こんにちは。保健師、ダイエット講師をしている松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』幻冬舎（白澤卓二／監修）やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。
今回は「『食べ痩せ評論家×2児の母』のダイエットモーニングルーティン」というテーマでお伝えします。
ダイエット講師が日頃実践している「簡単なダイエット習慣」をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
◆ダイエットモーニングルーティン1：起床、カーテンを開ける
朝は大体5時台には起きていますね。最近は、1歳の次男君が朝早く起こしてくれるので（笑）。4時台に起きていることもあります。
ただ、私は起きたらまず最初にカーテンを開けることで、スッキリ頭と体を目覚めさせることができていますよ。カーテンを開けてしっかりと朝日を浴びることで、交感神経が刺激され、体内時計が整うからです。
これにより自律神経も整いやすくなり、体の機能が正常に働いてくれる。つまり、勝手に痩せやすくなるんです。しかも、朝日を浴びるメリットはそれだけではありません。というのも、朝日を浴びると痩せホルモンが分泌されやすくなるんです。
これは、「セロトニン」というホルモンで、別名ハッピーホルモンとも呼ばれます。その名の通り、幸せを感じるホルモンです。なので、ストレス食いを防ぐ効果が期待できるんです。加えて、セロトニンは食欲そのものを落ち着かせる効果まであるんですよ。
しかも、セロトニンは「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化します。そのため、朝に日を浴びておくことは、良い睡眠がとれることにもつながるんです。
そうすると、これまた自律神経が整いやすくなる上、脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンも分泌されやすくなるので、勝手にダイエットが進みやすくなるんですよ。
そのため、無理なく・元気に・楽にダイエットしていきたい人は、ぜひこの「朝日を浴びる」という簡単な工夫を試してみてくださいね。
ちなみに、窓越しや曇りの時でも効果がありますし、朝日を浴びる時間は1日15分程度でも効果があると言われていますよ。
◆ダイエットモーニングルーティン2：レモン白湯を飲む
これは、その日1日の代謝力・デトックス力を上げるために、とてもおすすめな工夫です。なぜなら、白湯を飲むと「温活効果」によって、体の働きが良くなるから。実際、私は朝に白湯を飲むことで、頑固な冷え性や便秘の解消がサポートされました。
このように、白湯だけでも十分に効果があるのですが、さらにここにレモン果汁を入れることで、ダイエット・健康・美容効果を高めることができます。
まず、みなさんもよくご存知のように、レモンはビタミンCが豊富な食材ですよね。このビタミンCというのは、よく知られている美肌効果や免疫力アップ効果に加えて、代謝の低下や老化を防ぐ効果・筋肉を維持する効果などもあるんですよ。
ビタミンCというのはこんなにも大事な栄養素なんですが、水溶性ビタミンのため、脂溶性ビタミンより早く体から排出されやすいという特徴があります。そのため、ビタミンCというのは、レモン白湯のように飲み物で手軽に・積極的に取り入れておくことがおすすめなんです。
他にも、レモン果汁には、
・クエン酸による代謝アップ効果
・ポリフェノールによる脂肪をつきにくくする効果
・リモネンによる満腹感を高める効果
など、ダイエットにおいて様々な嬉しい効果が期待できるんです！
目安としては、コップ1杯の白湯にレモン果汁大さじ1杯程度！ レモン果汁は、甘味料が入っていないものであれば瓶入りのものでもOKですよ。
◆ダイエットモーニングルーティン3：家事をする（ながら運動）
先ほどもお伝えしたように、最近は1歳の次男くんに朝早くに起こされることも多いので、家事は朝にまとめてやってしまうことが多いです。
家事って実は「非運動性熱産生（NEAT）」と言って、意外にもカロリー消費に役立ってくれるものなんですよ。そう思うと、“嫌いな家事でも積極的に頑張ろう！”という気持ちにもなりませんか？
ちなみに、私は家事が全然好きではありませんよ。ですので、我が家は食洗機、ルンバ、乾太くんなど、便利家電を積極的に活用し、家事はできるだけ時短できるようにしています。
