突然ですが、皆さんは普段ココアを飲んでいますか？「毎日飲んでる！」「ミルクココアは好き」など人それぞれだと思いますが、実はココアには腸活やダイエットに良い成分がたっぷり入っているんです。ココアに含まれる「カカオポリフェノール」は、世界中でも注目されています。
私も「腸活の神様が作った神秘の粉」として、家に常備しています（笑）。そこで今回は、ココアの腸活効果やダイエット効果について、研究結果を基に解説します。選び方の注意点や、効果的な飲み方もご紹介するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！
◆ココアには驚きの腸活効果がある！
ココアがすごいのは、冒頭でもお伝えした通り、腸内環境を整える成分が豊富なところ。具体的には、カカオポリフェノールとリグニン（食物繊維）が特に注目されています。イギリスのレディング大学の研究によると、ココアには腸内細菌のバランスを良好にする効果があると報告されています。（※1）
また、ココアパウダー100gあたりの食物繊維は約30g！ これは、食物繊維が多いと言われる食材の中でもトップクラスです。現実的に取り入れられるココアの量は、1日10～20g程度だと思いますが、それでも十分な食物繊維を摂取できちゃいます。
◆ココアで腸内環境が良くなる“2つの理由”
では、なぜココアを摂取すると腸内環境が良くなるのか？ 気になるところですが、主に2つの理由があるようです。（※2）
1つ目は、腸内の良い細菌を増やす可能性があるから。ココアに含まれるポリフェノールは、体内に吸収されにくい性質があります。その結果、吸収されなかったポリフェノールが腸内の細菌のエサになり、良い細菌が増えてくれるのです。
2つ目は、腸内の茶色の宝石（便）の排出を促す作用があるからです。茶色の宝石は、自分の腸内環境の状態を知らせてくれる大切な存在。ですが、腸内に長い時間留まってしまうと、悪い働きをする細菌が増えてしまいます。
ココアに豊富な食物繊維リグニンは、主に不溶性の食物繊維です。不溶性食物繊維の摂取量が不足してしまうと、腸内の茶色の宝石の進み具合が遅くなってしまい、それが続くと便秘の状態に……（もちろん、水溶性食物繊維も大切です）。
なので、ココアを定期的に取り入れることで、腸内の茶色の宝石（便）の排出を促すことができ、腸内環境を整えることに繋がるのです！
◆ココアのダイエット効果と美容効果
ココアの効果は、腸内環境を整えることだけではありません。実は、ダイエットや美容などの効果もあるんです！ たとえば日本での研究によると、「子どもの精神健康度を良くする効果」も報告されています。（※2）
その他、以下の3つの効果が期待できますよ。
・血流を促進する効果
・脳の認知機能の低下を防ぐ効果
・体脂肪が増えるのを抑える効果
また、血糖値の上昇を抑える効果も見逃せません。血糖値が急上昇すると、血管が傷つくだけではなく、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。ココアを飲むことで、その上昇をゆるやかにすることができるんです。
ここからは、ココアをたっぷり摂取できる最強の腸活レシピをお伝えしますね！
◆＜レシピ＞濃厚うまうま腸活ガトーショコラ
＜材料＞
A｜ココアパウダー…15g
A｜おからパウダー…20g
A｜砂糖…15g（またはラカント）
A｜ベーキングパウダー…3g
B｜豆乳…100ml（または牛乳）
B｜好きな植物油…4g、小さじ1（米油、太白ごま油、ココナッツ油など）
＜作り方＞
① 容器の中で粉類Aを混ぜたら、液体Bも全て加えてごちゃごちゃに混ぜます。
② ラップなし、レンジ600wで2分半チンしたら完成です！（またはお鍋に水を少し入れて、10～12分蒸してもOK）
冷まして食べてくださいね。上述の通り、ココア単体でも素晴らしいですが、おからと組み合わせることでさらに腸活効果がアップ。おから感が苦手な場合も、ココアが良い感じに消してくれるので、ぜひ一度試してみてください！
◆効果を最大限引き出す「ココアの選び方」
ここまでココアの効果とおすすめ腸活レシピをお伝えしてきましたが、どんなココアでも同じように効果があるわけではありません。効果を最大限に引き出すためには、以下の2つのポイントを意識して選びましょう。
① 無糖ココアを選ぶ
まず1つ目は、できるだけ無糖のココアパウダーを選ぶこと。砂糖などの糖分が多く含まれているココアだと、せっかくの効果が減少してしまいます。とはいえ、砂糖入りのココアが悪いわではないので、自分の目的に合わせて使っていきたいですね。
② 原材料をチェック
2つ目は、原材料の確認です。できるだけ「ココアパウダー」のみの商品を選んでみましょう。中には、添加物が入っている商品もあります。添加物が悪いわけではないのですが、せっかくココアを取り入れるなら無添加の商品がおすすめです。
◆今日からできる！ ココアで始める腸活習慣
今回は、ココアの色々な効果と、ココアを使ったおすすめ腸活レシピをご紹介しました。筆者は1年間で350日はココアを取り入れています。良い腸内環境を維持できているのは、もしかしたらココアのおかげなのかも……。
今回ご紹介したレシピは、食後のデザートやおやつにも最適です。ぜひ、一度お試しくださいね！
出典（※1）Tzounis Xenofon「Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study」（2010）
（※2）伊藤明子「小児科医師・公衆衛生の専門医/赤坂ファミリークリニック院長伊藤明子先生との共同研究「ココア継続飲用により子どもの精神的健康度の改善」が判明」（2023）
＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
私も「腸活の神様が作った神秘の粉」として、家に常備しています（笑）。そこで今回は、ココアの腸活効果やダイエット効果について、研究結果を基に解説します。選び方の注意点や、効果的な飲み方もご紹介するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！
◆ココアには驚きの腸活効果がある！
ココアがすごいのは、冒頭でもお伝えした通り、腸内環境を整える成分が豊富なところ。具体的には、カカオポリフェノールとリグニン（食物繊維）が特に注目されています。イギリスのレディング大学の研究によると、ココアには腸内細菌のバランスを良好にする効果があると報告されています。（※1）
また、ココアパウダー100gあたりの食物繊維は約30g！ これは、食物繊維が多いと言われる食材の中でもトップクラスです。現実的に取り入れられるココアの量は、1日10～20g程度だと思いますが、それでも十分な食物繊維を摂取できちゃいます。
◆ココアで腸内環境が良くなる“2つの理由”
では、なぜココアを摂取すると腸内環境が良くなるのか？ 気になるところですが、主に2つの理由があるようです。（※2）
1つ目は、腸内の良い細菌を増やす可能性があるから。ココアに含まれるポリフェノールは、体内に吸収されにくい性質があります。その結果、吸収されなかったポリフェノールが腸内の細菌のエサになり、良い細菌が増えてくれるのです。
2つ目は、腸内の茶色の宝石（便）の排出を促す作用があるからです。茶色の宝石は、自分の腸内環境の状態を知らせてくれる大切な存在。ですが、腸内に長い時間留まってしまうと、悪い働きをする細菌が増えてしまいます。
ココアに豊富な食物繊維リグニンは、主に不溶性の食物繊維です。不溶性食物繊維の摂取量が不足してしまうと、腸内の茶色の宝石の進み具合が遅くなってしまい、それが続くと便秘の状態に……（もちろん、水溶性食物繊維も大切です）。
なので、ココアを定期的に取り入れることで、腸内の茶色の宝石（便）の排出を促すことができ、腸内環境を整えることに繋がるのです！
◆ココアのダイエット効果と美容効果
ココアの効果は、腸内環境を整えることだけではありません。実は、ダイエットや美容などの効果もあるんです！ たとえば日本での研究によると、「子どもの精神健康度を良くする効果」も報告されています。（※2）
その他、以下の3つの効果が期待できますよ。
・血流を促進する効果
・脳の認知機能の低下を防ぐ効果
・体脂肪が増えるのを抑える効果
また、血糖値の上昇を抑える効果も見逃せません。血糖値が急上昇すると、血管が傷つくだけではなく、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。ココアを飲むことで、その上昇をゆるやかにすることができるんです。
ここからは、ココアをたっぷり摂取できる最強の腸活レシピをお伝えしますね！
◆＜レシピ＞濃厚うまうま腸活ガトーショコラ
＜材料＞
A｜ココアパウダー…15g
A｜おからパウダー…20g
A｜砂糖…15g（またはラカント）
A｜ベーキングパウダー…3g
B｜豆乳…100ml（または牛乳）
B｜好きな植物油…4g、小さじ1（米油、太白ごま油、ココナッツ油など）
＜作り方＞
① 容器の中で粉類Aを混ぜたら、液体Bも全て加えてごちゃごちゃに混ぜます。
② ラップなし、レンジ600wで2分半チンしたら完成です！（またはお鍋に水を少し入れて、10～12分蒸してもOK）
冷まして食べてくださいね。上述の通り、ココア単体でも素晴らしいですが、おからと組み合わせることでさらに腸活効果がアップ。おから感が苦手な場合も、ココアが良い感じに消してくれるので、ぜひ一度試してみてください！
◆効果を最大限引き出す「ココアの選び方」
ここまでココアの効果とおすすめ腸活レシピをお伝えしてきましたが、どんなココアでも同じように効果があるわけではありません。効果を最大限に引き出すためには、以下の2つのポイントを意識して選びましょう。
① 無糖ココアを選ぶ
まず1つ目は、できるだけ無糖のココアパウダーを選ぶこと。砂糖などの糖分が多く含まれているココアだと、せっかくの効果が減少してしまいます。とはいえ、砂糖入りのココアが悪いわではないので、自分の目的に合わせて使っていきたいですね。
② 原材料をチェック
2つ目は、原材料の確認です。できるだけ「ココアパウダー」のみの商品を選んでみましょう。中には、添加物が入っている商品もあります。添加物が悪いわけではないのですが、せっかくココアを取り入れるなら無添加の商品がおすすめです。
◆今日からできる！ ココアで始める腸活習慣
今回は、ココアの色々な効果と、ココアを使ったおすすめ腸活レシピをご紹介しました。筆者は1年間で350日はココアを取り入れています。良い腸内環境を維持できているのは、もしかしたらココアのおかげなのかも……。
今回ご紹介したレシピは、食後のデザートやおやつにも最適です。ぜひ、一度お試しくださいね！
出典（※1）Tzounis Xenofon「Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study」（2010）
（※2）伊藤明子「小児科医師・公衆衛生の専門医/赤坂ファミリークリニック院長伊藤明子先生との共同研究「ココア継続飲用により子どもの精神的健康度の改善」が判明」（2023）
＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii