うつと睡眠障害は、密接に関係している
うつと睡眠障害は、密接に関係しています。多くのうつ症状患者は、不眠症を併発しています。うつ症状を自覚するということは眠りが浅くなり、不眠が続けばうつ症状を引き起こすことになります。性格にはうつが睡眠障害を引き起こすというより、睡眠障害がうつの原因の一つになり得るということです。
不眠症の症状は大きく分けて3つあります。
1）なかなか眠れない（入眠困難）
2）夜中に何度か目が覚めてしまう（中途覚醒）
3）早朝に目覚めてしまう（早期覚醒）
これらの症状は、短期間であればさほど問題はありませんが、長期間続く場合に睡眠障害の疑いがあり、必ず睡眠治療認定医に診断を受けることをおすすめします。症状の中で中途覚醒は女性の更年期障害が影響する場合もあり、早期覚醒は高齢者にしてみれば当たり前のことなので、年齢も考慮する必要があります。
「入眠」をスムーズに行うことが最も重要
うつ症状を引き起こさないためには、その一つの原因となる睡眠障害を予防することが大事です。特に入眠してすぐに一晩で最も深い眠りに落ちるため、「入眠」をスムーズに行うことが最も重要です。
鬱っぽく、入眠がスムーズでない時は、日中の過度なストレスを夜まで引っ張ってしまっていることが多いため、日中から過度な仕事や運動、また、日中からカフェィンの入った飲み物は控え、興奮状態をつくらないようにコントロールすることが大事です。
何をするかではなく、何をシャットアウトするかが重要
夜に最もストレスになるのは、部屋の照明の光とブルーライトです。500ルックス以上の光で眠気を起こすホルモン「メラトニン」が分泌しなくなるので、室内はBarくらいの明るさで就寝まで過ごすのが理想です。特にLED電球や液晶画面からは脳を覚醒させるブルーライトが出ているため、就寝2～3時間前にはパソコンやスマホ、テレビはやめましょう。
そして、入眠の準備として38～40度くらいの温めの湯船にゆったり漬かって深部温度（内臓の温度）を高めてから就寝すれば熟睡できます。就寝前のストレッチも血行を良くするという面から有効です。現代病とも表現できるうつ症状を引き起こさないためにも、充分に睡眠をとれるように心掛ける必要があります。そのためには、何をするかではなく、何をシャットアウトするかが重要です。
（荒井 信彦／快眠探求家）