そんな中でも、食洗機に入れる前の予洗い・食洗機から食器棚にお皿を戻す・洗濯物を取り出してクローゼットにしまうなど、最低限必要な家事というのはありますよね……。
ですから、本当はできるだけやりたくないんですが、良い運動だと思って、家事は朝にまとめてやっちゃうことが多いですね。
そして、先ほどもお伝えしたように、ただ家事をするだけでも代謝を上げる効果があるんですが、私はここに「ながら運動」を加えるようにしていますよ♪
例えば、お皿を洗いながらかかとを上げたり、洗濯物を取り入れる時にストレッチしながらわざと大きく動くなど。
実際、朝に身体を動かすと、交感神経の働きが活性化され、基礎代謝のアップに繋がると言われています。
私と同じく“朝早く起きないといけない！”“家事は苦手！”という人は、体を動かせる良い機会だと思って、朝にまとめて行ってしまうのもおすすめの工夫ですよ。
◆ダイエットモーニングルーティン4：朝の3点セットを食べる
先ほどお伝えしたように、早朝から動いていると、お腹もしっかり空いてくるので、主人や長男が起きてきた6時や7時くらいにようやく朝食タイムです。
私が朝食で特に意識しているのは、タンパク質を取り入れること。タンパク質は体温を高めて代謝をアップさせる効果が高いからです。これは「食事誘導性熱産生」と言って、この効果がタンパク質は糖質や脂質よりも高いんですね。
しかも、朝というのは1日の中でも特に体温が下がっている時間帯。なので、朝にタンパク質をとってしっかり体温を高めてあげることが大事なんです。実際、体温が1度下がると、代謝は10％下がり・免疫力は30%も下がると言われているんですよ。
また、タンパク質というのは食べ貯めができない栄養素。つまり、夜にお肉やお魚などのタンパク質をとっていたとしても、朝にもまたタンパク質をとっておかないと、筋肉量が落ちて代謝が低下してしまうリスクがあるんですね。
しかも、タンパク質には食欲を安定させる効果もあるんですよ！これはオックスフォード大学の教授も提唱している理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われているんです。
なので、健康的に・キレイに・楽に痩せるためには、朝は必ずタンパク質をとることが重要なんですよ。
そのため、「このモーニングルーティンのおかげで太らない！」と言っても良いくらいです。実際、私は毎朝必ずタンパク質をとることを意識しています。ただ、忙しい朝に肉や魚といったタンパク質のおかずを用意するなんて、結構ハードルが高いですよね。
そこでおすすめなのが、忙しい朝でも手軽にとりやすい、卵・大豆製品・乳製品という「3点セット」を取り入れること。これなら準備が楽ですし、これら3つの食材を合わせると、ちょうど成人女性が1食に必要なタンパク質量を取り入れることができますよ。
しかも、これらは先ほどご紹介した「セロトニン」というホルモンを作る材料にもなるので、食欲の安定や睡眠の質のアップにもつながるんです。
私は発酵食品で取り入れたいので、大豆製品は納豆・乳製品はヨーグルトでとることが多いですが、忙しい時は豆乳やチーズなど持ち運びしやすいものを活用するのもおすすめ。これならコンビニでも購入できると思うので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
◆ダイエットモーニングルーティン5：コーヒーを飲む
意外かもしれませんが、私は毎朝コーヒーを飲みます。これは、味が好き、眠気を覚ましてすっきりしたい、というのもあるのですが、実はダイエットや健康のためにも飲んでいるんです。なぜなら、コーヒーには「ポリフェノール」が豊富だからです。
というのも、コーヒーに豊富な「クロロゲン酸」というポリフェノールには、脂肪の吸収をおさえ、すでに体にたまった脂肪を分解する効果があると言われているんです。
その上、コーヒーに豊富なカフェインは、ただ眠気を覚ましてくれるだけでなく、体脂肪を分解して痩せやすくしてくれるんですよ。また、あまり知られていないんですが、コーヒーには腸活に効果的な「オリゴ糖」も豊富に含まれています。
このように、体に悪そうなイメージもあるコーヒーなんですが、実はダイエットや健康に嬉しい効果がたっぷりなんですよ。ただ、コーヒーの飲みすぎは不眠・胃痛・吐き気などにつながるリスクもあるので、1日つき2杯程度を目安として取り入れてくださいね。
加えて、コーヒーに含まれる「タンニン」という栄養素は、鉄分の吸収を阻害するので、コーヒーを飲むタイミングは朝食や昼食の後30分以上経ってからがおすすめです。
