こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
「甘いものが大好き！」「ダイエット中でもスイーツが食べたい！」と思う方へ！ダイエット中に甘いもの欲がきたら、ヘルシースイーツを作ってみませんか？この記事では、簡単に作れるヘルシースイーツレシピを8つまとめてご紹介します。
そもそもダイエット中のスイーツはNGではありません♪むしろ、好きな食べ物を我慢しているとストレスが溜まり、リバウンドの原因になることもあります。ヘルシーなスイーツなら、罪悪感も少ないはず。上手に取り入れてみましょう。
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ダイエット中でも食べられるヘルシースイーツのレシピ8選
ヘルシースイーツと聞くと、素朴なお菓子を想像するかもしれませんが、これからご紹介するのは食べ応えや満足度の高いレシピばかり。好みに合うスイーツがきっと見つかるはずです。
生クリームやオイル不使用で、作れるものばかり。ひとつひとつ、おいしく作れるコツを含め、解説していきます。ぜひ、作ってみてくださいね！
生クリーム不使用！フライパンでヘルシー苺ロール
生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使用する、ヘルシーなロールケーキレシピです。生地もホットケーキを使うので、フライパンで簡単に作れます。砂糖を加えず、甘味料を使うとさらにカロリーオフ。また、いちごのようなベリー類はフルーツのなかでも低カロリーなのも、ダイエット中におすすめできる点です。
一般的なヨーグルトは生クリームと比べてエネルギーが約1/7、脂質は約1/14。ヘルシーなスイーツ作りでどんどん活用したいですね。ヨーグルトといっても種類がいろいろありますが、生クリームの代わりに使うなら濃厚な味わいのギリシャ風ヨーグルトが適しています。
「フライパンでヘルシー苺ロール」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140011273/
砂糖なし粉少なめ！ふっくらバナナパンケーキ
オリジナルの配合でバナナの味を活かすと、砂糖なしでもおいしいパンケーキが作れます♪このレシピはダイエットを意識して、小麦粉・牛乳も控えめ。一方で、卵、ベーキングパウダーはしっかり入っており、ふわふわに仕上がるのがポイントです。
お好みで、クリームチーズ、フルーツジャムをのせていただくと、満足度がアップ。もっとヘルシーにしたいときは、クリームチーズを水切りヨーグルトやカッテージチーズにしてみましょう。さらに、フルーツジャムを低糖質ジャムや生のフルーツに代えるのもおすすめです。
「砂糖なし❤粉少なめ❤ふっくらバナナパンケーキ♪」
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低糖質！おからパウダーで濃厚チョコブラウニー
小麦粉・砂糖不使用！おからパウダーで作る濃厚チョコブラウニーです。チョコレートを使わずに、絹ごし豆腐と純ココアで濃厚かつなめらかな味わいを作り出します。
大人向けのビターな味わいなので、少し甘めの生クリームを添えて食べると、ちょうどいいですよ。生クリームの脂質が気になる方は、代わりに水切りヨーグルトはいかがでしょうか。ぐっとカロリーを抑えられます。
生地作りはバターを溶かし、順に材料を混ぜるだけで、とっても簡単。オーブンで焼いて粗熱がとれたら、冷蔵庫へ。よく冷やすとしっとりして、さらにおいしくなります。
「低糖質！おからパウダーで濃厚チョコブラウニー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810028957/
炊飯器で！ホットケーキミックスと豆乳とりんごのケーキ
普通のホットケーキを焼くときの分量に、りんごを加えて作るシンプルなケーキです。炊飯器で調理すると、油を塗らなくてもスルッと外れて、その分ヘルシーに作れます。生地もバター不使用ですが、りんごと一緒に炊飯器で炊き上げることで、しっとり食感に。
薄切りのりんごは内釜の下に敷き、生地を流して、最後にまたりんごをのせるのが、ポイントです。皿に返して移す際、見映えがいいですよ。注意点として、内釜のなかで生地を作ることは避けてください。とくに金属製の泡立て器を使うと、テフロンが傷つきやすくなってしまいます。
「炊飯器でホットケーキミックスと豆乳とりんごのケーキ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530002947/
ノンオイルで作る！キャロットケーキ
ノンオイルで作れる、ヘルシーなキャロットケーキです。ノンオイルでもパサつかないコツは、生地にアーモンドプードルを混ぜ込むこと。アーモンド由来の油分を含むため、生地をほどよくしっとり仕上げてくれます。食物繊維の多いにんじんがたっぷり、70g入るのもダイエット中にうれしいポイントです。
キャロットケーキとえば、スパイスも欠かせません。このレシピでは、比較的入手しやすいシナモン、ナツメグのパウダーを使います。さらに、あればぜひ入れてほしいのが、レモンピール。入れるとさっぱりして、ワンランク上の味わいにできますよ。
「ノンオイルで作るキャロットケーキ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1610020553/
まるでスイーツ！みたらし冷奴
スーパーやコンビニでよく見かける、みたらし団子。つい食べたくなることはありませんか。
ダイエット中にみたらし団子が食べたくなったら、このレシピがおすすめです。絹ごし豆腐にみたらし餡をかけるだけですが、両者がよく合います。団子よりもヘルシーで、大豆の栄養チャージに。すりおろし生姜をトッピングすると、おかずとしても楽しめます。
どうしても団子が食べたい！となったら、豆腐入りで作る白玉も一案です。豆腐を入れる分、ヘルシーになり栄養バランスもいいのでぜひお試しください。
「スイーツ感覚♡みたらし冷奴」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1270005632/
穀物・砂糖不使用！ヴィーガンプロテインマフィン
ペサン粉入りで作る、軽い食感のプロテインマフィンです。ペサン粉とは、ひよこ豆を粉末にしたもので、たんぱく質やミネラルが豊富。ペサン粉入りでスイーツを作ると、ダイエット中、筋トレ中のたんぱく質補給につながります。作り方は、材料を順に混ぜて焼くだけ。とっても簡単です。
いちごまたはいちごジャムの代わりに、ほかのフルーツやジャムを入れてもOK。スパイスを入れると、また違った味わいになります。アレンジも楽しんでみてください。
「穀物・砂糖不使用！ヴィーガンプロテインマフィン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380019145/
糖質制限！ココナッツ・メレンゲ・クッキー
サクサクのメレンゲクッキーが、なんと砂糖なしで作れます。砂糖の代わりに使うのは、甘味料のラカント。そして卵は低脂質・高たんぱくな卵白のみを使用。余った卵白を消費したいときにも、おすすめです。
生地は、卵白とラカントをしっかり泡立て、ココナッツフレークを加えたもの。ふわふわな生地を潰さないように、1個分ずつをスプーンですくい、オーブンで焼きます。メレンゲがしぼむ前に、なるべく手早く作業をしたいので、もしあればアイスディッシャーを使うといいですね。
「糖質制限ココナッツ・メレンゲ・クッキー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1420012376/
ダイエット中でも我慢せずスイーツを食べよう
ここまでご紹介した通り、生クリームや砂糖不使用でも、おいしいスイーツを作れることが分かりました！作ってみたいレシピはありましたか？
ダイエット中のスイーツは決してNGではありません。甘いものは心の栄養としても大切で、罪悪感を持つ必要もありません。無理に我慢するよりも、工夫して取り入れていくほうが、ストレスも溜まりにくいでしょう。バランスのよい食事を心がけたうえで、ヘルシースイーツをぜひ作ってみてくださいね。
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
（参照：2024/10/30）
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