flier編集部
＜世界で最も睡眠不足な日本人たちに送る睡眠・快眠のコツ。生活と健康を害する「睡眠負債」を作らないためにおすすめの「習慣」を紹介＞
「残業続きで睡眠不足」「眠りが浅くて途中で目が覚めてしまう」「普段は忙しい分、休日は寝だめしてしまう」──。多かれ少なかれ、睡眠に関するお悩みを持っているのではないでしょうか。
実際、巷には数多くの「睡眠本」が出版されています。flierでもこれまで様々な睡眠に関する本の要約を公開してきましたが、そのたびに反響は大きく、みなさんの睡眠に対する関心の大きさを実感しています。
たかが睡眠、されど睡眠。なぜ眠ることはこんなにも難しいのでしょうか？
今回の特集では、これまで公開した要約から知恵を拝借して、ぐっすり眠れる方法を探っていきます。
（※この記事は、本の要約サービス「flier（フライヤー）」からの転載です）
みんな睡眠に悩んでる
みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？
『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治、サンマーク出版）によると、日本人の平均睡眠時間は6.5時間、しかも4割の人は6時間未満しか寝ていないそうです。この数字は諸外国に比べると圧倒的に少なく、2016年に100カ国を対象に行った調査では、日本が最下位という結果でした。
では、どのくらいの睡眠をとれば「足りる」のでしょうか？ その答えは「約7時間」。
アメリカで行われた100万人規模の調査では、平均7時間眠っている人たちがもっとも死亡率が低いという結果が出たそうです。
また『疲れない脳をつくる生活習慣』（石川善樹、三笠書房）でも、7時間睡眠が適正だといいます。6時間睡眠が続くと認知機能が低下し、脳の老化が7時間睡眠の人より2倍のスピードで進むそうです。
睡眠不足で起こること
睡眠不足と疾患リスクに密接な関係があることは、多くの本に記されています。
たとえば『熟睡者』（クリスティアン・ベネディクト他、サンマーク出版）では、睡眠不足は集中力・記憶力の低下、肥満や糖尿病のリスク、さらに長期間の睡眠不足は遺伝子や細胞の変異をもたらすと警告しています。「時計タンパク質」という細胞に代謝障害が起こり、肥満や糖尿病のリスクを高めるのだそうです。
『ブレイン メンタル 強化大全』（樺沢紫苑、サンクチュアリ出版）では、睡眠を削ると「命の回数券」と呼ばれる染色体末端の「テロメア」が短くなり、早死にのリスクが高まるのだといいます。さらに睡眠時間が6時間以下の人はそうでない人に比べて、がんや心筋梗塞、うつ病の発症率も高いそうです。
睡眠は心身の健康に深く関わっているのです。
慢性的な睡眠不足「睡眠負債」
睡眠の研究者の間で、慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれています。『最強に面白い 睡眠』（柳沢正史、ニュートンプレス）によると、睡眠負債とは「睡眠不足が数日〜数週間続き、慢性化した状態」を指し、この状態になってしまうと2〜3日寝だめしても寝不足は解消されないとか。毎日十分な睡眠時間をとり、睡眠負債をつくらないことが重要なのです。
とはいえ、「それならたっぷり寝ればいいのね！」とばかりに、過剰に睡眠をとるのも考えものです。『スタンフォード式 最高の睡眠』では、平均時間以上の睡眠や、1日1時間以上の昼寝は認知症や糖尿病リスクを高めると注意を促しています。
寝不足は良くないけど、眠りすぎも良くない。睡眠はなかなか難しいものです。
睡眠の質を左右する「最初の90分」
睡眠には時間も必要ですが、「質」も大事なファクターです。最近は睡眠の質を高めるサプリやドリンクも販売されるようになりましたね。
では、「質の良い睡眠」とはどのような状態を指すのでしょうか？ それを紐解くには、「睡眠」のメカニズムについて知る必要があります。
