こんにちは！保健師、ダイエット講師をしている松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』幻冬舎（白澤卓二／監修）やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。
今回は、皆さんが気になる「むくみ」の原因と食事による対策についてお伝えしていきますね！
◆むくみが起こる5つの原因
まず最初に、むくみというのはどういったことが原因で起こるのか？ということをチェックしておきましょう！
この『原因』を知っておくことで、正しく効率的に『対処』することができますからね。しかも、多くの人が知らないむくみの原因もあるので、要チェックですよ！
◆むくみが起こる原因1、塩分のとりすぎ
『むくみ＝塩分のとりすぎ』というイメージもあるくらい、これはむくみが起こる定番の原因ですよね。
では、なぜ塩分をとりすぎるとむくむのかと言うと、必要以上に塩分をとりすぎると→体はその塩分濃度を下げようとするため→水分を体にため込もうと働くからです。
しかも、現代の日本の食生活では、意識していないと知らず知らずのうちに塩分をとりすぎてしまう人が多いと言われています。
なぜなら、現代人は出汁（だし）をしっかりとる人が少ない上、その出汁にも塩分が含まれていたり、塩分が多い加工品を活用する人も多いからです。
その上、日本特有の醤油・味噌などの調味料にも塩分が多く含まれていますよね。
なので、私たち日本人は普段から塩分をとりすぎない工夫に加えて、余分な塩分を排出できる工夫を意識することが大事！ その工夫は後ほどご紹介しますね。
◆むくみが起こる原因2、糖質のとりすぎ・タンパク質の不足
この『糖質のとりすぎ』がむくむ原因になるというのは、ご存知ない方も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質のとりすぎはむくみを引き起こす大きな原因なんです。というのも、糖質は1gにつき3gの水分を抱え込むと言われているんですね。
糖質制限をするとすぐに体重が落ちやすいのも、お菓子をたくさん食べた後一気に体重が増えやすいのも、この性質が原因です。
というのも、脂肪はすぐには落ちないですし、すぐには増えないものだから。その反面、体内の水分というのはすぐに増えてすぐに落ちます。
そのため、むくみを解消すれば、『即効痩せ』効果が期待できますよ。また、糖質の他にも意外なむくむ原因があります！それは……『タンパク質』の不足です！
なぜなら、血液中にはたくさんタンパク質が含まれているので、タンパク質の摂取量が足りないと、血中のタンパク濃度を一定に保つように働こうとするから。
その結果、血液中の水分が血管の外に出てしまい、これが周囲の組織にしみ出し、むくみとなってしまいます。
その上、タンパク質が不足すると食欲や甘いもの欲求が増加しやすい！ そのため、糖質のとりすぎへとつながり、さらにむくんでしまうリスクがあるんですね。
◆むくみが起こる原因3、水分不足
一般的には「水分をとりすぎるとむくんでしまうのでは？」というイメージがあるかもしれませんが、実は！ 水分不足の方がむくみに繋がるリスクがあるんです。
なぜなら、体に必要な水分量が不足すると→危険を感じた体が→水分をため込もうと働くからです。
利尿作用のある『お酒』を飲んだ翌日にむくみやすいのは、塩分の多いおつまみをとったことだけが原因ではなく、この作用も原因だと言われています。
加えて、お酒を飲むと血中のアルコール濃度が高くなり→血管が拡張することで→血管から水分が漏れ出すことも、アルコールでむくみやすい要因です。
また、お酒と同様に利尿作用のある、コーヒー・紅茶・緑茶・烏龍茶などの『カフェイン』を多く含む飲み物も、たくさん飲みすぎるとむくむリスクがあります。
そのため、むくみを起こさないためには『適量』の水分をとることが大切です！ 具体的には、体重（kg）×30ml、50kgの人であれば1500ml程度が目安だと言われています。
