ピーナッツは落花生とも呼ばれ、日本では主に千葉県で生産されています。バターピーナッツや、ピーナッツバターなどの加工食品も身近な存在ですが、「ピーナッツって健康にいい？どんな栄養がある？」と聞かれたら、意外と答えられない方が多いかもしれません。
この記事では、ピーナッツの栄養価と働きを分かりやすく解説。おいしいダイエットレシピもご紹介しますのでぜひ、ご覧ください。
【初回登録は1 か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Android アプリ）の詳細をチェック
（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2799）
ピーナッツは栄養満点の食材！
ピーナッツには、食物繊維をはじめ、ビタミン、不飽和脂肪酸、ミネラルなど幅広い栄養素が含まれ、栄養満点です！種実類なのでカロリーは高めですが、ダイエットに良いとされる栄養素を含む食品でもあります。この記事内では、「ピーナッツ（大粒種/いり）」の栄養価を参考に、解説します。
●ピーナッツの目安量
ピーナッツは高脂質のため、食べすぎには注意が必要です。間食でピーナッツを摂る場合、一日あたり約32g（200kcal）までが目安です。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えて摂るといいでしょう。他にも間食を摂る場合はさらに量を減らすなど、調整してくださいね。
目安量が分かったところで、各栄養素の含有量や働きについて詳しく見てみましょう。
食物繊維
ピーナッツ100gあたりの食物繊維は11.4gです。食物繊維には水に溶ける水溶性と、溶けにくい不溶性に分けられます。
ピーナッツに多いのは不溶性食物繊維で、100gあたりの含有量は6.9gです。不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にして正常な排便を促進する働きが期待でき、便秘対策に役立ちます。また、善玉菌を増やし腸内環境を整え、腸の健康を保ちます。
食物繊維は現状、ほとんどの日本人に不足しています。ピーナッツ以外の種実類、野菜、海藻、果物などからも補うようにしましょう。
ビタミン
ピーナッツは、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含みます。
・ビタミンE
抗酸化作用によって活性酸素から身体を守ります。若々しさや免疫力を保つために、ビタミンEのほか、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノールといった抗酸化物質の摂取が大切です。
・ビタミンB1、B6
ビタミンB1は糖質、ビタミンB2はたんぱく質からのエネルギー産生を助けます。ビタミンB1が不足すると疲れやすくなり、ビタミンB6が足りないと神経や皮膚の健康が保てません。
・葉酸
ビタミンB12とともに赤血球の生成をサポート。ピーナッツには、ビタミンB12が含まれていません。ビタミンB12は主に動物性食品に含まれ、貝類やレバーに多いです。
不飽和脂肪酸
ピーナッツは不飽和脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸を含みます。どちらも必須脂肪酸なので体内で合成できないか、合成できても必要量を補うことは難しい脂肪酸です。食品からの摂取が不可欠ですが、ピーナッツで手軽に摂取できるとうれしいですね。
リノール酸はコレステロール値を下げ、α-リノレン酸は悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させる作用が期待できます。ただし、リノール酸は摂り過ぎると、善玉コレステロールまで減らすおそれがあります。
そもそも脂肪酸は脂質を構成しており、摂り過ぎれば当然肥満の原因になり得ます。先に解説したピーナッツの目安量を参考に、適度に取り入れましょう。
ミネラル
ピーナッツはカルシウム、鉄、亜鉛など不足しがちなミネラルも含みます。
・カルシウム
丈夫な骨を作るほか、筋肉の働きを調整したり、神経伝達を正常に保ったりしています。さまざまなホルモンの分泌、血液の凝固にも関与。魚介やきのこに多いビタミンDと合わせると、吸収が高まります。
・鉄
赤血球を構成しており、体中の細胞に酸素を運びます。ビタミンCを一緒に摂ると、吸収率がアップするので野菜・果物などと一緒にピーナッツを食べるとよいでしょう。
・亜鉛
新しい細胞を作るために必要で、正常な細胞分裂を助けます。不足すると、味覚障害を起こすおそれがあります。