睡眠には大きく分けて「レム睡眠（体は眠っているけど脳は起きている睡眠）」と「ノンレム睡眠（体も脳も眠っている睡眠）」の2種類があります。約90分を1サイクルとして、一晩の間にレム睡眠とノンレム睡眠が交互に4〜6サイクルほど繰り返されます。
「深い睡眠」であるノンレム睡眠は3つのステージ（深さ）に分けられますが、このうち入眠してすぐ訪れるのが「最も深い睡眠」です。「眠りのゴールデンタイム」とも呼ばれる最初の深い睡眠にいかにスムーズに入れるかが、睡眠の質を大きく左右します。
つまり、最初の90分に訪れる深い睡眠をしっかりとることが、「質の良い睡眠」のカギとなるのです。
睡眠がもたらす効果
ここであらためて、睡眠の重要性について学んでおきましょう。適正な時間かつ質の良い睡眠をとることで得られるメリットは、睡眠本7冊からは以下のことがわかっています。
（1）記憶力・集中力の向上
（2）肥満防止
（3）運動スキルが高まる
（4）病気・疾患の予防
（5）メンタルが安定する
（6）脳のコンディションが良くなる
（7）成長ホルモンが分泌される
今日からぐっすり眠れる方法
では、良質の睡眠をとるにはどうしたらいいでしょうか。7冊に記載されている、ぐっすり眠るための具体的な方法をご紹介します。
（1）体温を調節する
体を睡眠モードにする第一のポイントは「体温調節」です。眠りに入るには、体の内部の温度（深部体温）を下げる必要があります。
効果的なのは、就寝1～2時間前の入浴。まずは体を温めて表面の体温を上げることで熱を発散させ、深部体温を下げるようにすると、体は自然と睡眠モードになっていきます。なお、お風呂の温度はややぬるめ（38～40度）がおすすめです。
（2）軽いストレッチをする
体温を一時的に上げるために、夕方から寝る1時間前までにストレッチや散歩をするのもおすすめです。
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（白濱龍太郎、アスコム）では、スムーズな入眠を促す「ぐっすりストレッチ」が紹介されているので、ぜひ試してみてください。
（3）寝室の環境を整える
寝室を眠るために最適な環境に整えましょう。『最強に面白い 睡眠』によると、睡眠の質を高めるための理想的な環境は「暗いこと」「静かであること」「快適な温度と湿度を保つこと」の3つ。
『睡眠こそ最強の解決策である』（マシュー・ウォーカー、SBクリエイティブ）では、睡眠に最適な室温は18.3度だといいます。季節によってはエアコンを使用して快適な温度と湿度を保つようにするといいでしょう。
（4）強い光を避ける
スマートフォンやテレビ、パソコンなど、ブルーライトや強い光を発する電子機器は寝つきを悪くします。強い光を浴びることで体内時計が昼だと錯覚し、覚醒してしまうからです。
寝る前はできる限りスマホを見ることはやめて、チェックも最小限に抑えましょう。
（5）規則正しく食事をとる
体内時計を整えるには、食事のタイミングも重要です。『熟睡者』によると、夕食は17〜19時に終わらせるのが良いそうです。
西洋には「朝は皇帝のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ」という訓話があるように、夕食は食べ過ぎないことも大切です。
（6）起きたら太陽光を浴びる
朝起きたら、窓を開けて太陽の光を浴びましょう。光を取り込むと覚醒のスイッチが入り、体内時計が調節されます。
「サーカディアンリズム」と呼ばれる人の体内時計は地球の自転と連動していて、太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなるようにできています。このリズムを整えているのが「光」。数分でいいので、朝は太陽光を必ず浴びるようにしましょう。（雨や曇りでも光の成分は届いているので大丈夫！）
（7）毎日、同じ時間に寝て起きる
睡眠の質を上げるには、平日・休日にかかわらず、毎日同じ時間に寝て起きることが大切です。週末は夜更かしして昼まで寝る......というスタイルはおすすめできません。
