コロナ禍のたった1年半で、体重120kgからなんとマイナス60kgのダイエットに成功したお笑い芸人やぎゅうさん。そんなやぎゅうさんのコミックエッセイ「60kgやせたら人生が爆上がりしました」では、60kgのダイエットに成功した秘訣があますことなく紹介されています。
今回はやぎゅうさんが“運命のやせ飯”と呼ぶ「オートミール」について本書より抜粋します。
◆オートミールがダイエットによいとされる理由を解説
オートミールがダイエットによいとされる理由って……？ 本書「60kgやせたら人生が爆上がりしました」の監修を務めた医学博士の日比野佐和子先生とやぎゅうさんに、ダイエットに必要な栄養素と食生活の注意点を解説してもらいます。
やぎゅう：自己流の糖質制限と間違った筋トレ、チートデーにはドカ食いで自己嫌悪に陥ったり……初めてのダイエットは空回りばかりでした。そんなとき一気に風穴を開けてくれた「運命のやせ飯」が、オートミールでした。
日比野先生：オートミールはオーツ麦という穀物を加工した食品ですね。たまに「味が苦手」という人もいますが、やぎゅうさんは問題なかったですか？
やぎゅう：私はオートミール、大好きです！ おいしいし、腹持ちもいい。しかもお財布にも優しい！ 一日1回のオートミール食を取り入れることで、20年9月には史上最高の120kgだった体重が21年7月には70キロに。平均すると1か月5キロのペースで減量していきました。
日比野先生：10か月で50kgもの減量とはすごい！ オートミールは、食物繊維やミネラルが豊富で血糖値のコントロールにも最適なんです。血糖値は、食事から糖分を摂取すると上がりますが、この値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
しかし血糖値が急激に上がると、それを下げようとインスリンも大量に分泌されますが、過剰に分泌されたインスリンが糖を脂肪として溜め込んでしまうのです。
やぎゅう：急に上がった血糖値を急いで下げようと、インスリンがドバッと出てしまうのか。過度な糖質制限はNGだけど、糖質に偏りすぎて食物繊維が不足するとやっぱりダイエットにはよくないんですね。
日比野先生：はい。その点、オートミールは食物繊維が豊富なので糖質の吸収も穏やか、つまり血糖値をゆるやかに上げてくれるんです。オートミールには糖質も含まれていますが、1食（30グラム）あたりの糖質量は白ご飯の1／3程度。カロリーも白米一人前（100グラム）あたりの半分ほどですね。
過度な糖質制限はおすすめできませんが、オートミールで適度に糖質を取り入れつつ、血糖値コントロールをするのは健康にもダイエットにも有効です。
◆腸内環境を整えることで食べ過ぎを防ぐ
やぎゅう：オートミールメインの食事法は理にかなってたんですね。オートミールにほうれん草や小松菜など青野菜やキノコ類を入れた雑炊が徐々に定番になっていきました。夜ご飯には野菜炒めや刺し身、鶏胸肉、キムチ、納豆も取り入れて食生活全体を見直していきました。
日比野先生：小松菜などに含まれるβ‐カロテンは抗酸化作用も期待できますし、納豆やキムチなどの発酵食品は、乳酸菌が多く腸内環境を整えてくれます。
やぎゅう：腸内環境ってよく聞きますが、ダイエットにも関係あるんですか？
日比野先生：腸は「第二の脳」という言葉もあるほど、腸と脳って密接に繫がっているんです。よく緊張してお腹が痛くなることってありますよね？ 腸からは、脳内ホルモンであるセロトニンという「幸せホルモン」が95％も分泌されています。
腸内環境を整え、セロトニンがうまく分泌されることで、ストレスが緩和され、食欲も正常に保って食べすぎも防げます。セロトニンは、甘いものを食べる時も分泌されます。
◆運動したくなるモチベーションづくりも大切
やぎゅう：自己流の筋トレはなかなか成果も出なかったので、いったんお休みにして、ジムに入会をして有酸素運動をスタートさせました。ストレッチ20分、ウォーキング20分、エアロバイク20分を週5でなんとか継続しました。芸人の生活って不規則なので、行けるときは午前中に行ったり、仕事が遅くなったときは深夜に行ったりしていましたね。
日比野先生：精神的に辛くなったことはなかったですか？
やぎゅう：「今日は雨が降っているし、面倒だな～」と思うこともありましたが、「これで行かなかったら自分に負けてしまう！」という思いも強かったですね。ジムだと動画を見ながら、ウォーキングやエアロバイクができるじゃないですか。
