「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『食べるほど人生が変わる ずぼらダイエット 瞬食マインドで自分嫌いを卒業』（小学館）やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。
＜本記事は松田リエ著『食べるほど人生が変わる ずぼらダイエット 瞬食マインドで自分嫌いを卒業』から抜粋・構成しています＞
◆スーパーで何をカゴに入れる？ ダイエットは買い物から始まっている
私たちの体は、食べたものでできています。つまりは、買い物カゴに入れた食べ物や、冷蔵庫や食品庫に保存している食べ物は、未来のあなたやあなたの家族の体になります。
たとえばポテトチップスのビッグサイズが割り引きされていたとしましょう。
「小さい袋よりもお得。ダイエット中だけど、ご褒美として少しずつ食べれば大丈夫」そんな思考パターンになりがちな人は気をつけてくださいね。少しずつ食べたとしても、その大袋の中身は確実にあなたの体へと入ってくるのです。そもそも、家に大袋のポテトチップスが置いてなければ“一気に食べすぎないように気をつける”といった努力も不要で、ムダなストレスを抱え込まなくてすみます。
太るようなものは家に持ち込まない。そんなマインドで過ごしたいですね。それでは、わが家（松田家）が、ふだんスーパーでどんなものを買って、どんな風に食べているか実例を紹介しましょう。
◆買い物は週2回。冷蔵庫を空っぽにしてから出かける
わが家は、男の子ふたりと夫婦の4人家族。育ち盛りの男の子なので、2週間でだいたいお米5kgを食べきってしまうほど食欲旺盛です。子どもたちは、昼は学校で給食がありますが、それ以外の食事はすべて私が準備しています。
冷蔵庫がすっからかんになるタイミングで、買い物に行きます。だいたい週に2回のサイクルです。冷蔵庫は生鮮食品を入れておく場所で、長期で保存するところではないと思っているので、なるべく使い切ることを心がけています。空っぽだと、布巾でサッとふくだけで庫内を清潔に保てるのもいいところです。
スーパーではカートがいっぱいになる量の買い物をしますが、所要時間は10分間くらい、とても早いんです。なぜなら、生鮮食品しか買わないから。
ご存じですか？ 生鮮食品って、店内のいちばん外側をぐるっと1周するように配置されているんです。大きなショッピングセンターでも、小さなスーパーでもたいてい同じで、内側の島になっている部分には加工食品が置かれています。私が買うのは生鮮食品だけ。外側1周するだけなら、驚くほどスピーディに買い物ができて、あっという間です。
◆3～4日分まとめて作りおき、サラダは大量に作って冷蔵庫にストック
共働きなので、わが家では買い物をした日か翌日に、まとめてお料理をします。だいたい1時間半くらいで10～12品作りますが、どうしても時間が取れないときや、仕事でカメラを回しながらお料理を作る場合は4品くらいのときもあります。
料理は決して得意ではないんです。でも料理する時間は、私にとってはヒーリングタイム。今、自分に起こっていることだけに集中する「マインドフルネス」という瞑想法がありますが、お料理はまさに目の前のことだけに集中できる時間ですよね。難しいことを何も考えなくてよくて、どんどん料理ができあがっていくから達成感もあります。
まず、絶対に欠かさず常備しているのが「サラダストック」です。レタス、トマト、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどの葉物野菜を切ったりちぎったりして、大きなコンテナに入れて冷蔵庫へ。いつでも取り出して食べられるようにしています。朝も晩も食べます。最近よく売っている、水きり機能がついた二重構造の保存用コンテナは、野菜を長持ちさせるのでとても便利です。
そしてお料理は、重ねられるタイプの耐熱ガラスの容器に入れています。レンジで温められるし、収納しやすいので大量にもっています。
作りおきするのは主に副菜です。たとえば「にんじんサラダ」とか、「小松菜をレンジでチンしてツナとポン酢で和えたもの」とか。みそ汁も、朝夜分まとめてお鍋に作っています。
ここまでしておくと、あとはメインのお肉や魚を焼くだけ。まったく苦ではなく続けられます。しかも、冷蔵庫にずらっと並んだ常備菜が、1日、2日……と減っていって最後に全部食べ切ってしまうのも、達成感があります。