いかがでしたか？ 本記事をみなさんの快眠ライフに少しでも役立てていただければ幸いです。
なお、記事執筆にあたっては以下の要約を参考にしました。ご興味のある方は、こちらもぜひ読んでみてください。
『スタンフォード式 最高の睡眠』
著者：西野精治
出版社：サンマーク出版
要約を読む
『睡眠こそ最強の解決策である』
著者：マシュー・ウォーカー
翻訳：桜田直美
出版社：SBクリエイティブ
要約を読む
『熟睡者』
著者：クリスティアン・ベネディクト、ミンナ・トゥーンベリエル
翻訳：鈴木ファストアーベント理恵
出版社：サンマーク出版
要約を読む
『最強に面白い 睡眠』
監修：柳沢正史
出版社：ニュートンプレス
要約を読む
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』
著者：白濱龍太郎
出版社：アスコム
要約を読む
『ブレイン メンタル 強化大全』
著者：樺沢紫苑
出版社：サンクチュアリ出版
要約を読む
『疲れない脳をつくる生活習慣』
著者：石川善樹
出版社：三笠書房
要約を読む
◇ ◇ ◇
flier編集部
本の要約サービス「flier（フライヤー）」は、「書店に並ぶ本の数が多すぎて、何を読めば良いか分からない」「立ち読みをしたり、書評を読んだりしただけでは、どんな内容の本なのか十分につかめない」というビジネスパーソンの悩みに答え、ビジネス書の新刊や話題のベストセラー、名著の要約を1冊10分で読める形で提供しているサービスです。
通勤時や休憩時間といったスキマ時間を有効活用し、効率良くビジネスのヒントやスキル、教養を身につけたいビジネスパーソンに利用されており、社員教育の一環として法人契約する企業も増えています。
このほか、オンライン読書コミュニティ「flier book labo」の運営など、フライヤーはビジネスパーソンの学びを応援しています。
＜世界で最も睡眠不足な日本人たちに送る睡眠・快眠のコツ。生活と健康を害する「睡眠負債」を作らないためにおすすめの「習慣」を紹介＞
「残業続きで睡眠不足」「眠りが浅くて途中で目が覚めてしまう」「普段は忙しい分、休日は寝だめしてしまう」──。多かれ少なかれ、睡眠に関するお悩みを持っているのではないでしょうか。
実際、巷には数多くの「睡眠本」が出版されています。flierでもこれまで様々な睡眠に関する本の要約を公開してきましたが、そのたびに反響は大きく、みなさんの睡眠に対する関心の大きさを実感しています。
たかが睡眠、されど睡眠。なぜ眠ることはこんなにも難しいのでしょうか？
今回の特集では、これまで公開した要約から知恵を拝借して、ぐっすり眠れる方法を探っていきます。
（※この記事は、本の要約サービス「flier（フライヤー）」からの転載です）
みんな睡眠に悩んでる
みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？
『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治、サンマーク出版）によると、日本人の平均睡眠時間は6.5時間、しかも4割の人は6時間未満しか寝ていないそうです。この数字は諸外国に比べると圧倒的に少なく、2016年に100カ国を対象に行った調査では、日本が最下位という結果でした。
では、どのくらいの睡眠をとれば「足りる」のでしょうか？ その答えは「約7時間」。
アメリカで行われた100万人規模の調査では、平均7時間眠っている人たちがもっとも死亡率が低いという結果が出たそうです。
また『疲れない脳をつくる生活習慣』（石川善樹、三笠書房）でも、7時間睡眠が適正だといいます。6時間睡眠が続くと認知機能が低下し、脳の老化が7時間睡眠の人より2倍のスピードで進むそうです。
睡眠不足で起こること
睡眠不足と疾患リスクに密接な関係があることは、多くの本に記されています。