とはいえ、これまで水分をあまりとってこなかった人の場合だと、水分代謝が追いつかないリスクもあります。
なので、無理のない範囲で少しずつ量を増やすようにしてくださいね。 また、一気にではなくこまめに水分をとることもポイントですよ。
◆むくみが起こる原因4、重力・巡り力の低下
先ほどお伝えした『塩分のとりすぎ』と同じように、むくみの原因として多くの方が思いつくのが『同じ姿勢が続くこと』ではないでしょうか？
実際、立ち仕事ばかりの人・デスクワークばかりの人など、同じ姿勢で長時間いるとむくみを感じることが多いですよね。
そのため、私は立ち仕事が多い看護師時代、むくみを予防する効果のある着圧靴下をはいて仕事をしていました。
特に、『重力』の関係でふくらはぎあたりにむくみを感じる方、多いのではないでしょうか？
そして、足がむくみやすいのは重力だけでなく『ポンプ力の低下』も原因なんです。
というのも、ふくらはぎは『第二の心臓』と言われているくらい、体の巡り力を上げるために重要な箇所！ このように、筋肉量の低下もむくむ原因となります。
また、冷えていると同じように巡り力が低下してしまうので、むくみにつながってしまうんですね。
他にも、締め付けが強い服装をしていると、同じように巡り力の低下によってむくむ要因となってしまいますよ！
◆むくみが起こる原因5、ホルモン
最後に、女性特有のむくむ原因が、生理前のむくみです。
というのも、生理前に増えるプロゲステロンという女性ホルモンは、水分をため込む作用があるんです。
生理前に食欲がアップするのも、便秘になりやすいのも、このホルモンが原因だと言われています。
なので、生理前に太りやすくなるというのは、女性なら皆に共通して起こる現象なんですね。
◆むくみが解消して痩せる5つの食材
このように、むくみって様々なことが原因で起こるものです。そのため、マッサージなどの外側からのケアだけでなく、『食べ物』によって内側からケアしていくことも大事なんです。
ということで続いては、『むくみが解消して痩せる食材』を5つご紹介していきますね。
どれも身近にある食材な上、おいしく・手軽に取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
◆むくみが解消して痩せる食材1、薬味・スパイス・ハーブ・出汁
先ほどもお伝えしたように、やはり塩分のとりすぎはむくみにつながる大きな要因です。なので、そもそも塩分をとりすぎないような工夫をすることが大事ですよ。
具体的には、薬味・スパイス・ハーブ・出汁を活用することがおすすめ！ というのも、これらは風味や香りが豊かなので、活用することで塩分控えめでも満足感のある味付けになるんです！
例えば、
・薬味は→ねぎ・しょうが・ニンニク・大葉・ミョウガ・海苔
・スパイスは→唐辛子・コショウ・カレー粉・シナモン
・ハーブは→バジル・ミント・ローズマリー
・出汁は→和風出汁だけでなく、野菜を活用したベジブロスや鶏ガラ出汁なども活用できますよ！
こういった工夫は、塩分を控えるべき『生活習慣病の食事指導』としても伝えられている工夫です！
ですので、むくみだけでなく高血圧などの生活習慣病に発展しないためにも、ぜひこういった工夫を取り入れてみてくださいね。
◆むくみが解消して痩せる食材2、タンパク質が豊富なもの
先ほどもお伝えしたように、糖質のとりすぎもむくみにつながる要因となります。
とはいえ、お菓子など糖質たっぷりでおいしいものを、気合いと根性だけでガマンしようとするのはなかなかハードルが高いこと。
なぜなら、お菓子は『マイルドドラッグ』と言われているくらい中毒性が高いから。そこでおすすめなのが、『タンパク質』をしっかりとること！
先ほどもお伝えしたように、タンパク質は食欲を満たす作用が高い上、タンパク質不足自体がむくむ要因となりますからね。