◆買うものが決まっていればウロウロしない。週に2回のお買い物リスト
週に2回、スーパーで買うものを一覧にしてみました。生鮮食品だけなので、これだけ買っても所要時間は10分です。余計なものを買うこともありません。
◎スーパーでの買い物リスト
【必ず買うもの】
● サラダ用の野菜……トマト（悪玉コレステロールを抑制）、レタス、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなど。サラダストックとして冷蔵庫に
● その他の野菜……欠かさず買うのはブロッコリー、大根・にんじん・さつまいもなどの根菜類、家族の好物のきゅうり。その他は旬のものを彩りよく購入
● フルーツ……旬のものを2～3種類購入
● きのこ類……2～3種類
● 豆類…袋入りのミックスビーンズ
● 肉……2～3種類購入。そのときどきで食べたいものを買うが、飽きがこないように鶏・豚・牛3種類買うことが多い。脂身があまりにも多いものは避けている
● 魚……2～3種類購入。1種類は刺し身でその日のうちに食べて、その他2種類を調理することが多い。前の週にさけとさばを食べたなら、今回はさんまとぶりといった感じで、なるべく違う種類のものを買うように意識している
● 卵……お弁当や朝ごはん用に、味つきゆで卵にして作りおき
● 豆腐、納豆、豆乳……朝は納豆が必須。豆乳は自分用と料理用。豆腐は満腹感が◎
● もずく、めかぶなどの海藻類……付属の味付きしょうゆは使わない
● ギリシャヨーグルト、牛乳……たんぱく質が効率よくとれるのでギリシャヨーグルトは毎朝食べている。牛乳は成長期の子どもたち用（私は豆乳にしています）
【欠かさないように買い足すもの】
● 薬味……しょうが（消化力が上がる）、にんにく、ねぎ、レモンは常備。チューブも可
● キムチ……そのまま食べたり、納豆と混ぜたり
● 塩麹……冷蔵タイプの無添加塩麹をこまめに買い足している
● ナッツ類……間食用に。アーモンドがおすすめ
● パン（全粒粉パンもしくはフランスパン）……朝食は、パンかごはんか、どちらがいいか当日の気分で選ぶ（おかずは共通）。納豆はパンにのせて食べている
レジに向かう頃には、カゴは野菜でパンパンです。でも、レジの列に並んでまわりの人のカゴを見ると、パンやお菓子でいっぱいのカゴ、野菜がほとんど入っていないカゴ……、といろいろな個性があることに気づきます。
カゴの中身は未来の自分を映す鏡。カゴに入れたものでしか体は作られない。
「カゴは自分だ」という意識をもつと、買い物カゴの中身も変わってくるはずですよ。
◆保存食品や重いものは通販で。時短になるし、選択肢も増える
スーパーでは生鮮食品だけを買うので、それ以外の保存食品は通販で取り寄せています。お米などは通販のほうがいろいろな種類から選べるので、楽しく買い物できます。
◎通販の買い物リスト
【まとめ買いしているもの】
● 白米、雑穀米、オートミール
● 黒豆茶……血糖値の上昇を抑える効果があるので箱買い
● トマト缶・さば缶……箱買いしている
● 調味料（しょうゆ、みそ、オイル、塩、酢、片栗粉、カレー粉など）……ミネラル豊富なりんご酢はダイエット効果が高いのでよく使っている
● グラスフェッドバター（牧草のみ食べている牛のバター）、エリスリトール（天然の甘味料）……近所のスーパーにはないので通販で
● 乾燥わかめ、のり、ごまなど
● 冷凍食品……冷凍野菜（冷凍ブロッコリーをレンチンしたものが子どもの好物なので）、冷凍フルーツ（ベリー類など）、魚介類（むきえび、むきあさり、シーフードミックスなど）、パラパラに凍結されているひき肉、こまぎれ肉、鶏ささみなど。冷凍食品は通販、業務スーパー、コストコのように冷凍食品に強いスーパーで買うこともあり
◆冷蔵庫が余分なものでパンパンなのはダメ。ずぼらさんこそ、スッキリさせるべき
冷蔵庫を空っぽにしてからスーパーへ買い物に行くのが私のルーティンですが、空っぽというのは、文字どおり本当に“すっからかん”の状態のこと。我が家の冷蔵庫には、いつ開封したのか定かではない焼き肉のタレやエスニック調味料とか、いただきものの瓶詰めや佃煮といった類のものは一切ありません。冷蔵庫には、数日で食べ切る生鮮食品“だけ”を入れているからです（冷凍庫には若干、保管用の食材も入っていますが……でも1か月以内には食べ切っています）。
