保健師、ダイエット講師をしている松田リエさんは、自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、「食べて痩せるダイエット専門家」として3000人以上の方のダイエットを成功させてきました。
今回は、松田さん考案の「瞬食ダイエット」の実践レポートと基本ルールをご紹介します。
＜本記事は『ずぼらやせ！からだ整う瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず166』（松田リエ著 主婦と生活社）より抜粋・構成しています＞
◆50代、たった4ヶ月で体重-10kg達成！
「瞬食ダイエット」を始めたら、毎朝のコンビニスイーツに終止符を打ち、コレステロール値も正常になった、50代の目黒由佳さん。
「元々ぽっちゃり系で、食べないダイエット、補正下着、痩身エステを試しましたが、いつもリバウンド。出勤前のコンビニスイーツが習慣で、健康診断は要観察、アトピーの薬や便秘薬を手放せませんでした。それが瞬食で激変！」（目黒由佳さん）
身長161cm 体重67.68kg → 57kg 体脂肪率36％ → 27％
「甘いものへの関心が薄れて、血液検査の値は正常に、肌やお腹の調子も快調で薬を手放せました。瞬食で食材、調味料、調理法をシンプルにしたら冷蔵庫までスッキリ（笑）。
やせる目的で始めた瞬食ですが、真の美しさは健康の上に成り立ちます。食事のとりかた次第で病気を招くこともあれば、理想の自分にも変われる。老若男女すべての人に知ってほしいです」（同上）
◆一生太らないやせ体質へ
運動や我慢をせず、しっかり食べてやせる。ダイエットに失敗してきた人ほど、ラクしてやせる“瞬食”は半信半疑だと思います。あなたは、ごはんを少ししか食べない糖質制限に心あたりがありませんか。それは、リバウンドしやすい身体をつくっているようなものです。
炭水化物を極端に減らすと体内のたんぱく質が分解されて筋肉は落ちます。人間の身体はたんぱく質でできていますが、代謝されなければ栄養を吸収できず脂肪になります。だから代謝するためにビタミンB群が必要になり、排出するための食物繊維が欠かせません。
そういった栄養と身体のサイクルを理解して習慣にできた人は、自然にやせて一生リバウンドしない身体になります。そして同時に、さまざまな不調からも解放されます。
身体が栄養で満たされると、免疫力がアップして風邪を引かず、腸内環境が改善されて便秘が解消、血流改善で冷えもなくなりますし、幸せホルモンのセロトニンが分泌されて心がおだやかに変化します。
“瞬食”の基本は、効率的に栄養がとれるメニューをバランスよく組み合わせること。
●「瞬食」の基本ルール5ヶ条
1：たんぱく質＋ビタミンB群のおかずをセットで摂る
2：発酵食品やミネラル、食物繊維をたっぷり摂る
3：良質な油を摂る（米油、オリーブオイル、ごま油）
4：砂糖の代わりに「本みりん」を使う
5：小麦粉の代わりに「おからパウダー」or「米粉」を使う
●食べやせ献立パターン
メインおかずとサブおかずを自由に組み合わせるだけ！
【ヒント】
たんぱく質量の基準は1食約20g。糖質量は1食50g以内が理想。雑穀ごはん100gの糖質量は30g前後なので、メイン＋サブの糖質量を20g程度
たとえば、メインおかず＝ピリ辛みそ照り焼きチキンにしたら、サブおかず＝ねぎじゃこブロッコリーにしてはいかがでしょうか？
それでは、実際のピリ辛みそ照り焼きチキン・ねぎじゃこブロッコリーの作り方をご紹介します。
◆ピリ辛みそ照り焼きチキン
【材料】（2人分）
・鶏もも肉……1枚（250g）
・赤パプリカ……1/2個
A
｜みりん……大さじ1
｜みそ、酒……各大さじ1/2
｜しょうゆ……小さじ1
｜一味唐辛子……小さじ 1/4
【作り方】
1．パプリカはヘタを落とし種を取ってひと口大に切り、鶏肉はひと口大に切る。
2．フライパンを中火で熱して鶏肉の皮目を下にして入れ、両面に焼き色がついたら蓋をして、弱火で3分蒸し焼きにする。
3．パプリカ、Aを加え、煮詰めるように炒め合わせる。
●POINT
ビタミンB群を多く含むパプリカは、エネルギー代謝をサポートして疲労回復も期待できます。
◆ねぎじゃこブロッコリー
【材料】（4人分）
・ブロッコリー … 1株（250g）
・長ねぎ … 1/2本
・ちりめんじゃこ … 大さじ2
・塩 … 少々
・こしょう … 少々
・ごま油 … 大さじ1
A
｜おろしにんにく……小さじ2
｜おろししょうが……小さじ1
｜しょうゆ……大さじ1
1．ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。長ねぎは斜め薄切りにする。
2．フライパンにごま油を中火で熱して1を炒め、全体に油が回ったらじゃこを入れて炒める。
3．Aを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。
●POINT
