こんにちは！管理栄養士の植草 真奈美です。
大葉は中国で生まれた和風のハーブです。葉や茎が紫色のものは「赤じそ」、緑色のものは「青じそ」と呼ばれ、どちらもえごまの変種です。刺身のつまや薬味として添えられることの多い大葉ですが、実は、添えておくだけではもったいないほど栄養価が高いのが特徴です。
今回は、大葉に含まれる栄養素とその働きや大葉を使ったおすすめレシピをご紹介します。大葉の良さを知って、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
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大葉に含まれる栄養素って？
大葉にはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンKなどのビタミンやカリウム、カルシウムなどのミネラルが多く含まれています。
また、葉の香り成分であるペリルアルデヒドには抗酸化作用や防腐作用があり、食中毒対策としても働いてくれます。刺身のつまに入れることが多いのもこの理由からです。さらに葉を細かく刻むことでその効果が高まると言われているので、ちらし寿司の酢飯を作る際などに細かく刻んだ大葉を混ぜるのもおすすめです。
ここからは、大葉に含まれる栄養素とその含有量や、それぞれの栄養素の働きについてみていきましょう。
β-カロテン
β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。大葉100gには11000μg、大葉2枚（約1.4g）でも154μgのβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わるプロビタミンAの1種。抗酸化作用があるほか、目の健康維持や皮膚・粘膜の健康を維持するなど体内で大切な役割を担っています。
また、β-カロテンは脂溶性のため、油と合わせた調理がおすすめです。例えば、しらすと大葉を合わせてオイルパスタを作ったり、野菜と大葉を一緒にごま油で和えてサラダなどに活用したりするのがおすすめです。
ビタミンK
ビタミンKは血液の凝固に働く他、骨の形成を助けてくれる栄養素。大葉100gには690μg、大葉2枚（約1.4g）には10μg含まれています。ビタミンKはビタミンDとともに骨の健康に欠かせないビタミンと言われており、主にカルシウムを骨に取り込むのを助ける働きを担っています。
ビタミンKは脂溶性のため、油と一緒にとれるように調理するのがおすすめです。大葉は添えや薬味になることが多いので、炒め物や揚げ物など油を使った料理と合わせてもいいですね。上手に献立のおかずを組み合わせられるようにしましょう。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を向上させるほか、便秘や美容面にも働きかけてくれる大切な栄養素。野菜の摂取量が少ない人にとって、特に不足しやすい栄養素です。大葉100gには7.3g、大葉2枚（1.4g）には0.1g含まれています。
大葉は食事に添えるなどちょい足ししやすい食材なので、上手に活用して食物繊維を少しでも補えるといいですね。例えば大葉をせん切りにして、せん切りキャベツと和えると、大葉の摂取量をおいしく増やすことができます。見た目もおしゃれでとんかつなど和食のおかずとの相性もよく、おすすめですよ。
カリウム
カリウムはナトリウムとともに細胞内と細胞外の水分バランスを調整し、細胞の機能を支える生命活動の維持に必須のミネラルです。また、筋肉の収縮と弛緩、神経伝達を正常に保つなどの大切な役割を担っています。
カリウムは幅広くさまざまな食品に含まれている栄養素。大葉100gには500mg、大葉2枚（1.4g）には7mg含まれています。水溶性のため、水に溶けやすい性質を持っています。大葉はサッと水洗いするだけで生で食べられるので、カリウムの摂取におすすめの食材と言えます。
大葉を使った栄養満点レシピ3選
ここからは大葉を使ったレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されているレシピの中から、おすすめのレシピを3品ピックアップしました。大葉の香りや風味を楽しめる主食、主菜のレシピです。簡単に作れるレシピが多いので、ぜひ夕食の献立メニューの参考にしてみてくださいね。
さば缶で簡単！鯖と大葉の混ぜご飯
鯖の水煮缶と大葉で作る、混ぜご飯のレシピです。缶詰を使うことで魚の下処理をする必要もなく、手軽に作ることができますよね。鯖缶は骨まで柔らかく食べられてカルシウムの含有量が高く、栄養摂取にもおすすめです。大葉はごはんに混ぜ込むことで、一度にたくさんの量を使えるのもポイントです。爽やかな香りも楽しめますよ。
しょうがと大葉を使っているので、大人向けの味に仕上がります。お子さん向けにはしょうがを抜いて辛みを抑えたり、大葉の量を減らしたり、調整するとよいでしょう。
「さば缶で簡単！鯖と大葉の混ぜご飯」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1370006641/
15分で！長芋と大葉の豚ロース照り焼き
大葉の香りをしっかりと感じられる、肉巻きのレシピです。長芋を切って巻くだけなので、とても簡単。短時間で作ることができるので忙しい日のメニューとしてもおすすめです。夕食の主菜としてはもちろん、お弁当のおかずにもいいですね。
豚肉と大葉を重ねて広げて長芋を巻いていくので、大葉の風味が肉巻き全体に感じられるのもポイントです。片栗粉をまぶして焼くとタレの絡みがよくなり、ツヤっと仕上がりますよ。
「15分で！長芋と大葉の豚ロース照り焼き♪」
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さっぱり！イワシと大葉挟みフライ
イワシに大葉と梅を挟んで揚げるフライのレシピです。夕食のおかずにはもちろん、お弁当のおかずにもぴったりな1品です。
大葉と梅干しは味の相性がとてもよい組み合わせですよね。イワシの臭みなども感じにくくなります。
イワシを一度開いてから中に具材を挟むので、中身が出ないようにしっかりと閉じてから衣をまぶすようにしましょう。衣を2度づけするとしっかり閉じることができて、揚げ上がりも綺麗に仕上がります。
「さっぱり美味しい♪鰯(イワシ)の梅と大葉挟みフライ」
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大葉に含まれる栄養素を知って、日々の食事に取り入れよう♪
大葉に含まれる栄養素や大葉を使ったおすすめレシピをご紹介しました。
大葉は1回に食べる量が少ないので、食べる量に換算すると他の食材に比べて栄養価が低くなりますが、いろいろな料理と相性がよく、薬味としても使えるので、ちょい足し食材として活用するのがおすすめです。
湿らせたキッチンペーパーに包んでビニール袋に入れたり、プリンカップなどに浅く水を入れて、大葉の茎の部分を浸してラップをしたり、保存方法を工夫することで鮮度を保つこともできるので、冷蔵庫に少しストックしておいてもよいでしょう。
ぜひ、毎日の食事に大葉を取り入れてみてくださいね。
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