たとえば『熟睡者』（クリスティアン・ベネディクト他、サンマーク出版）では、睡眠不足は集中力・記憶力の低下、肥満や糖尿病のリスク、さらに長期間の睡眠不足は遺伝子や細胞の変異をもたらすと警告しています。「時計タンパク質」という細胞に代謝障害が起こり、肥満や糖尿病のリスクを高めるのだそうです。
『ブレイン メンタル 強化大全』（樺沢紫苑、サンクチュアリ出版）では、睡眠を削ると「命の回数券」と呼ばれる染色体末端の「テロメア」が短くなり、早死にのリスクが高まるのだといいます。さらに睡眠時間が6時間以下の人はそうでない人に比べて、がんや心筋梗塞、うつ病の発症率も高いそうです。
睡眠は心身の健康に深く関わっているのです。
慢性的な睡眠不足「睡眠負債」
睡眠の研究者の間で、慢性的な睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれています。『最強に面白い 睡眠』（柳沢正史、ニュートンプレス）によると、睡眠負債とは「睡眠不足が数日〜数週間続き、慢性化した状態」を指し、この状態になってしまうと2〜3日寝だめしても寝不足は解消されないとか。毎日十分な睡眠時間をとり、睡眠負債をつくらないことが重要なのです。
とはいえ、「それならたっぷり寝ればいいのね！」とばかりに、過剰に睡眠をとるのも考えものです。『スタンフォード式 最高の睡眠』では、平均時間以上の睡眠や、1日1時間以上の昼寝は認知症や糖尿病リスクを高めると注意を促しています。
寝不足は良くないけど、眠りすぎも良くない。睡眠はなかなか難しいものです。
睡眠の質を左右する「最初の90分」
睡眠には時間も必要ですが、「質」も大事なファクターです。最近は睡眠の質を高めるサプリやドリンクも販売されるようになりましたね。
では、「質の良い睡眠」とはどのような状態を指すのでしょうか？ それを紐解くには、「睡眠」のメカニズムについて知る必要があります。
睡眠には大きく分けて「レム睡眠（体は眠っているけど脳は起きている睡眠）」と「ノンレム睡眠（体も脳も眠っている睡眠）」の2種類があります。約90分を1サイクルとして、一晩の間にレム睡眠とノンレム睡眠が交互に4〜6サイクルほど繰り返されます。
「深い睡眠」であるノンレム睡眠は3つのステージ（深さ）に分けられますが、このうち入眠してすぐ訪れるのが「最も深い睡眠」です。「眠りのゴールデンタイム」とも呼ばれる最初の深い睡眠にいかにスムーズに入れるかが、睡眠の質を大きく左右します。
つまり、最初の90分に訪れる深い睡眠をしっかりとることが、「質の良い睡眠」のカギとなるのです。
睡眠がもたらす効果
ここであらためて、睡眠の重要性について学んでおきましょう。適正な時間かつ質の良い睡眠をとることで得られるメリットは、睡眠本7冊からは以下のことがわかっています。
（1）記憶力・集中力の向上
（2）肥満防止
（3）運動スキルが高まる
（4）病気・疾患の予防
（5）メンタルが安定する
（6）脳のコンディションが良くなる
（7）成長ホルモンが分泌される
今日からぐっすり眠れる方法
では、良質の睡眠をとるにはどうしたらいいでしょうか。7冊に記載されている、ぐっすり眠るための具体的な方法をご紹介します。
（1）体温を調節する
体を睡眠モードにする第一のポイントは「体温調節」です。眠りに入るには、体の内部の温度（深部体温）を下げる必要があります。
効果的なのは、就寝1～2時間前の入浴。まずは体を温めて表面の体温を上げることで熱を発散させ、深部体温を下げるようにすると、体は自然と睡眠モードになっていきます。なお、お風呂の温度はややぬるめ（38～40度）がおすすめです。
（2）軽いストレッチをする
体温を一時的に上げるために、夕方から寝る1時間前までにストレッチや散歩をするのもおすすめです。
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（白濱龍太郎、アスコム）では、スムーズな入眠を促す「ぐっすりストレッチ」が紹介されているので、ぜひ試してみてください。