そこで「好きなドラマはジムでしか見られない」というマイルールを作って、有酸素運動をしながらNetflixでお気に入りのドラマを見ていましたね。
日比野先生：運動したくなるモチベーションづくりも大切ですよね。
やぎゅう：はい、有酸素運動を続けていくうちに「昨日できなかったことが今日できている」ということが増えていって、それ自体がモチベーションになっていったのも大きいですね。
日比野先生：ダイエットの成功体験を積み重ねていくことでメンタルが前向きになると、先述した幸せホルモンのセロトニンが分泌されるんです。ちなみにこのセロトニン、幸せを感じるときに分泌されるので好きな人と一緒にいたり、スキンシップを取ることでも分泌されるんですよ。
やぎゅう：「恋をしてキレイになる」は、本当だったんですね。いい出会い、見つけるぞ！
◆オートミールで適度に糖質を摂取
オートミールとは？
オートミールとは、イネ科の穀物である燕麦を加工した食品のこと。鉄分やタンパク質が豊富で、ヨーロッパなどでは古くから栄養豊富な主食として親しまれてきました。食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑えつつ、適度に糖質を摂ることができます。
また、1食分のエネルギーが白米（茶わん一杯）だと約240kcalなのに対し、オートミール（茶碗一杯）は105kcalと低カロリー。ヘルシーな食材として、近年はダイエット食としても注目を集めています。
オートミールの種類
・燕麦（オーツ麦）
オートミールを加工する前の状態。脱穀されていないので、調理に手間がかかる。
・ロールドオーツ
燕麦を蒸した後、薄く伸ばして乾燥させたもの。粒のもちもちとした食感が残っているので、食べごたえがある。
・クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。煮込み時間は2分ほどで、とろりとした食感に仕上がる。雑炊やリゾット、小麦粉の代わりに使うのも◎。
・インスタントオーツ
ロールドオーツを調理した後に乾燥させたもの。すでに味がついているものもあり、牛乳をかけるだけで美味しく食べられるので初心者にもおすすめ。
オートミールは腹持ちが抜群！ 普段は1食あたり30グラムのオートミールを食べていますが、大食いの私でもかなり満腹になります。お米のような食感の「ロールドオーツ」と、粉ものの代わりになる「クイックオーツ」を、料理によって使い分けてもよし。私の場合、週に1回は外食先でお米やパンを食べるなど、適度にガス抜きしつつ食事管理を継続しています。
◆野菜たっぷり雑炊がやせを促進 超満腹大満足！ オートミール雑炊
【材料】
A オートミール30g
ツナ缶ライト1缶
きのこ類1袋
小松菜1袋
味の素小さじ2分の1
卵1個
【作り方】
1：水500mlを沸騰させ、味の素とAをすべて投入
2：材料に火が通ったら溶き卵を入れる
※お好みで中華調味料を加えても◎
せっかく主食をオートミールにして糖質を控えても、他の材料が糖質たっぷりだったら、バランスが悪くなってしまいます。オートミール以外の具材では「食物繊維・ビタミン類（葉野菜＆きのこ類）」「たんぱく質（卵・ツナ缶）」をしっかりとれるように意識しました。
雑炊にするとかさ増しされて大容量になりますが、脂質も少なく低カロリーです。ただし、容量が増えると、その分調味料の量も増えてしまいがちなので、塩分の摂りすぎには注意しましょう。具材は季節の野菜を追加するなどして、食事を楽しむことも大事！
◆ダイエット効果をUPさせる雑炊の材料
・小松菜
食物繊維たっぷりで、糖質が少ない小松菜はダイエットの強い味方。ビタミンCが脂肪の燃焼を助けてくれる。ほうれん草でもOK
・きのこ類
きのこ類も食物繊維が豊富で低カロリー。美味しいお出汁がしみ出て、雑炊が濃い味付けになりにくいのも嬉しいポイントです
・オートミール
ご飯1杯分とくらべると、約6倍の食物繊維！ 水分を吸うと膨張して量が増えるため、人によっては30グラム未満でも満足できます
・卵
ダイエットの栄養不足を避けるためにも、「完全栄養食」といわれる卵はマスト。雑炊の味を整えてくれて、お財布に優しいのも◎
・ツナ缶ライト
ツナ缶のライトタイプでタンパク質をプラス。ガッツリ感が増すので、雑炊でも「物足りなさ」がなくなります。コンビーフでも可