ちなみに、朝一など空腹時にコーヒーのようなカフェイン豊富なものをとると、血糖値を上げやすくすると言われています。つまり、脂肪をつきやすくしたり、糖尿病などの生活習慣病につながりやすくなるおそれがあるんですね。
この点からも、コーヒーは朝一ではなく、朝食を食べて少し時間が経ってから飲むことがポイントと言えます。
コーヒーはもちろんブラックコーヒーが一番おすすめなんですが、実は私……ブラックコーヒーよりカフェオレが好きなんです。ただ、牛乳は意外とカロリーや糖質量がある上、乳糖やカゼインによって消化に負担をかけるリスクがあるとも言われています。
なので、私は豆乳を入れてソイラテにして飲むことが多いです。朝ごはんをどうしても食べる時間がなかった時は、こうしてソイラテだけでも飲むことで、タンパク質をはじめとする栄養を取り入れることができますよ。
◆ダイエットモーニングルーティン6：リンゴ酢炭酸水を飲む
コーヒーの他に、私は午前にリンゴ酢炭酸水を取り入れることも多いです。炭酸水のスッキリ感とリンゴ酢の酸味で、気分転換ができる上、実は代謝アップ効果も得ることができるんですよ。
なぜなら、炭酸や、リンゴ酢に豊富なクエン酸には、代謝を促進する作用があるから。その上、リンゴ酢に豊富な「酢酸」という成分は、脂肪の蓄積を予防し・脂肪の分解を促進してくれるんです。
というのも、酢酸には、脂肪を合成する酵素を作りにくくし・脂肪燃焼にかかわる分子を作りやすくする効果があるから。実際、お酢で有名なミツカンさんの研究によっても、そのダイエット効果は証明されており、毎日お酢を継続してとることで、内臓脂肪・体重・腹囲・BMI・血中の中性脂肪の数値が減ることが分かっているそうです。
参考：肥満気味の方の内臓脂肪の減少（ミツカン公式サイト）
なので、私は毎日必ずルーティンとしてリンゴ酢を取り入れるようにしています。
最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい注意点があります。それは、今日ご紹介したダイエットルーティンは、あくまでもダイエットの補助であるということ。
なぜなら、ダイエットにおいて最も重要なことは、正しい食事バランスを身につけることだからです。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
今回は「『食べ痩せ評論家×2児の母』のダイエットモーニングルーティン」というテーマでお伝えします。
ダイエット講師が日頃実践している「簡単なダイエット習慣」をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
◆ダイエットモーニングルーティン1：起床、カーテンを開ける
朝は大体5時台には起きていますね。最近は、1歳の次男君が朝早く起こしてくれるので（笑）。4時台に起きていることもあります。
ただ、私は起きたらまず最初にカーテンを開けることで、スッキリ頭と体を目覚めさせることができていますよ。カーテンを開けてしっかりと朝日を浴びることで、交感神経が刺激され、体内時計が整うからです。
これにより自律神経も整いやすくなり、体の機能が正常に働いてくれる。つまり、勝手に痩せやすくなるんです。しかも、朝日を浴びるメリットはそれだけではありません。というのも、朝日を浴びると痩せホルモンが分泌されやすくなるんです。
これは、「セロトニン」というホルモンで、別名ハッピーホルモンとも呼ばれます。その名の通り、幸せを感じるホルモンです。なので、ストレス食いを防ぐ効果が期待できるんです。加えて、セロトニンは食欲そのものを落ち着かせる効果まであるんですよ。
しかも、セロトニンは「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化します。そのため、朝に日を浴びておくことは、良い睡眠がとれることにもつながるんです。
そうすると、これまた自律神経が整いやすくなる上、脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンも分泌されやすくなるので、勝手にダイエットが進みやすくなるんですよ。
そのため、無理なく・元気に・楽にダイエットしていきたい人は、ぜひこの「朝日を浴びる」という簡単な工夫を試してみてくださいね。
ちなみに、窓越しや曇りの時でも効果がありますし、朝日を浴びる時間は1日15分程度でも効果があると言われていますよ。