（3）寝室の環境を整える
寝室を眠るために最適な環境に整えましょう。『最強に面白い 睡眠』によると、睡眠の質を高めるための理想的な環境は「暗いこと」「静かであること」「快適な温度と湿度を保つこと」の3つ。
『睡眠こそ最強の解決策である』（マシュー・ウォーカー、SBクリエイティブ）では、睡眠に最適な室温は18.3度だといいます。季節によってはエアコンを使用して快適な温度と湿度を保つようにするといいでしょう。
（4）強い光を避ける
スマートフォンやテレビ、パソコンなど、ブルーライトや強い光を発する電子機器は寝つきを悪くします。強い光を浴びることで体内時計が昼だと錯覚し、覚醒してしまうからです。
寝る前はできる限りスマホを見ることはやめて、チェックも最小限に抑えましょう。
（5）規則正しく食事をとる
体内時計を整えるには、食事のタイミングも重要です。『熟睡者』によると、夕食は17〜19時に終わらせるのが良いそうです。
西洋には「朝は皇帝のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ」という訓話があるように、夕食は食べ過ぎないことも大切です。
（6）起きたら太陽光を浴びる
朝起きたら、窓を開けて太陽の光を浴びましょう。光を取り込むと覚醒のスイッチが入り、体内時計が調節されます。
「サーカディアンリズム」と呼ばれる人の体内時計は地球の自転と連動していて、太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなるようにできています。このリズムを整えているのが「光」。数分でいいので、朝は太陽光を必ず浴びるようにしましょう。（雨や曇りでも光の成分は届いているので大丈夫！）
（7）毎日、同じ時間に寝て起きる
睡眠の質を上げるには、平日・休日にかかわらず、毎日同じ時間に寝て起きることが大切です。週末は夜更かしして昼まで寝る......というスタイルはおすすめできません。
いかがでしたか？ 本記事をみなさんの快眠ライフに少しでも役立てていただければ幸いです。
なお、記事執筆にあたっては以下の要約を参考にしました。ご興味のある方は、こちらもぜひ読んでみてください。
『スタンフォード式 最高の睡眠』
著者：西野精治
出版社：サンマーク出版
要約を読む
『睡眠こそ最強の解決策である』
著者：マシュー・ウォーカー
翻訳：桜田直美
出版社：SBクリエイティブ
要約を読む
『熟睡者』
著者：クリスティアン・ベネディクト、ミンナ・トゥーンベリエル
翻訳：鈴木ファストアーベント理恵
出版社：サンマーク出版
要約を読む
『最強に面白い 睡眠』
監修：柳沢正史
出版社：ニュートンプレス
要約を読む
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』
著者：白濱龍太郎
出版社：アスコム
要約を読む
『ブレイン メンタル 強化大全』
著者：樺沢紫苑
出版社：サンクチュアリ出版
要約を読む
『疲れない脳をつくる生活習慣』
著者：石川善樹
出版社：三笠書房
要約を読む
◇ ◇ ◇
flier編集部
本の要約サービス「flier（フライヤー）」は、「書店に並ぶ本の数が多すぎて、何を読めば良いか分からない」「立ち読みをしたり、書評を読んだりしただけでは、どんな内容の本なのか十分につかめない」というビジネスパーソンの悩みに答え、ビジネス書の新刊や話題のベストセラー、名著の要約を1冊10分で読める形で提供しているサービスです。
通勤時や休憩時間といったスキマ時間を有効活用し、効率良くビジネスのヒントやスキル、教養を身につけたいビジネスパーソンに利用されており、社員教育の一環として法人契約する企業も増えています。
このほか、オンライン読書コミュニティ「flier book labo」の運営など、フライヤーはビジネスパーソンの学びを応援しています。