ブロッコリーは、食物繊維で便秘改善、ビタミンCでシミ予防、ビタミンEで血行促進など、美容と健康の強い味方。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
今回は、松田さん考案の「瞬食ダイエット」の実践レポートと基本ルールをご紹介します。
＜本記事は『ずぼらやせ！からだ整う瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず166』（松田リエ著 主婦と生活社）より抜粋・構成しています＞
◆50代、たった4ヶ月で体重-10kg達成！
「瞬食ダイエット」を始めたら、毎朝のコンビニスイーツに終止符を打ち、コレステロール値も正常になった、50代の目黒由佳さん。
「元々ぽっちゃり系で、食べないダイエット、補正下着、痩身エステを試しましたが、いつもリバウンド。出勤前のコンビニスイーツが習慣で、健康診断は要観察、アトピーの薬や便秘薬を手放せませんでした。それが瞬食で激変！」（目黒由佳さん）
身長161cm 体重67.68kg → 57kg 体脂肪率36％ → 27％
「甘いものへの関心が薄れて、血液検査の値は正常に、肌やお腹の調子も快調で薬を手放せました。瞬食で食材、調味料、調理法をシンプルにしたら冷蔵庫までスッキリ（笑）。
やせる目的で始めた瞬食ですが、真の美しさは健康の上に成り立ちます。食事のとりかた次第で病気を招くこともあれば、理想の自分にも変われる。老若男女すべての人に知ってほしいです」（同上）
◆一生太らないやせ体質へ
運動や我慢をせず、しっかり食べてやせる。ダイエットに失敗してきた人ほど、ラクしてやせる“瞬食”は半信半疑だと思います。あなたは、ごはんを少ししか食べない糖質制限に心あたりがありませんか。それは、リバウンドしやすい身体をつくっているようなものです。
炭水化物を極端に減らすと体内のたんぱく質が分解されて筋肉は落ちます。人間の身体はたんぱく質でできていますが、代謝されなければ栄養を吸収できず脂肪になります。だから代謝するためにビタミンB群が必要になり、排出するための食物繊維が欠かせません。
そういった栄養と身体のサイクルを理解して習慣にできた人は、自然にやせて一生リバウンドしない身体になります。そして同時に、さまざまな不調からも解放されます。
身体が栄養で満たされると、免疫力がアップして風邪を引かず、腸内環境が改善されて便秘が解消、血流改善で冷えもなくなりますし、幸せホルモンのセロトニンが分泌されて心がおだやかに変化します。
“瞬食”の基本は、効率的に栄養がとれるメニューをバランスよく組み合わせること。
●「瞬食」の基本ルール5ヶ条
1：たんぱく質＋ビタミンB群のおかずをセットで摂る
2：発酵食品やミネラル、食物繊維をたっぷり摂る
3：良質な油を摂る（米油、オリーブオイル、ごま油）
4：砂糖の代わりに「本みりん」を使う
5：小麦粉の代わりに「おからパウダー」or「米粉」を使う
●食べやせ献立パターン
メインおかずとサブおかずを自由に組み合わせるだけ！
【ヒント】
たんぱく質量の基準は1食約20g。糖質量は1食50g以内が理想。雑穀ごはん100gの糖質量は30g前後なので、メイン＋サブの糖質量を20g程度
たとえば、メインおかず＝ピリ辛みそ照り焼きチキンにしたら、サブおかず＝ねぎじゃこブロッコリーにしてはいかがでしょうか？
それでは、実際のピリ辛みそ照り焼きチキン・ねぎじゃこブロッコリーの作り方をご紹介します。
◆ピリ辛みそ照り焼きチキン
【材料】（2人分）
・鶏もも肉……1枚（250g）
・赤パプリカ……1/2個
A
｜みりん……大さじ1
｜みそ、酒……各大さじ1/2
｜しょうゆ……小さじ1
｜一味唐辛子……小さじ 1/4
【作り方】
1．パプリカはヘタを落とし種を取ってひと口大に切り、鶏肉はひと口大に切る。
2．フライパンを中火で熱して鶏肉の皮目を下にして入れ、両面に焼き色がついたら蓋をして、弱火で3分蒸し焼きにする。
3．パプリカ、Aを加え、煮詰めるように炒め合わせる。
●POINT
ビタミンB群を多く含むパプリカは、エネルギー代謝をサポートして疲労回復も期待できます。
◆ねぎじゃこブロッコリー
【材料】（4人分）
・ブロッコリー … 1株（250g）
・長ねぎ … 1/2本
・ちりめんじゃこ … 大さじ2
・塩 … 少々
・こしょう … 少々
・ごま油 … 大さじ1
A
｜おろしにんにく……小さじ2
｜おろししょうが……小さじ1
｜しょうゆ……大さじ1
1．ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。長ねぎは斜め薄切りにする。
2．フライパンにごま油を中火で熱して1を炒め、全体に油が回ったらじゃこを入れて炒める。
3．Aを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。
●POINT
ブロッコリーは、食物繊維で便秘改善、ビタミンCでシミ予防、ビタミンEで血行促進など、美容と健康の強い味方。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