◆ダイエットモーニングルーティン2：レモン白湯を飲む
これは、その日1日の代謝力・デトックス力を上げるために、とてもおすすめな工夫です。なぜなら、白湯を飲むと「温活効果」によって、体の働きが良くなるから。実際、私は朝に白湯を飲むことで、頑固な冷え性や便秘の解消がサポートされました。
このように、白湯だけでも十分に効果があるのですが、さらにここにレモン果汁を入れることで、ダイエット・健康・美容効果を高めることができます。
まず、みなさんもよくご存知のように、レモンはビタミンCが豊富な食材ですよね。このビタミンCというのは、よく知られている美肌効果や免疫力アップ効果に加えて、代謝の低下や老化を防ぐ効果・筋肉を維持する効果などもあるんですよ。
ビタミンCというのはこんなにも大事な栄養素なんですが、水溶性ビタミンのため、脂溶性ビタミンより早く体から排出されやすいという特徴があります。そのため、ビタミンCというのは、レモン白湯のように飲み物で手軽に・積極的に取り入れておくことがおすすめなんです。
他にも、レモン果汁には、
・クエン酸による代謝アップ効果
・ポリフェノールによる脂肪をつきにくくする効果
・リモネンによる満腹感を高める効果
など、ダイエットにおいて様々な嬉しい効果が期待できるんです！
目安としては、コップ1杯の白湯にレモン果汁大さじ1杯程度！ レモン果汁は、甘味料が入っていないものであれば瓶入りのものでもOKですよ。
◆ダイエットモーニングルーティン3：家事をする（ながら運動）
先ほどもお伝えしたように、最近は1歳の次男くんに朝早くに起こされることも多いので、家事は朝にまとめてやってしまうことが多いです。
家事って実は「非運動性熱産生（NEAT）」と言って、意外にもカロリー消費に役立ってくれるものなんですよ。そう思うと、“嫌いな家事でも積極的に頑張ろう！”という気持ちにもなりませんか？
ちなみに、私は家事が全然好きではありませんよ。ですので、我が家は食洗機、ルンバ、乾太くんなど、便利家電を積極的に活用し、家事はできるだけ時短できるようにしています。
そんな中でも、食洗機に入れる前の予洗い・食洗機から食器棚にお皿を戻す・洗濯物を取り出してクローゼットにしまうなど、最低限必要な家事というのはありますよね……。
ですから、本当はできるだけやりたくないんですが、良い運動だと思って、家事は朝にまとめてやっちゃうことが多いですね。
そして、先ほどもお伝えしたように、ただ家事をするだけでも代謝を上げる効果があるんですが、私はここに「ながら運動」を加えるようにしていますよ♪
例えば、お皿を洗いながらかかとを上げたり、洗濯物を取り入れる時にストレッチしながらわざと大きく動くなど。
実際、朝に身体を動かすと、交感神経の働きが活性化され、基礎代謝のアップに繋がると言われています。
私と同じく“朝早く起きないといけない！”“家事は苦手！”という人は、体を動かせる良い機会だと思って、朝にまとめて行ってしまうのもおすすめの工夫ですよ。
◆ダイエットモーニングルーティン4：朝の3点セットを食べる
先ほどお伝えしたように、早朝から動いていると、お腹もしっかり空いてくるので、主人や長男が起きてきた6時や7時くらいにようやく朝食タイムです。
私が朝食で特に意識しているのは、タンパク質を取り入れること。タンパク質は体温を高めて代謝をアップさせる効果が高いからです。これは「食事誘導性熱産生」と言って、この効果がタンパク質は糖質や脂質よりも高いんですね。
しかも、朝というのは1日の中でも特に体温が下がっている時間帯。なので、朝にタンパク質をとってしっかり体温を高めてあげることが大事なんです。実際、体温が1度下がると、代謝は10％下がり・免疫力は30%も下がると言われているんですよ。
また、タンパク質というのは食べ貯めができない栄養素。つまり、夜にお肉やお魚などのタンパク質をとっていたとしても、朝にもまたタンパク質をとっておかないと、筋肉量が落ちて代謝が低下してしまうリスクがあるんですね。
しかも、タンパク質には食欲を安定させる効果もあるんですよ！これはオックスフォード大学の教授も提唱している理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われているんです。
なので、健康的に・キレイに・楽に痩せるためには、朝は必ずタンパク質をとることが重要なんですよ。
そのため、「このモーニングルーティンのおかげで太らない！」と言っても良いくらいです。実際、私は毎朝必ずタンパク質をとることを意識しています。ただ、忙しい朝に肉や魚といったタンパク質のおかずを用意するなんて、結構ハードルが高いですよね。