◆適度な有酸素運動で脂肪燃焼
体脂肪率50％超えだった私は、筋トレで筋肉をつけるより先に、有酸素運動で脂肪を落とすことに専念。週5日、ジムでエアロバイク、ウォーキング、ストレッチをそれぞれ20分ほどかけて取り組んでいました。
どれもスローモーションなみのゆっくりとした速度でOK。継続することが大切です。やる場所はどこでも大丈夫ですが、私は周囲の環境に影響されやすいので、みんなが運動しているジムに行くほうが、モチベーションが上がりました。
◆効果あり！ ダイエット継続の工夫
ダイエットに辛さを求めるのは×。楽しく継続するために私が工夫していたことをお伝えします！
1：ジムで視聴する用の動画を決めておく
ジムでスマホ動画を観ながらウォーキング。「このドラマはジム以外で見ない」と決め、動画の続きを見るためにジムに行くことも。
2：オートミール料理のレパートリーを増やす
オートミールは雑炊にして食べる日が多いのですが、ダイエットを長続きさせるために、アレンジレシピも試す日もあります。
3：やせた時は周りにほめてもらう
結果が出たときは、周りに褒めてもらって自己肯定感をUP！ 素直に「変わった私ってどう？」と聞くといいですよ。
4：さぼりがちな時は愛のダメ出しをもらう
モチベが落ちた時、私はゲイバーでママから「ダメ出し」をもらってました。単なる悪口ではなく“愛あるダメ出し”なのがポイント！
5：心が折れそうな時は1日休む
1日運動や食事制限をサボったところで、結果はそんなに変わりません。完全に心が折れてリバウンドする前に、“1日お休み”を。
【日比野佐和子先生】
医療法人社団康梓会Y’s サイエンスクリニック広尾統括院長。医学博士。アンチエイジング専門家として活躍。自身も－15kgの減量に成功し、ダイエットにも造詣が深い
＜構成／女子SPA!編集部＞
【やぎゅう】
1985年生まれ。サンミュージック所属のお笑い芸人。過去に『エンタの神様』『とんねるずのみなさんのおかげでした』に出演。かつては108キロの豊満ボディを武器にした笑いで活躍していたが、コロナ禍で120キロに増量したことをきっかけに、ダイエットを決意。イラストを得意とし、日々のダイエットを記録したTwitterが話題に。2020年から恋愛＆ダイエットマンガ「女芸人[孤独のコロナ]日記」を連載中。
Twitter：＠honeytrap_yagi
今回はやぎゅうさんが“運命のやせ飯”と呼ぶ「オートミール」について本書より抜粋します。
◆オートミールがダイエットによいとされる理由を解説
オートミールがダイエットによいとされる理由って……？ 本書「60kgやせたら人生が爆上がりしました」の監修を務めた医学博士の日比野佐和子先生とやぎゅうさんに、ダイエットに必要な栄養素と食生活の注意点を解説してもらいます。
やぎゅう：自己流の糖質制限と間違った筋トレ、チートデーにはドカ食いで自己嫌悪に陥ったり……初めてのダイエットは空回りばかりでした。そんなとき一気に風穴を開けてくれた「運命のやせ飯」が、オートミールでした。
日比野先生：オートミールはオーツ麦という穀物を加工した食品ですね。たまに「味が苦手」という人もいますが、やぎゅうさんは問題なかったですか？
やぎゅう：私はオートミール、大好きです！ おいしいし、腹持ちもいい。しかもお財布にも優しい！ 一日1回のオートミール食を取り入れることで、20年9月には史上最高の120kgだった体重が21年7月には70キロに。平均すると1か月5キロのペースで減量していきました。
日比野先生：10か月で50kgもの減量とはすごい！ オートミールは、食物繊維やミネラルが豊富で血糖値のコントロールにも最適なんです。血糖値は、食事から糖分を摂取すると上がりますが、この値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
しかし血糖値が急激に上がると、それを下げようとインスリンも大量に分泌されますが、過剰に分泌されたインスリンが糖を脂肪として溜め込んでしまうのです。
やぎゅう：急に上がった血糖値を急いで下げようと、インスリンがドバッと出てしまうのか。過度な糖質制限はNGだけど、糖質に偏りすぎて食物繊維が不足するとやっぱりダイエットにはよくないんですね。
日比野先生：はい。その点、オートミールは食物繊維が豊富なので糖質の吸収も穏やか、つまり血糖値をゆるやかに上げてくれるんです。オートミールには糖質も含まれていますが、1食（30グラム）あたりの糖質量は白ご飯の1／3程度。カロリーも白米一人前（100グラム）あたりの半分ほどですね。