インスタグラムやユーチューブで我が家の冷蔵庫のなかをお見せする動画を配信したことがあるのですが、あまりにもスッキリと片付いているせいか「もっとずぼらな冷蔵庫が見たい」と視聴者さんからいわれてしまうほど（笑）。
でも、ずぼらさんこそ、冷蔵庫はスカスカのほうがいいんです！ 扉を開けてパッと見ただけで今あるものとないものとが一目瞭然だから、ものを探す手間がありません。スーパーに行ったときに「きゅうりってまだあったっけ……？」などと迷ったり、ダブって買って食材をムダにするようなことがなくなります。
そして何より、週に2回は空っぽにしているので（空っぽにしてからスーパーへ）、そのときにサッと拭けば、ピカピカの庫内を保てるんです。ものがぎっしりと詰まった冷蔵庫だと、庫内を掃除するのってひと仕事ですよね。スカスカだからこそ、ずぼらでもキレイが保てるんです。
不思議なことに、冷蔵庫がスッキリすると体もスッキリしてくるんです。もっといえば、冷蔵庫がスッキリしてくると、キッチンとか部屋とか広いエリアにも相乗効果が現れて、スッキリと片付いた部屋に変わってくるんです。私自身がそうでしたし、ダイエットに成功した会員さんからも同じ体験談をよく聞きます。
今までの章で、ストレスはダイエットの敵だと繰り返し解説してきました。冷蔵庫のなかがごちゃごちゃとしていて機能的でなく見た目にもよくない状態って、たとえそんな自覚はなくても、それで日々ストレスを感じてイヤな思いをしているんです。だから、思い切って一度、冷蔵庫の大掃除をしてみてください。
いらないものを一掃すると、本当に爽快です。今まで無自覚のうちに苛（さいな）まれていたストレスが消えて、心が晴れやかになります。部屋やクローゼットに比べたら、冷蔵庫なんて小さなスペース。思い立ったらすぐに掃除できて成果も出ます。とてもタイムパフォーマンスのよいストレス解消法です。
◆Check【冷蔵庫のいらないもの】
□ 人からいただいたまま食べるかどうかわからないもの
□ 全然使っていないもの
□ いつからあるかわからないもの
□ 使いかけのまま放置されているもの
□ 賞味期限が切れているもの
□ そもそも何に使うかわからないもの
□ いつか使えそうだけれど使うチャンスのないもの（付属のからし、しょうゆなど）
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
＜本記事は松田リエ著『食べるほど人生が変わる ずぼらダイエット 瞬食マインドで自分嫌いを卒業』から抜粋・構成しています＞
◆スーパーで何をカゴに入れる？ ダイエットは買い物から始まっている
私たちの体は、食べたものでできています。つまりは、買い物カゴに入れた食べ物や、冷蔵庫や食品庫に保存している食べ物は、未来のあなたやあなたの家族の体になります。
たとえばポテトチップスのビッグサイズが割り引きされていたとしましょう。
「小さい袋よりもお得。ダイエット中だけど、ご褒美として少しずつ食べれば大丈夫」そんな思考パターンになりがちな人は気をつけてくださいね。少しずつ食べたとしても、その大袋の中身は確実にあなたの体へと入ってくるのです。そもそも、家に大袋のポテトチップスが置いてなければ“一気に食べすぎないように気をつける”といった努力も不要で、ムダなストレスを抱え込まなくてすみます。
太るようなものは家に持ち込まない。そんなマインドで過ごしたいですね。それでは、わが家（松田家）が、ふだんスーパーでどんなものを買って、どんな風に食べているか実例を紹介しましょう。
◆買い物は週2回。冷蔵庫を空っぽにしてから出かける
わが家は、男の子ふたりと夫婦の4人家族。育ち盛りの男の子なので、2週間でだいたいお米5kgを食べきってしまうほど食欲旺盛です。子どもたちは、昼は学校で給食がありますが、それ以外の食事はすべて私が準備しています。
冷蔵庫がすっからかんになるタイミングで、買い物に行きます。だいたい週に2回のサイクルです。冷蔵庫は生鮮食品を入れておく場所で、長期で保存するところではないと思っているので、なるべく使い切ることを心がけています。空っぽだと、布巾でサッとふくだけで庫内を清潔に保てるのもいいところです。
スーパーではカートがいっぱいになる量の買い物をしますが、所要時間は10分間くらい、とても早いんです。なぜなら、生鮮食品しか買わないから。