そこでおすすめなのが、忙しい朝でも手軽にとりやすい、卵・大豆製品・乳製品という「3点セット」を取り入れること。これなら準備が楽ですし、これら3つの食材を合わせると、ちょうど成人女性が1食に必要なタンパク質量を取り入れることができますよ。
しかも、これらは先ほどご紹介した「セロトニン」というホルモンを作る材料にもなるので、食欲の安定や睡眠の質のアップにもつながるんです。
私は発酵食品で取り入れたいので、大豆製品は納豆・乳製品はヨーグルトでとることが多いですが、忙しい時は豆乳やチーズなど持ち運びしやすいものを活用するのもおすすめ。これならコンビニでも購入できると思うので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
◆ダイエットモーニングルーティン5：コーヒーを飲む
意外かもしれませんが、私は毎朝コーヒーを飲みます。これは、味が好き、眠気を覚ましてすっきりしたい、というのもあるのですが、実はダイエットや健康のためにも飲んでいるんです。なぜなら、コーヒーには「ポリフェノール」が豊富だからです。
というのも、コーヒーに豊富な「クロロゲン酸」というポリフェノールには、脂肪の吸収をおさえ、すでに体にたまった脂肪を分解する効果があると言われているんです。
その上、コーヒーに豊富なカフェインは、ただ眠気を覚ましてくれるだけでなく、体脂肪を分解して痩せやすくしてくれるんですよ。また、あまり知られていないんですが、コーヒーには腸活に効果的な「オリゴ糖」も豊富に含まれています。
このように、体に悪そうなイメージもあるコーヒーなんですが、実はダイエットや健康に嬉しい効果がたっぷりなんですよ。ただ、コーヒーの飲みすぎは不眠・胃痛・吐き気などにつながるリスクもあるので、1日つき2杯程度を目安として取り入れてくださいね。
加えて、コーヒーに含まれる「タンニン」という栄養素は、鉄分の吸収を阻害するので、コーヒーを飲むタイミングは朝食や昼食の後30分以上経ってからがおすすめです。
ちなみに、朝一など空腹時にコーヒーのようなカフェイン豊富なものをとると、血糖値を上げやすくすると言われています。つまり、脂肪をつきやすくしたり、糖尿病などの生活習慣病につながりやすくなるおそれがあるんですね。
この点からも、コーヒーは朝一ではなく、朝食を食べて少し時間が経ってから飲むことがポイントと言えます。
コーヒーはもちろんブラックコーヒーが一番おすすめなんですが、実は私……ブラックコーヒーよりカフェオレが好きなんです。ただ、牛乳は意外とカロリーや糖質量がある上、乳糖やカゼインによって消化に負担をかけるリスクがあるとも言われています。
なので、私は豆乳を入れてソイラテにして飲むことが多いです。朝ごはんをどうしても食べる時間がなかった時は、こうしてソイラテだけでも飲むことで、タンパク質をはじめとする栄養を取り入れることができますよ。
◆ダイエットモーニングルーティン6：リンゴ酢炭酸水を飲む
コーヒーの他に、私は午前にリンゴ酢炭酸水を取り入れることも多いです。炭酸水のスッキリ感とリンゴ酢の酸味で、気分転換ができる上、実は代謝アップ効果も得ることができるんですよ。
なぜなら、炭酸や、リンゴ酢に豊富なクエン酸には、代謝を促進する作用があるから。その上、リンゴ酢に豊富な「酢酸」という成分は、脂肪の蓄積を予防し・脂肪の分解を促進してくれるんです。
というのも、酢酸には、脂肪を合成する酵素を作りにくくし・脂肪燃焼にかかわる分子を作りやすくする効果があるから。実際、お酢で有名なミツカンさんの研究によっても、そのダイエット効果は証明されており、毎日お酢を継続してとることで、内臓脂肪・体重・腹囲・BMI・血中の中性脂肪の数値が減ることが分かっているそうです。
参考：肥満気味の方の内臓脂肪の減少（ミツカン公式サイト）
なので、私は毎日必ずルーティンとしてリンゴ酢を取り入れるようにしています。
最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい注意点があります。それは、今日ご紹介したダイエットルーティンは、あくまでもダイエットの補助であるということ。
なぜなら、ダイエットにおいて最も重要なことは、正しい食事バランスを身につけることだからです。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