ルーシー・ノタラントニオ
＜プロバイオティクスが豊富な食品を取り入れることで、腸の健康を大幅に改善することができる...＞
夕食後に甘いものを食べたくなるものだが、その欲求を満たしながら腸の健康を保つデザートを見つけることは難しい。
2023年の「イプソス（Ipsos）調査」によれば、アメリカ人の多くが腸内細菌叢（そう／マイクロバイオーム）が健康全般に果たす役割に関する認識を有していない。消化不良の問題に悩み、あらゆる方法を試したものの諦めている人も5人に1人の割合でいる。
しかし、食事を見直し、プロバイオティクス（Probiotics）が豊富な食品を取り入れることで、腸の健康を大幅に改善することができる。
腸によい最適なデザートについて、ヨーグルトと果物の組み合わせを「究極の組み合わせ」と言い、美味しく腸に優しいおやつであると栄養士で腸の専門家のアマンダ・サウセダ氏は本誌に語る。
■【動画】ヨーグルトと果物を「究極の組み合わせ」と語るサウセダ氏 を見る
腸によいヨーグルトとは？
ヨーグルトと果物は「デザート欲」を満たすだけでなく、腸に栄養を与える効果もある。ただし、適切なヨーグルトを選ぶためにも、ラベルをよく読むことが効果を最大化するカギであるとサウセダ氏は強調する。
「腸に良いヨーグルトを選ぶには、『生きた乳酸菌』『（腸内）活性菌』などと記載されているものを探してください。これらは、多くの種類のヨーグルトに含まれているため、選択肢はたくさんあります」
ヨーグルトに含まれる一般的なプロバイオティクス菌には、ブルガリア菌（Lactobacillus bulgaricus）とサーモフィラス菌（Streptococcus thermophilus）がある。特定の菌が特に優れているわけではないため、『生きた乳酸菌』『活性菌』と記載されている製品を選ぶことが重要だとサウセダ氏は述べる。
また、「バニラ味のヨーグルトを5種類試せば、それぞれ少しずつ異なる味がします」と述べるように、さまざまなブランドや種類を試して自分に合うものを見つけることも勧める。
ギリシャヨーグルトやアイスランドの乳製品「スキール」のような濃厚でクリーミーなヨーグルトが人気だが、より豊かな風味には全脂肪のヨーグルトがよいという。ただし、脂質制限ダイエットには合わない場合がある。
果物が腸の健康に果たす役割
特にベリー類は独自の効果があり、腸の健康に有益である。ユタ大学とブラジル・ヴィソーザ連邦大学の研究によれば、ブルーベリーは腸壁を強化し、炎症を抑え、腸内環境を整える効果がある。
「ベリーは食物繊維や抗酸化物質が豊富で、腸の健康に非常に優れています。私のお気に入りはブルーベリーです。腸のバリア機能や炎症、腹部の不調を改善することが示されています」とサウセダ氏は述べる。
すべての果物が総じて腸によいとのことだが、柑橘類など酸性の果物は酸逆流症状（胸やけ）を引き起こすことがあるため、胃酸過多の人は避けることを勧める。
デザートにどれくらいのヨーグルトと果物を含めるべき？
WHOのガイドラインによると、果物、野菜、牛乳に含まれる自然由来の糖質は、血糖値の上昇を抑える植物繊維が含まれているため、1日の糖分摂取制限には含まれていない。したがって、ヨーグルトに含まれている糖質に注意することが重要であるとサウセダ氏は述べる。
「ヨーグルトを頻繁に食べる場合、ラベルを確認してください。小さじ1杯の砂糖は4グラムに相当します。糖質ゼロ、または10グラム以下のヨーグルトを選びましょう」
ヨーグルトと果物を毎日食べても良い？
2015年の「栄養学レビュー（Nutrition Reviews）」の研究によると、ヨーグルトを定期的に摂取することで、体重を安定的に維持しやすくなることが示されている。
これは、ヨーグルトの高いカルシウムとタンパク質の含有量が、栄養価の低い食品摂取を減らすことにつながると考えられているからだ。カルシウムと乳タンパク質は、食欲やエネルギー摂取を調整する役割も果たしているようだ。
さらに、ヨーグルトはGLP-1（ジーエルピーワン）やPYY（ペプチドYY）など空腹感を抑えるペプチドレベルを上昇させ、その発酵成分が腸内環境を整える効果をもたらす。
やせ型と肥満の人では腸内環境が異なることが知られているが、ヨーグルトはエネルギーバランスと体重調整を総じて促進する。サウセダ氏は次のように述べる。
「ヨーグルトと果物は毎日楽しめます。朝食、おやつ、デザートにも適しています。私が甘いものを食べたいときは、ヨーグルトにピーナッツバターを混ぜ、チョコレートチップや果物を加えています。シンプルかつ満足感を得られます」
【参考文献】
Ceres Mattos Della Lucia, Livya Alves Oliveira, Kelly Aparecida Dias, Stephanie Michelin Santana Pereira, Aline Rosignoli da Conceição, Pon Velayutham Anandh Babu,Scientific Evidence for the Beneficial Effects of Dietary Blueberries on Gut Health: A Systematic Review,Molecular Nutrition & Food Research, Volume67, Issue15 August 2023
ヨーグルトと果物を「究極の組み合わせ」と語るサウセダ氏