ご存じですか？ 生鮮食品って、店内のいちばん外側をぐるっと1周するように配置されているんです。大きなショッピングセンターでも、小さなスーパーでもたいてい同じで、内側の島になっている部分には加工食品が置かれています。私が買うのは生鮮食品だけ。外側1周するだけなら、驚くほどスピーディに買い物ができて、あっという間です。
◆3～4日分まとめて作りおき、サラダは大量に作って冷蔵庫にストック
共働きなので、わが家では買い物をした日か翌日に、まとめてお料理をします。だいたい1時間半くらいで10～12品作りますが、どうしても時間が取れないときや、仕事でカメラを回しながらお料理を作る場合は4品くらいのときもあります。
料理は決して得意ではないんです。でも料理する時間は、私にとってはヒーリングタイム。今、自分に起こっていることだけに集中する「マインドフルネス」という瞑想法がありますが、お料理はまさに目の前のことだけに集中できる時間ですよね。難しいことを何も考えなくてよくて、どんどん料理ができあがっていくから達成感もあります。
まず、絶対に欠かさず常備しているのが「サラダストック」です。レタス、トマト、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどの葉物野菜を切ったりちぎったりして、大きなコンテナに入れて冷蔵庫へ。いつでも取り出して食べられるようにしています。朝も晩も食べます。最近よく売っている、水きり機能がついた二重構造の保存用コンテナは、野菜を長持ちさせるのでとても便利です。
そしてお料理は、重ねられるタイプの耐熱ガラスの容器に入れています。レンジで温められるし、収納しやすいので大量にもっています。
作りおきするのは主に副菜です。たとえば「にんじんサラダ」とか、「小松菜をレンジでチンしてツナとポン酢で和えたもの」とか。みそ汁も、朝夜分まとめてお鍋に作っています。
ここまでしておくと、あとはメインのお肉や魚を焼くだけ。まったく苦ではなく続けられます。しかも、冷蔵庫にずらっと並んだ常備菜が、1日、2日……と減っていって最後に全部食べ切ってしまうのも、達成感があります。
◆買うものが決まっていればウロウロしない。週に2回のお買い物リスト
週に2回、スーパーで買うものを一覧にしてみました。生鮮食品だけなので、これだけ買っても所要時間は10分です。余計なものを買うこともありません。
◎スーパーでの買い物リスト
【必ず買うもの】
● サラダ用の野菜……トマト（悪玉コレステロールを抑制）、レタス、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなど。サラダストックとして冷蔵庫に
● その他の野菜……欠かさず買うのはブロッコリー、大根・にんじん・さつまいもなどの根菜類、家族の好物のきゅうり。その他は旬のものを彩りよく購入
● フルーツ……旬のものを2～3種類購入
● きのこ類……2～3種類
● 豆類…袋入りのミックスビーンズ
● 肉……2～3種類購入。そのときどきで食べたいものを買うが、飽きがこないように鶏・豚・牛3種類買うことが多い。脂身があまりにも多いものは避けている
● 魚……2～3種類購入。1種類は刺し身でその日のうちに食べて、その他2種類を調理することが多い。前の週にさけとさばを食べたなら、今回はさんまとぶりといった感じで、なるべく違う種類のものを買うように意識している
● 卵……お弁当や朝ごはん用に、味つきゆで卵にして作りおき
● 豆腐、納豆、豆乳……朝は納豆が必須。豆乳は自分用と料理用。豆腐は満腹感が◎
● もずく、めかぶなどの海藻類……付属の味付きしょうゆは使わない
● ギリシャヨーグルト、牛乳……たんぱく質が効率よくとれるのでギリシャヨーグルトは毎朝食べている。牛乳は成長期の子どもたち用（私は豆乳にしています）
【欠かさないように買い足すもの】
● 薬味……しょうが（消化力が上がる）、にんにく、ねぎ、レモンは常備。チューブも可
● キムチ……そのまま食べたり、納豆と混ぜたり
● 塩麹……冷蔵タイプの無添加塩麹をこまめに買い足している
● ナッツ類……間食用に。アーモンドがおすすめ
● パン（全粒粉パンもしくはフランスパン）……朝食は、パンかごはんか、どちらがいいか当日の気分で選ぶ（おかずは共通）。納豆はパンにのせて食べている
レジに向かう頃には、カゴは野菜でパンパンです。でも、レジの列に並んでまわりの人のカゴを見ると、パンやお菓子でいっぱいのカゴ、野菜がほとんど入っていないカゴ……、といろいろな個性があることに気づきます。
カゴの中身は未来の自分を映す鏡。カゴに入れたものでしか体は作られない。
「カゴは自分だ」という意識をもつと、買い物カゴの中身も変わってくるはずですよ。
◆保存食品や重いものは通販で。時短になるし、選択肢も増える
スーパーでは生鮮食品だけを買うので、それ以外の保存食品は通販で取り寄せています。お米などは通販のほうがいろいろな種類から選べるので、楽しく買い物できます。
◎通販の買い物リスト
【まとめ買いしているもの】
● 白米、雑穀米、オートミール
● 黒豆茶……血糖値の上昇を抑える効果があるので箱買い
● トマト缶・さば缶……箱買いしている
● 調味料（しょうゆ、みそ、オイル、塩、酢、片栗粉、カレー粉など）……ミネラル豊富なりんご酢はダイエット効果が高いのでよく使っている
● グラスフェッドバター（牧草のみ食べている牛のバター）、エリスリトール（天然の甘味料）……近所のスーパーにはないので通販で
● 乾燥わかめ、のり、ごまなど
● 冷凍食品……冷凍野菜（冷凍ブロッコリーをレンチンしたものが子どもの好物なので）、冷凍フルーツ（ベリー類など）、魚介類（むきえび、むきあさり、シーフードミックスなど）、パラパラに凍結されているひき肉、こまぎれ肉、鶏ささみなど。冷凍食品は通販、業務スーパー、コストコのように冷凍食品に強いスーパーで買うこともあり
◆冷蔵庫が余分なものでパンパンなのはダメ。ずぼらさんこそ、スッキリさせるべき
冷蔵庫を空っぽにしてからスーパーへ買い物に行くのが私のルーティンですが、空っぽというのは、文字どおり本当に“すっからかん”の状態のこと。我が家の冷蔵庫には、いつ開封したのか定かではない焼き肉のタレやエスニック調味料とか、いただきものの瓶詰めや佃煮といった類のものは一切ありません。冷蔵庫には、数日で食べ切る生鮮食品“だけ”を入れているからです（冷凍庫には若干、保管用の食材も入っていますが……でも1か月以内には食べ切っています）。
インスタグラムやユーチューブで我が家の冷蔵庫のなかをお見せする動画を配信したことがあるのですが、あまりにもスッキリと片付いているせいか「もっとずぼらな冷蔵庫が見たい」と視聴者さんからいわれてしまうほど（笑）。
でも、ずぼらさんこそ、冷蔵庫はスカスカのほうがいいんです！ 扉を開けてパッと見ただけで今あるものとないものとが一目瞭然だから、ものを探す手間がありません。スーパーに行ったときに「きゅうりってまだあったっけ……？」などと迷ったり、ダブって買って食材をムダにするようなことがなくなります。
そして何より、週に2回は空っぽにしているので（空っぽにしてからスーパーへ）、そのときにサッと拭けば、ピカピカの庫内を保てるんです。ものがぎっしりと詰まった冷蔵庫だと、庫内を掃除するのってひと仕事ですよね。スカスカだからこそ、ずぼらでもキレイが保てるんです。
不思議なことに、冷蔵庫がスッキリすると体もスッキリしてくるんです。もっといえば、冷蔵庫がスッキリしてくると、キッチンとか部屋とか広いエリアにも相乗効果が現れて、スッキリと片付いた部屋に変わってくるんです。私自身がそうでしたし、ダイエットに成功した会員さんからも同じ体験談をよく聞きます。
今までの章で、ストレスはダイエットの敵だと繰り返し解説してきました。冷蔵庫のなかがごちゃごちゃとしていて機能的でなく見た目にもよくない状態って、たとえそんな自覚はなくても、それで日々ストレスを感じてイヤな思いをしているんです。だから、思い切って一度、冷蔵庫の大掃除をしてみてください。
いらないものを一掃すると、本当に爽快です。今まで無自覚のうちに苛（さいな）まれていたストレスが消えて、心が晴れやかになります。部屋やクローゼットに比べたら、冷蔵庫なんて小さなスペース。思い立ったらすぐに掃除できて成果も出ます。とてもタイムパフォーマンスのよいストレス解消法です。
◆Check【冷蔵庫のいらないもの】
□ 人からいただいたまま食べるかどうかわからないもの
□ 全然使っていないもの
□ いつからあるかわからないもの
□ 使いかけのまま放置されているもの
□ 賞味期限が切れているもの
□ そもそも何に使うかわからないもの
□ いつか使えそうだけれど使うチャンスのないもの（付属のからし、しょうゆなど）
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