パスタやラタトゥイユなど、イタリア料理やフランス料理によく使われるのがズッキーニです。見た目はキュウリとよく似ていますが、実はウリ科カボチャ属に分類されており、キュウリよりもカボチャに近い野菜です。
近年、スーパーや青果店でズッキーニをよく見掛けるようになりましたが、どのような栄養素が含まれているのか、よく知らない人は多いと思います。ズッキーニに含まれる主な栄養成分のほか、お勧めの調理法について、管理栄養士の桜井このさんに聞きました。
■カリウムやビタミンCが豊富
Q.ズッキーニには、主にどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。
桜井さん「主にカリウムやビタミンCなどが含まれています。カリウムには塩分を排出する効果があるため、むくみや高血圧の予防に最適です。
カリウムが多い食べ物としてよく紹介されるバナナの場合、100グラム当たり360ミリグラム程度のカリウムが含まれていますが、ズッキーニも約320ミリグラムのカリウムが含まれており、野菜としてはトップクラスの含有量であることが分かります。また、肌荒れの予防効果やアンチエイジング効果があるビタミンA、ビタミンCなども非常に豊富です」
Q.｢煮る｣｢焼く｣など、調理方法によって摂取できる栄養素が減ってしまうことはあるのでしょうか。注意点も含めて、教えてください。
桜井さん「これはズッキーニに限らずビタミンCが含まれる食べ物すべてに言える話ですが、ビタミンCは水にさらすと流れ出てしまう性質があります。そのため、スープや煮汁をそのまま使った煮物などは良いのですが、ゆで汁を捨ててしまうレシピの場合、ビタミンCを効率的に摂取するのは難しいでしょう。
お勧めの調理方法は、油で炒めることですね。炒めることでビタミンCの流出を抑えられる上に、ビタミンAは油と一緒に取ることで吸収率が向上するという性質もあります。また、皮に多く栄養が含まれていることから、皮ごと調理していただくとさらに効果的ですね」
Q.ズッキーニと相性の良い食べ物はありますか。
桜井さん「ズッキーニ単体の場合、カルシウムの吸収があまりよくないという特性があります。そこで、ビタミンDやクエン酸が含まれるものと一緒に食べると、カルシウムを効率よく摂取できるようになるのでお勧めです。具体的には、干しシイタケといったキノコ類のほか、サーモンやサンマなどの魚、梅干し、レモン、酢などですね。
意外かもしれませんが、ズッキーニは生食も可能です。暑い時期に酢の物やサラダなどに調理して食べると、おいしくいただけます」
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ズッキーニはスープに入れたり、油で炒めたりすると、効率的に栄養素を摂取できることが分かりました。キノコ類や魚などとの相性も良いため、ぜひさまざまなレシピを試してみてはいかがでしょうか。
オトナンサー編集部