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【無料公開】管理栄養士が考案!1食で1日分の緑黄色野菜が摂れる!野菜たっぷり献立

楽天レシピ デイリシャス 2024年10月4日 9時0分

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・トマトと卵の豚肉みそ炒め
・小松菜とにんじんのごま和え

■調理時間
約25分

■費用目安(2人分)
700円前後

<管理栄養士からの献立アドバイス>
緑黄色野菜のトマト、小松菜、にんじん、大葉を使った、1食で1日分の緑黄色野菜が摂れる献立です。メインも副菜も手早く簡単に作れます。
先に副菜を完成させてから、メインの炒め物に取り掛かるのがおすすめです。そうすることでメインを焦らずに作れるので、卵やトマトの加熱しすぎを防げますよ♪

【主菜】 トマトと卵の豚肉みそ炒め

具材のトマトだけでなく、調味料にもケチャップを使用することで、トマト感をしっかり感じられる炒め物です。
ケチャップ×味噌の組み合わせは相性抜群で、ご飯が進む味付けになりますよ!

■調理時間(単品で作った場合)
約15分以内

■費用目安(2人分)
600円前後

■材料(2人分)
・豚肉ばらうすぎり:150g
・卵:2個
・トマト:1個
・ケチャップ:大さじ2
・味噌:大さじ1
・料理酒:大さじ1/2
・サラダ油:適量
・大葉:2枚

■作り方
(1)豚肉は食べやすい大きさに切る。卵は溶きほぐす。トマトは6等分のくし形切りにする。ケチャップ、味噌、料理酒を合わせておく。
(2)サラダ油を熱したフライパンに溶き卵を入れ、半熟になるまで大きく混ぜながら中火で加熱し、取り出す。
(3)(2)のフライパンにサラダ油を足し入れ、豚肉を色が変わるまで中火で炒める。
(4)(3)にトマトと合わせ調味料を加えて軽く炒め、火を止めて(2)を戻し入れ、全体をさっと混ぜる。器に盛り、せん切りにした大葉を散らす。

■おいしくなるコツ
トマトは崩れやすいので、大きめに切って加熱しすぎない・混ぜすぎないのがポイントです。
卵は先に炒めて取り出しておき、最後にさっと合わせることで、鮮やかな色を損なわずに仕上げることができます。余熱で火が入るので、少し半熟くらいで取り出しておくのがおすすめです。

【副菜】小松菜とにんじんのごま和え

電子レンジで簡単に作れる1品です。生では量が多く見える小松菜も、加熱すればかさが減って食べやすくなりますよ。
甘めの味付けとごまの風味で、お子様からご高齢の方まで食べやすい味付けです。

■調理時間(単品で作った場合)
約10分以内

■費用目安(2人分)
100円前後

■材料(2人分)
・小松菜:1/2袋
・にんじん:1/4本
・すりごま(黒):小さじ2
・醤油:小さじ2
・砂糖:小さじ1

■作り方
(1)小松菜は3cm幅に切り、にんじんはせん切りにする。
(2)耐熱ボウルに(1)を入れ、水大さじ1(分量外)をかけ、ラップをして電子レンジ(600W)で約3分加熱し、水気をきる。
(3)(2)にすりごま、醤油、砂糖を加えて和える。

■おいしくなるコツ
小松菜以外にも、ほうれん草や春菊、チンゲン菜などお好みの青菜で作れます。どれも緑黄色野菜なので、旬のもので作ってみてくださいね!

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