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＜プロバイオティクスが豊富な食品を取り入れることで、腸の健康を大幅に改善することができる...＞
夕食後に甘いものを食べたくなるものだが、その欲求を満たしながら腸の健康を保つデザートを見つけることは難しい。
2023年の「イプソス（Ipsos）調査」によれば、アメリカ人の多くが腸内細菌叢（そう／マイクロバイオーム）が健康全般に果たす役割に関する認識を有していない。消化不良の問題に悩み、あらゆる方法を試したものの諦めている人も5人に1人の割合でいる。
しかし、食事を見直し、プロバイオティクス（Probiotics）が豊富な食品を取り入れることで、腸の健康を大幅に改善することができる。
腸によい最適なデザートについて、ヨーグルトと果物の組み合わせを「究極の組み合わせ」と言い、美味しく腸に優しいおやつであると栄養士で腸の専門家のアマンダ・サウセダ氏は本誌に語る。
■【動画】ヨーグルトと果物を「究極の組み合わせ」と語るサウセダ氏 を見る
腸によいヨーグルトとは？
ヨーグルトと果物は「デザート欲」を満たすだけでなく、腸に栄養を与える効果もある。ただし、適切なヨーグルトを選ぶためにも、ラベルをよく読むことが効果を最大化するカギであるとサウセダ氏は強調する。
「腸に良いヨーグルトを選ぶには、『生きた乳酸菌』『（腸内）活性菌』などと記載されているものを探してください。これらは、多くの種類のヨーグルトに含まれているため、選択肢はたくさんあります」
ヨーグルトに含まれる一般的なプロバイオティクス菌には、ブルガリア菌（Lactobacillus bulgaricus）とサーモフィラス菌（Streptococcus thermophilus）がある。特定の菌が特に優れているわけではないため、『生きた乳酸菌』『活性菌』と記載されている製品を選ぶことが重要だとサウセダ氏は述べる。
また、「バニラ味のヨーグルトを5種類試せば、それぞれ少しずつ異なる味がします」と述べるように、さまざまなブランドや種類を試して自分に合うものを見つけることも勧める。
ギリシャヨーグルトやアイスランドの乳製品「スキール」のような濃厚でクリーミーなヨーグルトが人気だが、より豊かな風味には全脂肪のヨーグルトがよいという。ただし、脂質制限ダイエットには合わない場合がある。
果物が腸の健康に果たす役割
特にベリー類は独自の効果があり、腸の健康に有益である。ユタ大学とブラジル・ヴィソーザ連邦大学の研究によれば、ブルーベリーは腸壁を強化し、炎症を抑え、腸内環境を整える効果がある。
「ベリーは食物繊維や抗酸化物質が豊富で、腸の健康に非常に優れています。私のお気に入りはブルーベリーです。腸のバリア機能や炎症、腹部の不調を改善することが示されています」とサウセダ氏は述べる。
すべての果物が総じて腸によいとのことだが、柑橘類など酸性の果物は酸逆流症状（胸やけ）を引き起こすことがあるため、胃酸過多の人は避けることを勧める。
デザートにどれくらいのヨーグルトと果物を含めるべき？
WHOのガイドラインによると、果物、野菜、牛乳に含まれる自然由来の糖質は、血糖値の上昇を抑える植物繊維が含まれているため、1日の糖分摂取制限には含まれていない。したがって、ヨーグルトに含まれている糖質に注意することが重要であるとサウセダ氏は述べる。
「ヨーグルトを頻繁に食べる場合、ラベルを確認してください。小さじ1杯の砂糖は4グラムに相当します。糖質ゼロ、または10グラム以下のヨーグルトを選びましょう」
ヨーグルトと果物を毎日食べても良い？
2015年の「栄養学レビュー（Nutrition Reviews）」の研究によると、ヨーグルトを定期的に摂取することで、体重を安定的に維持しやすくなることが示されている。
これは、ヨーグルトの高いカルシウムとタンパク質の含有量が、栄養価の低い食品摂取を減らすことにつながると考えられているからだ。カルシウムと乳タンパク質は、食欲やエネルギー摂取を調整する役割も果たしているようだ。
さらに、ヨーグルトはGLP-1（ジーエルピーワン）やPYY（ペプチドYY）など空腹感を抑えるペプチドレベルを上昇させ、その発酵成分が腸内環境を整える効果をもたらす。
やせ型と肥満の人では腸内環境が異なることが知られているが、ヨーグルトはエネルギーバランスと体重調整を総じて促進する。サウセダ氏は次のように述べる。
「ヨーグルトと果物は毎日楽しめます。朝食、おやつ、デザートにも適しています。私が甘いものを食べたいときは、ヨーグルトにピーナッツバターを混ぜ、チョコレートチップや果物を加えています。シンプルかつ満足感を得られます」
【参考文献】
Ceres Mattos Della Lucia, Livya Alves Oliveira, Kelly Aparecida Dias, Stephanie Michelin Santana Pereira, Aline Rosignoli da Conceição, Pon Velayutham Anandh Babu,Scientific Evidence for the Beneficial Effects of Dietary Blueberries on Gut Health: A Systematic Review,Molecular Nutrition & Food Research, Volume67, Issue15 August 2023
ヨーグルトと果物を「究極の組み合わせ」と語るサウセダ氏
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