加えて、タンパク質を摂取することで、同じくむくみの原因となる筋力の低下も予防できます。
タンパク質は特に、肉・魚介類・卵・乳製品や大豆製品に多く含まれていますよ！
特に、『ビタミンB1』が豊富な大豆製品をとると、糖質がよりスムーズに代謝されやすくなっておすすめ。
◆むくみが解消して痩せる食材3、腎機能を良くするもの
先ほど、「むくまないためには水分不足にならないことが大事！」とお伝えしましたが、むくみ解消のために特におすすめな飲み物があります。
それは、『黒豆茶』です！ なぜなら、黒豆茶に豊富な『アントシアニン』は、水分代謝の要である『腎機能』をよくする効果があるから。
これから暑くなる季節だと、どうしても冷たい飲み物を飲みたくなると思いますが、先ほどもお伝えしたように冷えはむくみにつながるリスクがあります。
そのため、寝る前にリラックスしたい時などは、ホットの黒豆茶を飲んで巡り力を上げることがおすすめですよ。
黒豆茶はノンカフェインなので、寝る前でもお子さんと一緒にも楽しめておすすめです。私もよく子供と一緒に飲んでいます。
また、黒豆茶の他にも手軽にむくみ解消につながる飲み物を、次の項目でご紹介していきますね。
◆むくみが解消して痩せる食材4、カリウムが豊富なもの
先ほどもお伝えしたように、むくまないためには塩分をとりすぎないことが大事です。ただ、塩分をすでにたくさんとってむくんでしまっている時でも、後から対処できる食材があります。
それは、『カリウム』が豊富な食べ物です。なぜなら、カリウムには余分な塩分や水分を体の外へ排出する作用があるから。
カリウムは特に→切り干し大根や大根、納豆・枝豆・アボカド・ほうれん草・ニンニク・バナナなどに豊富に含まれていますよ。
このように、カリウムは主に野菜や果物、大豆製品などに豊富に含まれているミネラルです。
例えば、トマトジュースであれば、飲み物で手軽にカリウムが取り入れられる上、ダイエット効果の高い『リコピン・13オキソODA』などの成分も取り入れることができますよ。
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
今回は、皆さんが気になる「むくみ」の原因と食事による対策についてお伝えしていきますね！
◆むくみが起こる5つの原因
まず最初に、むくみというのはどういったことが原因で起こるのか？ということをチェックしておきましょう！
この『原因』を知っておくことで、正しく効率的に『対処』することができますからね。しかも、多くの人が知らないむくみの原因もあるので、要チェックですよ！
◆むくみが起こる原因1、塩分のとりすぎ
『むくみ＝塩分のとりすぎ』というイメージもあるくらい、これはむくみが起こる定番の原因ですよね。
では、なぜ塩分をとりすぎるとむくむのかと言うと、必要以上に塩分をとりすぎると→体はその塩分濃度を下げようとするため→水分を体にため込もうと働くからです。
しかも、現代の日本の食生活では、意識していないと知らず知らずのうちに塩分をとりすぎてしまう人が多いと言われています。
なぜなら、現代人は出汁（だし）をしっかりとる人が少ない上、その出汁にも塩分が含まれていたり、塩分が多い加工品を活用する人も多いからです。
その上、日本特有の醤油・味噌などの調味料にも塩分が多く含まれていますよね。
なので、私たち日本人は普段から塩分をとりすぎない工夫に加えて、余分な塩分を排出できる工夫を意識することが大事！ その工夫は後ほどご紹介しますね。
◆むくみが起こる原因2、糖質のとりすぎ・タンパク質の不足
この『糖質のとりすぎ』がむくむ原因になるというのは、ご存知ない方も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質のとりすぎはむくみを引き起こす大きな原因なんです。というのも、糖質は1gにつき3gの水分を抱え込むと言われているんですね。