過度な糖質制限はおすすめできませんが、オートミールで適度に糖質を取り入れつつ、血糖値コントロールをするのは健康にもダイエットにも有効です。
◆腸内環境を整えることで食べ過ぎを防ぐ
やぎゅう：オートミールメインの食事法は理にかなってたんですね。オートミールにほうれん草や小松菜など青野菜やキノコ類を入れた雑炊が徐々に定番になっていきました。夜ご飯には野菜炒めや刺し身、鶏胸肉、キムチ、納豆も取り入れて食生活全体を見直していきました。
日比野先生：小松菜などに含まれるβ‐カロテンは抗酸化作用も期待できますし、納豆やキムチなどの発酵食品は、乳酸菌が多く腸内環境を整えてくれます。
やぎゅう：腸内環境ってよく聞きますが、ダイエットにも関係あるんですか？
日比野先生：腸は「第二の脳」という言葉もあるほど、腸と脳って密接に繫がっているんです。よく緊張してお腹が痛くなることってありますよね？ 腸からは、脳内ホルモンであるセロトニンという「幸せホルモン」が95％も分泌されています。
腸内環境を整え、セロトニンがうまく分泌されることで、ストレスが緩和され、食欲も正常に保って食べすぎも防げます。セロトニンは、甘いものを食べる時も分泌されます。
◆運動したくなるモチベーションづくりも大切
やぎゅう：自己流の筋トレはなかなか成果も出なかったので、いったんお休みにして、ジムに入会をして有酸素運動をスタートさせました。ストレッチ20分、ウォーキング20分、エアロバイク20分を週5でなんとか継続しました。芸人の生活って不規則なので、行けるときは午前中に行ったり、仕事が遅くなったときは深夜に行ったりしていましたね。
日比野先生：精神的に辛くなったことはなかったですか？
やぎゅう：「今日は雨が降っているし、面倒だな～」と思うこともありましたが、「これで行かなかったら自分に負けてしまう！」という思いも強かったですね。ジムだと動画を見ながら、ウォーキングやエアロバイクができるじゃないですか。
そこで「好きなドラマはジムでしか見られない」というマイルールを作って、有酸素運動をしながらNetflixでお気に入りのドラマを見ていましたね。
日比野先生：運動したくなるモチベーションづくりも大切ですよね。
やぎゅう：はい、有酸素運動を続けていくうちに「昨日できなかったことが今日できている」ということが増えていって、それ自体がモチベーションになっていったのも大きいですね。
日比野先生：ダイエットの成功体験を積み重ねていくことでメンタルが前向きになると、先述した幸せホルモンのセロトニンが分泌されるんです。ちなみにこのセロトニン、幸せを感じるときに分泌されるので好きな人と一緒にいたり、スキンシップを取ることでも分泌されるんですよ。
やぎゅう：「恋をしてキレイになる」は、本当だったんですね。いい出会い、見つけるぞ！
◆オートミールで適度に糖質を摂取
オートミールとは？
オートミールとは、イネ科の穀物である燕麦を加工した食品のこと。鉄分やタンパク質が豊富で、ヨーロッパなどでは古くから栄養豊富な主食として親しまれてきました。食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑えつつ、適度に糖質を摂ることができます。
また、1食分のエネルギーが白米（茶わん一杯）だと約240kcalなのに対し、オートミール（茶碗一杯）は105kcalと低カロリー。ヘルシーな食材として、近年はダイエット食としても注目を集めています。
オートミールの種類
・燕麦（オーツ麦）
オートミールを加工する前の状態。脱穀されていないので、調理に手間がかかる。
・ロールドオーツ
燕麦を蒸した後、薄く伸ばして乾燥させたもの。粒のもちもちとした食感が残っているので、食べごたえがある。
・クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。煮込み時間は2分ほどで、とろりとした食感に仕上がる。雑炊やリゾット、小麦粉の代わりに使うのも◎。
・インスタントオーツ
ロールドオーツを調理した後に乾燥させたもの。すでに味がついているものもあり、牛乳をかけるだけで美味しく食べられるので初心者にもおすすめ。
