お正月に食べきれず、余ってしまった餅がまだ余っている…という方も多いのではないでしょうか。「ダイエット中のお餅は控えたほうがいい？」「太りづらいお餅の食べ方が知りたい！」といったお悩みはありませんか？
ダイエット中の食事で大切にしてほしいのは、栄養バランスです。餅はカロリーや糖質が高めですが、栄養面でのポイントをおさえて食べ合わせを工夫すれば、ダイエット中に食べても問題ありませんよ。
この記事では、太りづらい餅の食べ方とおすすめレシピをご紹介します。ダイエット中も我慢し過ぎず、餅を楽しみましょう♪
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餅はダイエットに向いている？
餅はダイエットに向いているのでしょうか。ダイエット中に餅を食べるメリット・デメリットをそれぞれ整理しました。
●餅のメリット
餅は腹持ちがよく満腹感が得やすい点、低脂質な面ではダイエット向きです。餅のパントテン酸には、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促す作用も期待できます。また、大根おろしや納豆を合わせたり、献立の栄養バランスを意識したりするとダイエットのメリットがさらに高まります。
●餅のデメリット
餅の主成分は糖質なので、食べ過ぎれば太るおそれがあります。
間食（おやつ）を1日200kcal程度とした場合、切り餅（54g/個）だと1～2個が目安になります。食事でごはん1杯（234kcal/150g）の代わりに餅を食べるなら、2個くらいが目安。ほかの間食や食事とのバランスを考えて摂りましょう。
餅のカロリーと栄養価
餅は100gあたり233kcalで、約50％が糖質でできています。脂質は餅100gあたり0.6gと少量で、ダイエット中に脂質を控えたい方には取り入れやすい食材ですね。餅に含まれるパントテン酸は、ビタミンB群の一種でエネルギーの産生を助けます。
《餅のカロリーと栄養価》
エネルギー：233kcal
糖質：50.3g
たんぱく質：4.0g
脂質：0.6g
ビタミンB1：0.03mg
パントテン酸：0.34mg
食物繊維：0.5g
※100gあたり
餅の糖質代謝をサポートするためにビタミンB1の摂取が必要ですが、餅そのもののビタミンB1含有量は低めです。餅単体で食べると栄養バランスが崩れやすいので、ほかの食材と上手に組み合わせて摂りましょう。
ダイエット中の餅の食べ方
ダイエット中に餅を食べるときのポイントをお伝えします。
●ベジファーストで血糖値の急上昇を抑える
ベジファーストは、野菜から先に食べるシンプルな食事法です。食物繊維の作用により、血糖値の上昇がゆるやかになります。ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感が得られ、餅の食べ過ぎ対策にもつながります。
●納豆やきな粉でビタミンB群を補給
納豆やきな粉はエネルギー代謝を助けるビタミンB群が豊富なうえ、食物繊維も多いです。味わいの面でも餅との相性がいいので、ぜひ取り入れてみてください。
●肉や魚のたんぱく質も摂る
たんぱく質は糖質と同じくエネルギー源になりますが、血糖値の上昇がゆるやかです。また、餅に含まれるたんぱく質は少ないので、肉や魚から補いましょう。肉や魚からは、エネルギー代謝に関わるミネラルやビタミンB群が摂れるメリットもあります。
タイエット中におすすめな餅レシピ5選
ここからは、おすすめレシピのご紹介です。肉や野菜を組み合わせておいしく、餅単体よりも栄養バランスのよいレシピをピックアップしました。
身近な材料で簡単に作れるのも大きな魅力です。それぞれ調理のコツや栄養面のポイントも解説しますので、参考にしてください。
お疲れの日にも！お餅の肉巻きスタミナ焼き
ひと皿でたんぱく質と糖質が摂れるレシピです。たんぱく質のおかげで、餅だけで食べるよりも血糖値が上がりにくく太りにくいと考えられます。また、豚肉には糖質からのエネルギー産生をサポートするビタミンB1も豊富ですよ。
さっぱりといただくなら、大根おろしをかけたり、サニーレタスやサンチュに巻いたりして食べるのがおすすめ。お好みでアレンジしてみてください。
餅の肉巻きは野菜が入っていないので、野菜入りの味噌汁や和え物と合わせるとよりダイエット向きです。そしてこのときも食べる順番は野菜からを意識するといいでしょう。
「【簡単】お疲れの日に！お餅の肉巻きスタミナ焼き」