糖質制限をするとすぐに体重が落ちやすいのも、お菓子をたくさん食べた後一気に体重が増えやすいのも、この性質が原因です。
というのも、脂肪はすぐには落ちないですし、すぐには増えないものだから。その反面、体内の水分というのはすぐに増えてすぐに落ちます。
そのため、むくみを解消すれば、『即効痩せ』効果が期待できますよ。また、糖質の他にも意外なむくむ原因があります！それは……『タンパク質』の不足です！
なぜなら、血液中にはたくさんタンパク質が含まれているので、タンパク質の摂取量が足りないと、血中のタンパク濃度を一定に保つように働こうとするから。
その結果、血液中の水分が血管の外に出てしまい、これが周囲の組織にしみ出し、むくみとなってしまいます。
その上、タンパク質が不足すると食欲や甘いもの欲求が増加しやすい！ そのため、糖質のとりすぎへとつながり、さらにむくんでしまうリスクがあるんですね。
◆むくみが起こる原因3、水分不足
一般的には「水分をとりすぎるとむくんでしまうのでは？」というイメージがあるかもしれませんが、実は！ 水分不足の方がむくみに繋がるリスクがあるんです。
なぜなら、体に必要な水分量が不足すると→危険を感じた体が→水分をため込もうと働くからです。
利尿作用のある『お酒』を飲んだ翌日にむくみやすいのは、塩分の多いおつまみをとったことだけが原因ではなく、この作用も原因だと言われています。
加えて、お酒を飲むと血中のアルコール濃度が高くなり→血管が拡張することで→血管から水分が漏れ出すことも、アルコールでむくみやすい要因です。
また、お酒と同様に利尿作用のある、コーヒー・紅茶・緑茶・烏龍茶などの『カフェイン』を多く含む飲み物も、たくさん飲みすぎるとむくむリスクがあります。
そのため、むくみを起こさないためには『適量』の水分をとることが大切です！ 具体的には、体重（kg）×30ml、50kgの人であれば1500ml程度が目安だと言われています。
とはいえ、これまで水分をあまりとってこなかった人の場合だと、水分代謝が追いつかないリスクもあります。
なので、無理のない範囲で少しずつ量を増やすようにしてくださいね。 また、一気にではなくこまめに水分をとることもポイントですよ。
◆むくみが起こる原因4、重力・巡り力の低下
先ほどお伝えした『塩分のとりすぎ』と同じように、むくみの原因として多くの方が思いつくのが『同じ姿勢が続くこと』ではないでしょうか？
実際、立ち仕事ばかりの人・デスクワークばかりの人など、同じ姿勢で長時間いるとむくみを感じることが多いですよね。
そのため、私は立ち仕事が多い看護師時代、むくみを予防する効果のある着圧靴下をはいて仕事をしていました。
特に、『重力』の関係でふくらはぎあたりにむくみを感じる方、多いのではないでしょうか？
そして、足がむくみやすいのは重力だけでなく『ポンプ力の低下』も原因なんです。
というのも、ふくらはぎは『第二の心臓』と言われているくらい、体の巡り力を上げるために重要な箇所！ このように、筋肉量の低下もむくむ原因となります。
また、冷えていると同じように巡り力が低下してしまうので、むくみにつながってしまうんですね。
他にも、締め付けが強い服装をしていると、同じように巡り力の低下によってむくむ要因となってしまいますよ！
◆むくみが起こる原因5、ホルモン
最後に、女性特有のむくむ原因が、生理前のむくみです。
というのも、生理前に増えるプロゲステロンという女性ホルモンは、水分をため込む作用があるんです。
生理前に食欲がアップするのも、便秘になりやすいのも、このホルモンが原因だと言われています。
なので、生理前に太りやすくなるというのは、女性なら皆に共通して起こる現象なんですね。
◆むくみが解消して痩せる5つの食材
このように、むくみって様々なことが原因で起こるものです。そのため、マッサージなどの外側からのケアだけでなく、『食べ物』によって内側からケアしていくことも大事なんです。
ということで続いては、『むくみが解消して痩せる食材』を5つご紹介していきますね。
