ごぼうは、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどさまざまな栄養素を含む、栄養価の高い食材です。1年を通して流通していますが、11月〜2月の旬の時期は、よりごぼうをおいしく楽しめます。
今回は、ごぼうに含まれる栄養素とその働きやごぼうを使ったおすすめのレシピをご紹介します。ぜひ、ごぼうを旬のおいしい時期に食卓に取り入れてみてくださいね。
【初回登録は1 か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Android アプリ）の詳細をチェック
（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2781）
ごぼうに豊富に含まれる4つの栄養素
ごぼうは中国では薬草として扱われていた歴史もあるほど、栄養価の高い野菜です。
あく抜きのために、ごぼうを水にさらす場合もあると思いますが、水にさらすと出るあくの正体はポリフェノール。皮をむいたり、水にさらしたりすると、ポリフェノールやうま味が流れ出てしまうため、たわしなどでしっかりと洗い、皮付きのまま料理に使うのがおすすめです。
ここからは、ごぼうに多く含まれる栄養素と体内での働きについて1つずつみていきましょう。
食物繊維
ごぼうには水溶性食物繊維のイヌリンと不溶性食物繊維のセルロースやヘミセルロース、リグニンなどの食物繊維が含まれ、その含有量は100gあたり5.7gと野菜の中でもトップクラスを誇ります。
食物繊維は腸内環境を整え、免疫力を向上させ、さらに便秘や美容面にも働きかけてくれる大切な栄養素です。ちなみに、食物繊維の1日の摂取目標量は、一般男性で21g以上、一般女性で18g以上です。野菜の摂取が少ない方は食物繊維が不足しやすいため、１日350gの野菜摂取を目標に食事に野菜を取り入れられるといいですね。
きんぴらごぼうなど作り置きできるごぼうのおかずを常備して、プラス1品の副菜に活用するのもおすすめです。
ビタミンB1、ビタミンB6
ごぼうにはビタミンB1、ビタミンB6が含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素。ごぼうには100gあたり0.05mgのビタミンB1が含まれています。
ごはんやパン、麺類などに多く含まれている糖質は、酵素の働きによって分解されてエネルギーに変わりますが、ビタミンB1はこの酵素が働くのに不可欠です。日本人は米を主食とした食事スタイルのため、糖質の摂取が多く、ビタミンB1が不足しやすいと言われています。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする栄養素です。ごぼうには100gあたり0.1mgのビタミンB6が含まれています。
たんぱく質は体内で一旦アミノ酸に分解され、それらのアミノ酸を使って体に必要なたんぱく質を再合成しています。ビタミンB6はそのたんぱく質の分解から合成までに必要な酵素を助けます。また、糖質などが不足した場合、たんぱく質はアミノ酸からさらに分解されてエネルギーとなりますが、この働きにもビタミンB6が欠かせません。
葉酸
葉酸は胎児の健全な発育を支える重要な栄養素であると言われており、妊娠を望む女性に摂取が勧められている栄養素です。そのほか、細胞の新生をサポートしたり、正常な赤血球の生成をサポートする働きもあります。
ごぼうには100gあたり68μgの葉酸が含まれています。葉酸はビタミンB12と協力しあって働きますが、ごぼうにはビタミンB12は含まれていないため、牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、貝類など、ビタミンB12を含む食材と合わせてとるとよいでしょう。
ミネラル
ごぼうにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。
カリウムはナトリウムとともに細胞内、外の水分バランスを調整し、生命を支える大切な役割を担っています。ごぼうには100gあたり320mg含まれています。カリウムは水溶性で水に溶けやすいため、水にさらさずに料理に使うのがおすすめです。
マグネシウムは骨の形成をサポートしたり、カルシウムと拮抗して筋肉の収縮をスムーズにする働きがあるほか、糖質がエネルギーになるのを助けたり、たんぱく質の合成を助けたり、さまざまな生理機能を支える大切な栄養素です。ごぼうには100gあたり54mgのマグネシウムが含まれています。
さらに、マグネシウムの摂取はカルシウムとのバランスが大切であると言われ、マグネシウム1に対してカルシウム2〜3がよいとされています。牛乳と合わせてポタージュにするなどカルシウムを含む食材と合わせて調理するとよいでしょう。
ごぼうの栄養素を逃さず摂取する優秀レシピ3選
栄養価の高いごぼうを料理に取り入れてみましょう。楽天レシピに掲載されているごぼうを使ったレシピの中から、ごぼうを主役に楽しめる、主菜、副菜のレシピを3品ピックアップしました。
どのレシピも簡単で、作り置きもしておけるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。
ご飯が進む！牛肉とごぼうのゴマゴマ炒め
ごま油とすりごまでごまの風味がたっぷりの炒め物のレシピです。牛肉とごぼうは相性がよい食材ですよね。甘辛い味付けに仕上げた、ごはんのすすむ1品です。夕食の主菜にはもちろん、作り置きおかずやお弁当のおかずにもおすすめですよ。
牛肉は加熱しすぎるとかたくなってしまうので気をつけましょう。途中で一度取り出して最後に戻し入れると、柔らかく仕上がりますよ。
「ご飯が進む！牛肉と牛蒡の☆ゴマゴマ炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070032257/
野菜たっぷり！根菜きんぴら
ごぼう、にんじん、れんこんを使った、野菜がたっぷりとれるきんぴらレシピです。根菜を多く取り入れることで、食物繊維を多く取り入れることができ、腸活している方にもおすすめの1品です。食材を大きめに切るとよく噛むことに繋がるので、消化を助けることにも繋がりますよ。
きんぴらは副菜として献立に入れることが多いですが、豚肉などたんぱく質を多く含む食材を加えることで、主菜としても楽しめますよ。
「レンコン人参ごぼうたっぷり 根菜きんぴら」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050026670/
おつまみにも！ごぼうの甘辛揚げ
甘辛い味付けに仕上げる、ごぼうのから揚げのレシピです。お子さんも食べやすい味付けで、大人の方はおつまみとしても楽しめます。いりごまをたっぷりまぶした、ごまの風味が食欲をそそる1品です。
片栗粉をまぶして揚げると、タレの絡みがよくなります。
「おつまみにも☆ごぼうの甘辛揚げ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770021380/
不足しがちな栄養素をごぼうで摂取しよう！
ごぼうに含まれる栄養素とその働きやごぼうを使ったレシピをご紹介しました。
栄養価の高いごぼうですが、特に食物繊維の摂取におすすめな食材です。野菜の摂取が不足していると感じる時は、ぜひ、ごぼうを食卓に積極的に取り入れてみてくださいね。
【初回登録は1 か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Android アプリ）の詳細をチェック
（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2781）