4月は幼稚園、小学校と新生活が始まってドキドキな時期ですね。それと共にママの悩みの1つとなるのがお弁当作り。遠足など特別な時は気合を入れて作ろうと思えますが、毎日のことになると少し憂鬱・・・なんて方もいるのでは？楽しくおいしいお弁当作りをマスターしましょう！
まずは子どもの成長に合ったお弁当箱選びから。お弁当はカロリー＝容積と考えて良いので、1日の必要摂取カロリーの1/3くらいを目安にしましょう。小学校低学年であれば500ml位のものでOK。幼稚園であれば400ml位です。
「主食3：主菜1：副菜2」のルールでバランスがバッチリ！
お弁当も食事と一緒で栄養バランスが大切です。基本は「主食3：主菜1：副菜2」です。主食はごはんやパンなどで全体の半分に。主菜は肉や魚、卵類で全体の1/6に。副菜は野菜や海草などで全体の2/3に。できあがりを見て「野菜多めの肉魚卵少し」がバランスの良いお弁当です。
おかずを組み合わせる時のオススメは、まずは「調理法を分けること」。炒める、揚げる、和える、茹でる、煮ると色々な調理法があります。おかずがすべて炒め物になるよりも主菜は揚げ物であれば副菜は和え物にするなどがオススメです。次に「味を組み合わせること」。甘味、辛味、塩味、酸味などおかずは違う味付けにしましょう。最後に「色を鮮やかにすること」。茶色っぽくなってしまうことが多いのですが、意識して赤、緑、黄、黒、白、茶を組み合わせましょう。難しい時はプチトマト、ブロッコリーを入れるだけでもOKですよ。
冷凍食品は？野菜を増やすには？
お弁当作りの味方「冷凍食品」は使用して良いの？もちろんOKです！ですが、おかずがすべて冷凍食品になってしまうのは栄養バランスも偏るので1品にしておくと良いでしょう。冷凍食品は味付けが濃いものが多いので、他のおかずは薄味に。
野菜をしっかりとはわかっていても十分な量を入れられていない・・・そんな時には主食や主菜と組み合わせて全体の野菜量をUPさせましょう。チャーハンや炊き込みご飯、丼ものを主食にする。野菜の肉巻、卵焼きにプラスして主菜にするといった工夫もオススメです！
毎日同じになってしまうのも悩みどころ。そんな時は使う食材は同じでも味や調理法を変えてみましょう。使い勝手の良い卵も、卵焼き、オムレツ、卵とじなどアレンジすると飽きにくいですね。
お弁当作りは面倒・・・そんなことはありません！コツを掴んで楽しく作りましょう♪
（テキスト：上野 知佐）