“がまんするダイエット”で挫折を繰り返していませんか？ 管理栄養士の伊達友美さんも、かつてはそうでした。が、食べてやせる「プラス栄養メソッド®️」をベースに20kg減量に成功、30年以上も食事カウンセリングを続けています。伊達式の「太らない食べ方」とは？（以下、著書『夜中にラーメンを食べても太らない技術』をもとに再構成）
◆居酒屋での鉄則は「原型に近いもの」を選ぶ
友だちや職場の飲み会で居酒屋に誘われた時、ダイエット中だから断る、またはロクに食べない…という人はいませんか？ そんな必要はありません。
意外かもしれませんが、居酒屋は代謝を上げて太りにくい体をつくるメニューの宝庫です。選び方のコツは、加工食品ではなく、原型に近いものを選ぶこと。これは居酒屋に限らず、ダイエットの鉄則です。
例えば焼魚。とくにほっけなどの骨付きの大物は食べるのに手間もかかるため、早食いを防ぐことができます。ゆっくり味わって食べれば、少しの量でも満足感が高まります。また、弾力のある身をよく噛むことで十分な唾液の分泌を促し、消化効果が高まるのです。
◆肉ジャガは、実はお勧めメニュー
また、肉ジャガもお勧め。肉ジャガに含まれるジャガイモは炭水化物抜きダイエットの流行で「ダイエットの敵」と思われがちですが、炭水化物ならなんでもすべて「悪」と考えないでください。
それどころか、ジャガイモなどのイモ類は代謝を上げる栄養が豊富に含まれています。例えば、ダイエットに重要なミネラルの一つであるカリウム、糖分を分解しエネルギーに変えるビタミンB、そしてビタミンC、食物繊維など。
この食物繊維には、便秘を解消するだけではなく、コレステロールを整え、血糖値をコントロールする働きもあります。そのほか、ジャガイモ特有のポテトプロテインは、すぐに満腹感を得ることができて、食べすぎを防ぎ、肥満予防に効果を発揮するともいわれています。また、イモ類はもともと寒い地域で採れるため、体を温める効果に優れています。さらに、加熱してもビタミンCが壊れないのも魅力です。
◆ポテトサラダにはちょっと注意を
このように、イモ類はぜひ積極的に摂りたい食品の一つです。しかし、マヨネーズで和えたポテトサラダなどは、添加物のリスクが増しますし、悪い油を摂ることにも。その点、肉ジャガならマヨネーズは使いませんし、牛肉、白滝、にんじんなどの栄養豊富な食べ合わせになるメニューです。
またほかにも、酢の物やサラダ、漬物など「生の酵素」を含みビタミンやミネラル豊富な食品は体内活性化に役立つので積極的にオーダーしましょう。
冬の寒い時期には、鍋ものがお勧めです。水分も豊富で、何よりホットメニューで体を温める効果があり、いろいろな食材からたっぷりと栄養素を摂り込めるメリットがあるからです。
◆寿司屋さんでもしっかり食べて大丈夫
居酒屋さんのついでに、寿司屋さんにも触れておきましょう。
寿司屋さんは、良質な油とたんぱく質をしっかり摂れる絶好の場所。魚に含まれDHAやEPAといった良質な脂質はコレステロールを整える効果があります。酢メシに含まれる酢は、糖の吸収をおだやかにする作用があります。
また、ホタテや赤貝などの貝類は、亜鉛やセレンなど豊富なミネラル分を含み、過酸化脂質の分解に役立ってくれます。
ですから、寿司ネタは基本的に旬のお勧めを。その他、マグロなどの赤身、鰯や鯖などの青魚、そして貝類などを選んで食べるといいでしょう。ただし、回転寿司などでよく見かけるマヨネーズをたっぷり含んだ巻物や軍艦巻きは控えめに。
◆最後は味噌汁で締めて
そして、締めにはお味噌汁を頼みましょう。味噌に含まれる大豆イソフラボンはDHAやEPAの酸化を防ぎ、ホルモン代謝を整えるのに最適な抗酸化成分。さらに、だしになるいりこや煮干しはマグネシウムやカリウムが豊富。マグネシウムは健康な骨や歯を作り、カリウムは細胞を正常に保ち、血圧を調整して、ムクミを改善する働きがあります。
また、味噌汁は温かいので、生の寿司を食べて冷えた体を温める効果があります。ガリにもショウガの温め効果があるのでしっかり食べておきましょう。
＜文／伊達友美＞
【伊達友美】
管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士。10代からダイエットとリバウンドを繰り返し、摂食障害に。30代後半で「プラス栄養メソッド®️」を考案、自身も20Kg減量すると共に、美肌やフェムケア、メンタルケアのカウンセリングを30年以上行っている。『夜中にラーメンを食べても太らない技術』『やせる！ 伊達式 コンビニでダイエット』『女性の不調は「油＋」でよくなる』ほか、著書累計150万部以上。https://dateyumi.com/
