養素の摂取量が不足したりしやすいですが、ゆで卵は栄養価が高く、ダイエット中の栄養摂取にぴったり。手軽に食べられるのもいいですよね。
また、ゆで卵は糖質の含有量が少ないため、ごはんやパンなど主食と組み合わせても糖質の過剰摂取の心配が少なく、栄養バランスのとれた献立を実践しやすいでしょう。
卵の栄養素を効率よくとれる調理方法とは
今回はゆで卵をピックアップしていますが、卵はゆで卵以外にも、生卵や半熟卵、目玉焼きなどさまざまな食べ方があります。
卵はどんなふうに食べるのがよいのでしょうか？
【生卵】
調理による栄養素の損失を防ぎ、卵の栄養素を逃さず摂取することができる。
【半熟卵】
半熟卵は生卵や茹で卵、卵焼きなどに比べて消化が早いのが特徴。
【ゆで卵】
完全に火を通すことができるので、衛生的。持ち運びしやすく、手軽に食べられるのも魅力。
【目玉焼き】
油を使った調理で、ビタミンAやビタミンEなど、脂溶性ビタミンの吸収率がよくなる。
卵は調理法によってさまざまな利点がありますね。栄養価も高いので、体調や目的に合わせて、よりよい形で食卓に取り入れてみてくださいね。
栄養価抜群なゆで卵のレシピ5選
ここからは、ゆで卵を使ったおすすめレシピをご紹介します。
楽天レシピに掲載されているレシピの中から、ご自宅で簡単に作れるゆで卵レシピを5品ピックアップしました。ぜひ、毎日の食卓にゆで卵料理を取り入れてみてくださいね。
【主食】卵サラダとチーズが絶妙！イングリッシュマフィン
イングリッシュマフィンで作る、朝食にぴったりな卵サラダのサンドイッチトーストです。ゆで卵を作り置きしておけば、忙しい朝でも時短でパッと作ることができますよ。イングリッシュマフィンは真ん中に切れ目が入っているので、きれいに半分に切りやすいですよ。
ゆで卵にマヨネーズを加えて作った卵サラダと溶けるチーズをのせて、トースターで焼くだけ。しっかりチーズを溶かして仕上げるのがおすすめです。スライスチーズの代わりに、シュレッドチーズを使ってもよいでしょう。
「卵サラダ＆とろけるチーズのイングリッシュマフィン」
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【主食】ゆで卵盛りだくさん！タルタルソースのサンドイッチ
卵好きにはたまらない、ゆで卵を使ったサンドイッチのレシピです。こちらのレシピでは、ゆで卵を6個使用し、1個はタルタルソースに、5個は大きく切って具材に使用し、卵感たっぷりに仕上げています。サンドイッチ用食パンではなく、6枚切りの食パンを使っているので、ボリューム満点、食べ応えのある1品です。
たんぱく質をしっかりとることができますが脂質も多く含むため、ダイエット中は食べ過ぎに気をつけましょう。サラダを合わせたり工夫して献立に取り入れてみてくださいね。
「ゆで卵いっぱいのタルタルソースサンドイッチ」
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【主食】冷凍パイシートで簡単！ハム卵パイ
冷凍パイシートで作る、簡単なパイのレシピです。ハムと卵を包み、おやつ感覚でたんぱく質を摂取することができる1品です。
ゆで卵を粗めに潰してマヨネーズを加え、卵サラダを作って包みます。卵サラダを入れすぎると、パイに切り込みを入れた時に出てきてしまうので気をつけましょう。
パーティメニューやお子さまのおやつに作ってもよいでしょう。
「冷凍パイシートで簡単♫子供に人気♡ハム卵パイ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510021316/
【副菜】相性最高！ブロッコリーとゆで卵のサラダ
ゆで卵とブロッコリー、ハム、玉ねぎを合わせたサラダレシピです。ヨーグルトやマヨネーズ、シーザードレッシングを使って混ぜるだけ！さっと作ることができて、何かもう1品欲しい時などにぴったりです。食材はそれぞれ大きめに切ると食べ応えがアップしますよ。
ゆで卵とブロッコリーは味の相性はもちろん、栄養素の相性も抜群です。ゆで卵に不足しているビタミンCと食物繊維をブロッコリーが補ってくれます。
「ブロッコリーと茹で卵のデリ風サラダ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510025529/
【副菜】餃子の皮とゆで卵で！簡単キッシュ風
餃子の皮とゆで卵で作る、おつまみにもぴったりな1品です。ゆで卵を潰して、ガーリックソルトとマヨネーズで和えた卵サラダを餃子の皮に乗せて焼くだけなので、とても簡単です。ガーリックソルトは、ハーブソルトなどお好みのものに変えて作ってもよいでしょう。
オーブントースターで作れるのも時短ポイントですよね。冷凍ブロッコリーやシュレッドチーズなどを合わせると見た目の彩りがよくなり、おいしさもアップしますよ。
「餃子の皮とゆで卵で★簡単キッシュ風」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1800014433/
ゆで卵でおいしく栄養をとろう！
ゆで卵に含まれている栄養素やゆで卵を使ったレシピなど、ゆで卵の魅力と活用方法をお伝えしました。
ゆで卵は自宅で作る以外に、スーパーやコンビニで買うこともできる食材です。栄養価の高い食材なので、ぜひ、食事に取り入れてみてくださいね。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
関西鶏卵流通協議会 （https://kansai-keiran.com/）
（参照日：2024.07.15）
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