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ボリュームたっぷり！白菜包み餅の中華そぼろあんかけ
ロールキャベツのように餅を白菜に包んで煮込むレシピです。煮汁にとろみをつけて、熱々の中華風そぼろあんかけにするのがポイントです。豆板醤を使うピリ辛味なので体が温まりますね。寒い季節におすすめです。
白菜は食物繊維が豊富で甘味やうま味もあり、餅との食べ合わせが抜群！普通の餅料理に飽きてしまったときにも、中華風の味付けなら食が進みそうです。食べ応えがあるので、満足感も高いでしょう。
白菜の代わりにキャベツを使ったり、あんかけの味付けを洋風や和風にしたり、アレンジをしてもおいしそうです。ぜひ、お試しください。
「白菜包み餅の＊中華そぼろあんかけ＊」
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レンジで簡単！キムチ納豆餅
電子レンジ調理で簡単に作れる、キムチ納豆餅。キムチ納豆はごはんに合うだけあり、餅との食べ合わせもとてもいいです。餅の電子レンジ調理では、水を少量入れてふんわりラップをするのがコツです。
キムチに納豆とごま油を和えて、やわらかくなった餅にかければ、もうできあがり。何よりぱぱっと作れるのがうれしいですよね。おなじ要領で餅をやわらかくして、きな粉餅や磯部餅などを作ることもできます。便利な技なので覚えておきましょう。
「キムチ×納豆×餅」
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シンプルだけどおいしい！大根おろし餅
餅をゆでて、大根おろし、かつお節、青ねぎをのせる大根おろし餅。酢しょうゆでさっぱりといただくのがおすすめです。もしあれば、すだちやかぼすを絞ると、よりさわやかな風味が増します。
生の大根には消化酵素が含まれており、餅の消化を助けてくれますよ。大根は食物繊維も摂れる点でもダイエット中におすすめです。かつお節はその名の通りかつおが原料なので、たんぱく質やミネラルを含み、餅の栄養価アップに貢献します。青ねぎも緑黄色野菜なので、栄養豊富ですよ。
「美味しい餅の食べ方♪お店の味を再現♪大根おろし餅」
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野菜と肉が摂れる！白みそのお雑煮
野菜や肉などが入った、白みそ風味でやさしい甘味のあるお雑煮です。白みそは納豆やきな粉と同じく大豆から作られているので、食物繊維やビタミン、ミネラルを含み栄養豊富です。
白みそのお雑煮は主に関西で馴染みがあり、食べ慣れない方も多いかもしれません。白みそがないときは、合わせみそや赤みそで作ってもおいしいです。お好みのもので作ってみてください。
「お雑煮(白味噌)」
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ダイエットにも使える餅をおいしく食べよう
餅はダイエットに向くのか？素朴な疑問について、管理栄養士の視点からメリット・デメリットを解説し、おすすめレシピをご紹介しました。
餅はごはんと同様にエネルギーや糖質が高めであるものの、工夫をすればダイエット中も問題なく食べられます。適量を考え、食物繊維の多い野菜やビタミンB群の多い肉、大豆製品などと一緒に摂るようにしましょう。大根おろし餅やキムチ納豆餅、お雑煮は作り方も簡単で、とくにおすすめですよ。栄養バランスを意識して、ダイエット中も餅を楽しんでくださいね！
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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子,寺本あい監修（西東社）
・おやつの意味を知りましょう：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html
・糖尿病の食事のはなし（実践編） | 糖尿病情報センター
https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/030/02-2.html
・冬は大根で温まろう！（JA全農連携記事）｜ウォームビズ（WARMBIZ）
https://ondankataisaku.env.go.jp/decokatsu/warmbiz/article/action_detail_201802.html
（2025/01/06）