◆居酒屋での鉄則は「原型に近いもの」を選ぶ
友だちや職場の飲み会で居酒屋に誘われた時、ダイエット中だから断る、またはロクに食べない…という人はいませんか？ そんな必要はありません。
意外かもしれませんが、居酒屋は代謝を上げて太りにくい体をつくるメニューの宝庫です。選び方のコツは、加工食品ではなく、原型に近いものを選ぶこと。これは居酒屋に限らず、ダイエットの鉄則です。
例えば焼魚。とくにほっけなどの骨付きの大物は食べるのに手間もかかるため、早食いを防ぐことができます。ゆっくり味わって食べれば、少しの量でも満足感が高まります。また、弾力のある身をよく噛むことで十分な唾液の分泌を促し、消化効果が高まるのです。
◆肉ジャガは、実はお勧めメニュー
また、肉ジャガもお勧め。肉ジャガに含まれるジャガイモは炭水化物抜きダイエットの流行で「ダイエットの敵」と思われがちですが、炭水化物ならなんでもすべて「悪」と考えないでください。
それどころか、ジャガイモなどのイモ類は代謝を上げる栄養が豊富に含まれています。例えば、ダイエットに重要なミネラルの一つであるカリウム、糖分を分解しエネルギーに変えるビタミンB、そしてビタミンC、食物繊維など。
この食物繊維には、便秘を解消するだけではなく、コレステロールを整え、血糖値をコントロールする働きもあります。そのほか、ジャガイモ特有のポテトプロテインは、すぐに満腹感を得ることができて、食べすぎを防ぎ、肥満予防に効果を発揮するともいわれています。また、イモ類はもともと寒い地域で採れるため、体を温める効果に優れています。さらに、加熱してもビタミンCが壊れないのも魅力です。
◆ポテトサラダにはちょっと注意を
このように、イモ類はぜひ積極的に摂りたい食品の一つです。しかし、マヨネーズで和えたポテトサラダなどは、添加物のリスクが増しますし、悪い油を摂ることにも。その点、肉ジャガならマヨネーズは使いませんし、牛肉、白滝、にんじんなどの栄養豊富な食べ合わせになるメニューです。
またほかにも、酢の物やサラダ、漬物など「生の酵素」を含みビタミンやミネラル豊富な食品は体内活性化に役立つので積極的にオーダーしましょう。
冬の寒い時期には、鍋ものがお勧めです。水分も豊富で、何よりホットメニューで体を温める効果があり、いろいろな食材からたっぷりと栄養素を摂り込めるメリットがあるからです。
◆寿司屋さんでもしっかり食べて大丈夫
居酒屋さんのついでに、寿司屋さんにも触れておきましょう。
寿司屋さんは、良質な油とたんぱく質をしっかり摂れる絶好の場所。魚に含まれDHAやEPAといった良質な脂質はコレステロールを整える効果があります。酢メシに含まれる酢は、糖の吸収をおだやかにする作用があります。
また、ホタテや赤貝などの貝類は、亜鉛やセレンなど豊富なミネラル分を含み、過酸化脂質の分解に役立ってくれます。
ですから、寿司ネタは基本的に旬のお勧めを。その他、マグロなどの赤身、鰯や鯖などの青魚、そして貝類などを選んで食べるといいでしょう。ただし、回転寿司などでよく見かけるマヨネーズをたっぷり含んだ巻物や軍艦巻きは控えめに。
◆最後は味噌汁で締めて
そして、締めにはお味噌汁を頼みましょう。味噌に含まれる大豆イソフラボンはDHAやEPAの酸化を防ぎ、ホルモン代謝を整えるのに最適な抗酸化成分。さらに、だしになるいりこや煮干しはマグネシウムやカリウムが豊富。マグネシウムは健康な骨や歯を作り、カリウムは細胞を正常に保ち、血圧を調整して、ムクミを改善する働きがあります。
また、味噌汁は温かいので、生の寿司を食べて冷えた体を温める効果があります。ガリにもショウガの温め効果があるのでしっかり食べておきましょう。
＜文／伊達友美＞
【伊達友美】
管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士。10代からダイエットとリバウンドを繰り返し、摂食障害に。30代後半で「プラス栄養メソッド®️」を考案、自身も20Kg減量すると共に、美肌やフェムケア、メンタルケアのカウンセリングを30年以上行っている。『夜中にラーメンを食べても太らない技術』『やせる！ 伊達式 コンビニでダイエット』『女性の不調は「油＋」でよくなる』ほか、著書累計150万部以上。https://dateyumi.com/