どれも身近にある食材な上、おいしく・手軽に取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
◆むくみが解消して痩せる食材1、薬味・スパイス・ハーブ・出汁
先ほどもお伝えしたように、やはり塩分のとりすぎはむくみにつながる大きな要因です。なので、そもそも塩分をとりすぎないような工夫をすることが大事ですよ。
具体的には、薬味・スパイス・ハーブ・出汁を活用することがおすすめ！ というのも、これらは風味や香りが豊かなので、活用することで塩分控えめでも満足感のある味付けになるんです！
例えば、
・薬味は→ねぎ・しょうが・ニンニク・大葉・ミョウガ・海苔
・スパイスは→唐辛子・コショウ・カレー粉・シナモン
・ハーブは→バジル・ミント・ローズマリー
・出汁は→和風出汁だけでなく、野菜を活用したベジブロスや鶏ガラ出汁なども活用できますよ！
こういった工夫は、塩分を控えるべき『生活習慣病の食事指導』としても伝えられている工夫です！
ですので、むくみだけでなく高血圧などの生活習慣病に発展しないためにも、ぜひこういった工夫を取り入れてみてくださいね。
◆むくみが解消して痩せる食材2、タンパク質が豊富なもの
先ほどもお伝えしたように、糖質のとりすぎもむくみにつながる要因となります。
とはいえ、お菓子など糖質たっぷりでおいしいものを、気合いと根性だけでガマンしようとするのはなかなかハードルが高いこと。
なぜなら、お菓子は『マイルドドラッグ』と言われているくらい中毒性が高いから。そこでおすすめなのが、『タンパク質』をしっかりとること！
先ほどもお伝えしたように、タンパク質は食欲を満たす作用が高い上、タンパク質不足自体がむくむ要因となりますからね。
加えて、タンパク質を摂取することで、同じくむくみの原因となる筋力の低下も予防できます。
タンパク質は特に、肉・魚介類・卵・乳製品や大豆製品に多く含まれていますよ！
特に、『ビタミンB1』が豊富な大豆製品をとると、糖質がよりスムーズに代謝されやすくなっておすすめ。
◆むくみが解消して痩せる食材3、腎機能を良くするもの
先ほど、「むくまないためには水分不足にならないことが大事！」とお伝えしましたが、むくみ解消のために特におすすめな飲み物があります。
それは、『黒豆茶』です！ なぜなら、黒豆茶に豊富な『アントシアニン』は、水分代謝の要である『腎機能』をよくする効果があるから。
これから暑くなる季節だと、どうしても冷たい飲み物を飲みたくなると思いますが、先ほどもお伝えしたように冷えはむくみにつながるリスクがあります。
そのため、寝る前にリラックスしたい時などは、ホットの黒豆茶を飲んで巡り力を上げることがおすすめですよ。
黒豆茶はノンカフェインなので、寝る前でもお子さんと一緒にも楽しめておすすめです。私もよく子供と一緒に飲んでいます。
また、黒豆茶の他にも手軽にむくみ解消につながる飲み物を、次の項目でご紹介していきますね。
◆むくみが解消して痩せる食材4、カリウムが豊富なもの
先ほどもお伝えしたように、むくまないためには塩分をとりすぎないことが大事です。ただ、塩分をすでにたくさんとってむくんでしまっている時でも、後から対処できる食材があります。
それは、『カリウム』が豊富な食べ物です。なぜなら、カリウムには余分な塩分や水分を体の外へ排出する作用があるから。
カリウムは特に→切り干し大根や大根、納豆・枝豆・アボカド・ほうれん草・ニンニク・バナナなどに豊富に含まれていますよ。
このように、カリウムは主に野菜や果物、大豆製品などに豊富に含まれているミネラルです。
例えば、トマトジュースであれば、飲み物で手軽にカリウムが取り入れられる上、ダイエット効果の高い『リコピン・13オキソODA』などの成分も取り入れることができますよ。
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