オートミールは腹持ちが抜群！ 普段は1食あたり30グラムのオートミールを食べていますが、大食いの私でもかなり満腹になります。お米のような食感の「ロールドオーツ」と、粉ものの代わりになる「クイックオーツ」を、料理によって使い分けてもよし。私の場合、週に1回は外食先でお米やパンを食べるなど、適度にガス抜きしつつ食事管理を継続しています。
◆野菜たっぷり雑炊がやせを促進 超満腹大満足！ オートミール雑炊
【材料】
A オートミール30g
ツナ缶ライト1缶
きのこ類1袋
小松菜1袋
味の素小さじ2分の1
卵1個
【作り方】
1：水500mlを沸騰させ、味の素とAをすべて投入
2：材料に火が通ったら溶き卵を入れる
※お好みで中華調味料を加えても◎
せっかく主食をオートミールにして糖質を控えても、他の材料が糖質たっぷりだったら、バランスが悪くなってしまいます。オートミール以外の具材では「食物繊維・ビタミン類（葉野菜＆きのこ類）」「たんぱく質（卵・ツナ缶）」をしっかりとれるように意識しました。
雑炊にするとかさ増しされて大容量になりますが、脂質も少なく低カロリーです。ただし、容量が増えると、その分調味料の量も増えてしまいがちなので、塩分の摂りすぎには注意しましょう。具材は季節の野菜を追加するなどして、食事を楽しむことも大事！
◆ダイエット効果をUPさせる雑炊の材料
・小松菜
食物繊維たっぷりで、糖質が少ない小松菜はダイエットの強い味方。ビタミンCが脂肪の燃焼を助けてくれる。ほうれん草でもOK
・きのこ類
きのこ類も食物繊維が豊富で低カロリー。美味しいお出汁がしみ出て、雑炊が濃い味付けになりにくいのも嬉しいポイントです
・オートミール
ご飯1杯分とくらべると、約6倍の食物繊維！ 水分を吸うと膨張して量が増えるため、人によっては30グラム未満でも満足できます
・卵
ダイエットの栄養不足を避けるためにも、「完全栄養食」といわれる卵はマスト。雑炊の味を整えてくれて、お財布に優しいのも◎
・ツナ缶ライト
ツナ缶のライトタイプでタンパク質をプラス。ガッツリ感が増すので、雑炊でも「物足りなさ」がなくなります。コンビーフでも可
◆適度な有酸素運動で脂肪燃焼
体脂肪率50％超えだった私は、筋トレで筋肉をつけるより先に、有酸素運動で脂肪を落とすことに専念。週5日、ジムでエアロバイク、ウォーキング、ストレッチをそれぞれ20分ほどかけて取り組んでいました。
どれもスローモーションなみのゆっくりとした速度でOK。継続することが大切です。やる場所はどこでも大丈夫ですが、私は周囲の環境に影響されやすいので、みんなが運動しているジムに行くほうが、モチベーションが上がりました。
◆効果あり！ ダイエット継続の工夫
ダイエットに辛さを求めるのは×。楽しく継続するために私が工夫していたことをお伝えします！
1：ジムで視聴する用の動画を決めておく
ジムでスマホ動画を観ながらウォーキング。「このドラマはジム以外で見ない」と決め、動画の続きを見るためにジムに行くことも。
2：オートミール料理のレパートリーを増やす
オートミールは雑炊にして食べる日が多いのですが、ダイエットを長続きさせるために、アレンジレシピも試す日もあります。
3：やせた時は周りにほめてもらう
結果が出たときは、周りに褒めてもらって自己肯定感をUP！ 素直に「変わった私ってどう？」と聞くといいですよ。
4：さぼりがちな時は愛のダメ出しをもらう
モチベが落ちた時、私はゲイバーでママから「ダメ出し」をもらってました。単なる悪口ではなく“愛あるダメ出し”なのがポイント！
5：心が折れそうな時は1日休む
1日運動や食事制限をサボったところで、結果はそんなに変わりません。完全に心が折れてリバウンドする前に、“1日お休み”を。
【日比野佐和子先生】
医療法人社団康梓会Y’s サイエンスクリニック広尾統括院長。医学博士。アンチエイジング専門家として活躍。自身も－15kgの減量に成功し、ダイエットにも造詣が深い
＜構成／女子SPA!編集部＞
【やぎゅう】
1985年生まれ。サンミュージック所属のお笑い芸人。過去に『エンタの神様』『とんねるずのみなさんのおかげでした』に出演。かつては108キロの豊満ボディを武器にした笑いで活躍していたが、コロナ禍で120キロに増量したことをきっかけに、ダイエットを決意。イラストを得意とし、日々のダイエットを記録したTwitterが話題に。2020年から恋愛＆ダイエットマンガ「女芸人[孤独のコロナ]日記」を連載中。
Twitter：＠honeytrap_yagi