エビには「低カロリーで高たんぱく質」というイメージを持たれている方も多いと思いますが、たんぱく質以外にも魅力的な栄養素をたくさん含んでいます。この機会にエビの栄養素を知って、ヘルシーな食生活に活かしましょう！
この記事では、エビの栄養素と作用を管理栄養士が解説！エビの栄養素の特徴を知って、上手に食卓にエビを取り入れられましょう。エビを使った、おつまみにもぴったりなレシピも紹介します。
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エビに含まれる栄養素とは？
エビはカニと同じく「アミ」という小型の甲殻類が祖先にあたります。そのため、カニと似ている部分が非常に多いです。まず特徴的なのはご存じの通り、低カロリー・低脂質でたんぱく質が多い点。加えて特記すべきは、タウリン、キチン、アスタキサンチンなどの栄養素です。
たんぱく質以外はあまり聞きなれない栄養素もあるかもしれませんが、それぞれどのような作用があるのでしょうか。エビは種類によっても栄養価が変わるので、比較も交えながら解説します。栄養素を活かす上手な摂り方も参考にしてください。
たんぱく質
エビはたんぱく質が豊富です。甘エビ、バナメイエビ、ブラックタイガーで比較すると、甘エビとバナメイエビは100gあたりの含有量が19.5g以上。ブラックタイガーよりも高い値です。
《たんぱく質含有量》
甘エビ：19.8g
バナメイエビ：19.6g
ブラックタイガー：18.4g
※100gあたり
エビには「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」も含まれています。BCAAとはたんぱく質を構成するのはアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉中に多く存在し、筋肉合成や持久力向上の作用があります。
タウリン
タウリンはエビのほか、カニ、イカ、タコなど甲殻類に含まれています。
タウリンに期待できるのは、肝臓機能向上の作用です。肝臓は体内で栄養素の貯蔵庫のような役割をしています。小腸から吸収された栄養素の多くは肝臓に集まったあと、全身に送られたり、一時的に蓄えられたりするメカニズムです。また、有害物質の解毒作用、脂質の消化吸収を助ける胆汁の合成・分泌も肝臓が担う重要な働きです。
タウリンによって肝臓の機能がアップすると、全身の栄養状態にいい影響があると考えられます。
キチン
キチンは、エビやカニの殻をつくる成分です。組織や細胞を強く丈夫に保っており、人間の身体で例えると、コラーゲンのような役割をしています。
エビを殻ごとカリカリに焼いたり、揚げたりして食べると、キチンを摂取できてコレステロール値を下げる効能が期待できます。実はタウリンにもコレステロール値低下の作用あるので、コレステロール値が気になっている方にとって、エビはメリットが多い食品といえます。
さらにキチンには、食品以外の分野で保湿作用や植物の成長促進作用があることが注目されています。医薬品や化粧品のほか、農業や環境の分野などでも幅広い活用が進められていますよ。
アスタキサンチン
エビやカニには赤色の色素成分アスタキサンチンが含まれています。抗酸化作用があり、体内の過剰な活性酸素を抑えて、免疫力の維持、老化対策などに役立ちます。
アスタキサンチンは白エビより赤エビに豊富です。抗酸化作用により老化対策が期待できますが、実際アスタキサンチンの多い赤エビは白エビと比べ、寿命が非常に長いです。アスタキサンチンを積極的に摂りたいときは、赤色の濃いエビを選ぶといいでしょう。
また、頭や殻にもアスタキサンチンは多いです。味噌汁やスープに使うとおいしいだしがでますよ。
エビを使った栄養満点レシピ3選
エビを使って簡単に作れる、栄養満点レシピをご紹介します。楽天レシピのなかでもとくに人気の、選りすぐりの3品です。どれもシンプルな材料でおいしく作れるので、必見ですよ！レシピ解説をチェックして、ぜひ作ってみてださいね。
5分で作れる！簡単エビチリ
中華の定番・エビチリ。市販のボイルエビを使うと、ワタや臭みをとる下処理が必要ありません。このレシピの所要時間はたった5分！短時間でエビチリができるなら、エビが食卓に登場する回数も自然と増えそうですね。
味付けは、ケチャップ、にんにく、豆板醬、鶏ガラスープの素。身近な調味料で本格的な味わいになります。ボイルエビは予め火が通っているので、さっと炒めるようにしましょう。片栗粉をまぶすとプリプリの食感にでき、ソースにほどよくとろみがついてよく絡みます。
「5分で作れる簡単エビチリ☆」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190014435/
殻まで食べられる！ガーリックシュリンプ
ハワイ料理で知られる、ガーリックシュリンプ。エビは殻つきのまま背ワタのみ除いて使います。臭みが気になるときは、塩と酒をふり、5～10分漬けてから水気をとって使用するといいですよ。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れたら、香りが立つまで熱し、エビを炒めましょう。殻がカリカリになるまでじっくり火を通すのがポイントです。火加減は焦げないよう中火を目安にしてください。岩塩をベースにした調味料で味付けし、食べるときにレモン汁を絞れば、やみつきになるおいしさに♪
「ハワイ料理 殻まで食べられるガーリックシュリンプ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1120009996/
ヘルシー！エビと春雨のタイ風サラダ
アジアンテイストなドレッシングでいただく、エビと春雨のサラダ。ナンプラーやパクチー、セロリを使うとより本格的に作れます。タイ風料理を食べ慣れない人は、ナンプラーを減らしたり、パクチーをほかの野菜に変えたり、工夫すると食べやすくなりますよ。
春雨は熱湯で戻したあとに手早く水気を切り、ドレッシングまたはオリーブオイルと和えるとプリプリに仕上がります。普通の春雨だと水分を吸いすぎて食感を損なってしまうことがあるため、緑豆春雨の使用がおすすめです。
「【簡単】ヘルシー！エビと春雨のタイ風サラダ」
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エビに含まれる栄養を知り、日々の健康維持に役立てよう
エビにはたんぱく質のほかに、タウリン、キチン、アスタキサンチンなどを含みます。頭・殻も栄養豊富なので、まるごと焼いたり揚げたり、煮たり。上手に活用しましょう。また抗酸化作用のあるアスタキサンチンを摂るなら、白エビより赤エビを選ぶのが正解です。
下処理が面倒…というときは加工済のボイルエビや、冷凍エビを使うといいですよ。ご紹介したおすすめレシピもぜひ作ってみてくださいね。
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・書籍「からだにおいしい魚の便利帳」高橋書店
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」西東社
・図解「肝疾患の解説」｜大阪公立大学医学部附属病院 大阪府肝疾患診療連携拠点病院
https://www.hosp.omu.ac.jp/liver-net/zukai/
・カニ殻は宝の山エビ殻も宝の山 | 東京農業大学
https://www.nodai.ac.jp/research/teacher-column/0054/
・鳥取大学の「キチンナノファイバー」：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2111/univ01.html
・白えび｜栄養部の活動報告ブログ 栄養ニュース
https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/ohashi/eiyobu/blog/o5rmls00000003op.html
（参照：2024/12/04）
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