ピーナッツを取り入れておいしくダイエットができるレシピ3選
ピーナッツはそのまま炒ったり、ゆでたりしてもおいしいですが、料理に使うこともできます。
ここからは、ピーナッツで作れるおいしい主菜1品、副菜2品をご紹介します。ダイエットのため、ピーナッツを取り入れたい方にもおすすめですよ。それぞれダイエットに向くポイントや、作り方のコツなどをチェックしてみましょう。
【主菜】簡単！鶏むね肉とパプリカのピーナッツ中華炒め
低カロリーな鶏むね肉とピーマンを使う、ピーナッツ中華炒めです。オイスターソースの風味で、ごはんが進みます。
鶏むね肉は鶏もも肉よりも低脂質で、皮を除くとさらにヘルシーです。また、ピーマンはビタミンCが豊富。ピーナッツの鉄の吸収を促すために、ビタミンCが役立ちます。このレシピでは長ねぎも使用しますが、長ねぎの香り成分アリシンの作用により、ビタミンB1の吸収もスムーズになりますよ。
ピーナッツはそのままより粗く刻んだほうが、炒めものと絡みます。いつもの炒めものに加えるだけで、ひと味違った食感を楽しめるので、ぜひお試しを。
「簡単！鶏むね肉とパプリカのピーナッツ中華炒め♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100024952/
【副菜】もっちり美味しい！ピーナッツ豆腐
もっちりとした食感が特徴のピーナッツ豆腐が、おうちで作れます。こちらは片栗粉を使い、沖縄のジーマーミ豆腐をイメージしているレシピです。
ジーマーミ豆腐といえば、甘辛いたれをかけることもありますが、このレシピでは黒蜜を使用。食卓のプラス1品にするのはもちろん、スイーツ感覚でおやつにいただいてもいいですね。
ゆでピーナッツと水をミキサーにかける際、水を少しずつ加えましょう。布で濾す工程を挟むと、なめらかに仕上がります。あとは片栗粉、酒、みりん、塩と合わせ、混ぜながら火にかけ、冷やして完成です。想像以上に簡単に作れますよ。
「片栗粉で作る、もっちり美味しい☆ピーナッツ豆腐」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070056016/
【副菜】コクうま！なすのピーナッツ味噌炒め
ピーナッツ味噌がなすと相性抜群の炒めものです。じゅわっとやわらかななす、つぶつぶのピーナッツのふたつの食感を楽しめます。ピーナッツ味噌は、ピーナッツ、味噌、はちみつ、酒などをすり鉢で合わせるだけで、簡単に作ることができます。あえてピーナッツの粒を少し残すことが、ポイントです。
このレシピは砂糖不使用で、代わりにはちみつを使用します。同じ重量で比較すると、はちみつは砂糖よりも低カロリー。余分な糖質の摂取を控えたいダイエット中におすすめです。
「ナスのコクうまピーナッツ味噌炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1260007865/
ピーナッツを摂取して健康的な生活を送ろう
ピーナッツは食物繊維やビタミン、不飽和脂肪酸、ミネラルなどを含み、栄養満点です。カロリーは高めですが、適量を意識して取り入れるとダイエットに活かせるでしょう。
ご紹介した通り、ピーナッツは料理に使うこともできます。粗く刻んで炒めものに加えると、栄養価がアップして、食感も楽しいですよ。また、ピーナッツで作る沖縄風の豆腐は、おかずにもおやつにもなります。
健康的な食生活に、ピーナッツの栄養素をぜひ活かしてくださいね！
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・書籍「一生役立つ きちんとわかる栄養学」飯島薫子,寺本あい監修（西東社）
・書籍「かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学」新出真理監修（ナツメ社）
・間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
・食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
・不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
（参照：2024/10/30）
【初回登録は1 か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Android アプリ）の詳細をチェック
（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2799）